瞭解慢跑的好處、適宜人羣及注意事項
慢跑作爲一種有氧運動,一直以來都深受運動愛好者的青睞,有不少人都會選擇慢跑來鍛鍊身體,而想要減肥的朋友也同樣可以進行慢跑,可以說慢跑是有很大的好處的,不過,具體的慢跑的好處有哪些卻並不是每個人都瞭解的,下面,專家就來告訴大家慢跑都有哪些好處。一起看看吧。
一、慢跑的好處
1、消耗熱量
一小時內所消耗的熱量,輕鬆運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2、增強肌肉與肌耐力
規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力,而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力,慢跑是最佳選擇之一。
3、增進心肺功能
持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓,增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量,提升身體的作業能力。
4、代謝排毒
規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,並可將體內的毒{素等多餘物質,藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處於競爭激烈的大環境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔,保持良好的身心狀態。
6、提高生活品質
健康是一切的基礎,生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體,而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。
二、老年人慢跑的好處
1:慢跑對老年人骨骼有好處,慢跑能夠增加骨骼的韌性和對鈣的吸收,可以幫老年人預防骨質疏鬆,和骨頭壞死疾病。
2:慢跑對能增加肺活量,增進心肺功能,持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量。
3:慢跑可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,並可將體內的毒素等多餘物質,藉由汗水及尿液排出體外。
4:慢跑能提高睡眠質量 通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。
5:慢跑能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的機率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
老年人慢跑雖然好處很多,但是還有些注意的事項。比如在跑步的時候選擇早晨七八點最佳,並且跑步前要做熱身運動,壓腿,擴胸伸臂,頸部環繞。在空腹或者是剛吃完飯時,不要進行慢跑,要休息半小時或者一小時後再進行慢跑等。平時在慢跑時上肢放鬆,兩腿交替擡高,手臂前後擺動,兩步或者三步一呼一吸,步伐不要太大。特別是在跑步次數也需要注意,不可太頻繁,只有每天跑一次即可宜。按照上面的方法每天堅持,還能達到延年益壽的效果哦!
三、哪些人不適合進行慢跑呢
適當的慢跑,可加強心臟血管系統的功能,但是現代人在物質享受越來越多,身體活動量卻越來越少的情況下,常常各種文明病上身而不自知,冠狀動脈心臟疾病就是其中之一。因此如果有心臟疾病的`危險因子,例如高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖、吸菸、運動量不足、家族史、A型人格特質等,或者是過去在運動中、或運動後曾經出現不適症狀的人,都最好及早接受治療、並聽取醫師的建議後,再決定自己是否適合慢跑、或一次可以慢跑多久的時間。
若已確定患有心臟疾病,則必須接受運動測驗,來判斷病情的嚴重程度,及安全的運動強度、運動時間等,否則引發心肌缺血、心律不齊、或其他併發症的機會很高。如果是最大攝氧量或運動能力很低、輕度運動便出現心肌缺血癥狀、運動心電圖的測量結果很差、運動時血壓太低或無法適當升高、曾發生心肌梗塞又出現心肌缺血、運動時心跳無法適當增加、運動時會出現心律不齊、有兩條以上冠狀動脈嚴重狹窄等現象的人,表示冠狀動脈心臟病比較嚴重,慢跑時不可過於劇烈,甚至不適合自己亂做運動,最好接受治療之後,再與醫師討論適合的運動及運動強度。
下肢體格或體能有瑕疵的人,較容易發生運動傷害,也比較不適合慢跑。例如跟腱太短或太緊,常慢跑容易產生跟腱炎;O型腿的人,慢跑容易引起大腿外側長脛束摩擦症候羣,導致外側膝蓋疼痛;臏骨容易左右晃動的人,先天肌肉力量較弱,也比較不適合慢跑。如果不知道自己是否有下肢體格或體能上的瑕疵,但慢跑過後容易有疼痛或不適症狀,這是身體正在提出警訊,表示出現不適的部位可能有些問題,趕快加以治療或矯正之後,纔可運動。其他有些人在運動時可能引起腹痛、支氣管痙攣或過敏等問題,也必須在找出原因之後,再繼續慢跑、或選擇其他適合的運動。
四、專家講解慢跑的注意事項
注意事項
慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕鬆氣氛爲宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數爲度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。
安全提示
選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段,做做深呼吸,活動一下關節。如在公路上,應注意安全,儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食慾不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運動量過大了,必須加以調整,或取得醫生的指導。
慢跑的節奏
慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩緩而有節奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘爲宜,但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分爲原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50~100步,循序漸進,逐漸增多,持續4~6個月之後,每次可增加至500~800步。高擡腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
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