2018會考體育耐力跑滿分技巧
會考體育考試很快就要來了,大家在平時跑步訓練當中有哪些事項需要注意?如果耐力跑還是還沒達到理想成績,最近時間自己應該怎麼調整呢?小編在此給你提供2018年會考體育耐力跑滿分技巧。
1、三步一呼,三步一吸
中長跑時,由於機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。爲了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最後200米時,要用盡全身力氣,向前衝,這時可以大口呼吸,直到衝過終點。一定能取得好成績。
2、先耐力,後速度
專家說中長跑主要考查考生的'耐力水平,在訓練前期,學生要以耐力練習爲主,如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。
沒有正規操場練習的,可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛鍊。在訓練中期,要以速度耐力練習爲主,練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反覆跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。
3、要勻速更要衝刺
體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最後200米時,要用盡全身力氣,向前衝,“這時可以大口呼吸,直到衝過終點,這樣一定能取得好成績。”考生在跑步的的過程中一定要注意動作,“考生跑步時一定要放鬆,注意全身協調,用全腳掌着地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放鬆,兩臂自然有力地擺動。”
4、如何避免受傷
(1)要儘量選擇塑膠的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌着地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強後蹬;下坡時,上體稍後仰,腳跟先着地,然後過渡到全掌,並要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。
(2)不要穿硬底鞋,儘量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。
(3)跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地,充分發揮腳弓的彈性,以利於作好緩衝動作,減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展,腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。
(4)跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展度,也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。
5、注意事項
1000/800米跑採用站立式從弧形起跑線起跑,起跑後不分跑道,遵循右側超越的田徑規則。發令前身體的任何部位觸及或越過起跑線爲犯規,跑進中踏進跑道最左側跑道線外爲犯規,跑進中推、拉、阻擋他人跑進爲犯規。
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