各種健身器材使用方法
其實我們的好多小區裏面或者廣場上面設置的一些健身器材,我們大家都會明白怎麼使用的,但是我們在使用的過程中也要掌握一定的要領的,並不是說你怎麼樣的使用隨心所欲,這個也是有一定的講究的。以下是小編整理的各種健身器材使用方法,歡迎閱讀。
一、小區健身器材的使用方法
1、扭腰器
功能:可讓腰部、背部肌肉放鬆。
禁忌:旋轉幅度莫超過180°。
中老年人在練習扭腰器時,要注意控制扭腰的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則有扭傷腰肌的風險,幅度不要超過180°,每3-4秒完成一次爲宜。
2、漫步機
功能:主要用於鍛鍊腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
禁忌:切勿搖擺幅度過大。
很多中老年人喜歡雙腿一起搖,這是很危險的,容易重心不穩,一旦失手摔下,首先受傷的就是後腦。老年人在操作漫步機時,最適宜的搖擺幅度爲45°左右,最佳頻率爲3-4秒/次。
3、上肢牽引器
功能:主要鍛鍊上肢和肩背部肌肉,緩解肩周炎和腰椎間盤突出
禁忌:上肢力量不足者不能做。
上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放鬆,對於中老年人的肩周炎很有幫助,還可以起到預防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進行這項運動。可以把能否做引體向上作爲標準,如果連一個引體向上都做無法完成,最好還是選擇別的拉伸運動。
4、蹬腿器
功能:主要用於鍛鍊腰部和下肢的力量
禁忌:有關節疾病者不宜使用蹬腿器
有的老人平時以爲有膝關節痛,上下樓覺得腿腳無力等症狀,以爲用蹬腿器鍛鍊一下就可以增強腿部力量。然而有以上症狀的老人也可能患有髖骨軟化症,本來髖關節的負重功能就不好,再用運動強度較大的蹬腿器,很容易損傷伸膝肌羣,反而加重原有症狀。
5、健騎機
功能:增強心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協調能力,對四肢及腰背痠痛有康復作用。
禁忌:腰椎盤突出者別碰健騎機。
這項運動很適合那些經常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人,但如果病情已經發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因爲脊柱絕經不起健騎機這一拉一扯的“折騰”。
6、划船器
功能:主要鍛鍊手臂力量、背闊肌和動作協調能力,緩解腰背痠痛。
禁忌:動作間不要出現停頓。
划船器能讓脊背在體前屈和體後伸的過程中最大範圍地活動,同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性,緩解腰背痠痛。但在練習時要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作間不要出現停頓,而且動作一定要到位,否則相關的肌肉無法得到鍛鍊。
二、固定健身器材的使用方法
1、坐姿推胸器:
身體做在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中,以胸大肌的收縮力使兩臂推起,到達胸大肌處於頂峯收縮後,稍停,推起後保持肘關節微屈,然後再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。
2、坐姿夾胸器:
身體做在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中,兩臂儘量向後展開,肘關節微屈,然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊,最後達到胸大肌處於頂峯收縮後,稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。
3、器械坐姿推肩:
身體做在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的`過程中向上推起時要迅速,當到達頂點時保持肘關節微屈,不能完全伸直手臂,並停頓1秒鐘。還原時要緩慢,以三角肌的控制力控制住重量。
4、器械坐姿側平舉:
身體坐在器械凳上,挺胸收腹並將胸部靠緊靠墊,雙手屈肘握住器械臂並將前臂放於器械臂下,至於身體兩側。動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然後再慢慢還原到起始位置。
5、器械坐姿下拉背:
身體挺胸收緊腰腹坐與登上,雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起,把胸大肌完全伸展開。集中背闊肌的收縮力,使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。儘量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸,使背闊肌處於頂峯收縮位,然後再使拉桿慢慢向上回覆原位。
6、器械坐姿腿屈:
身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉,當小腿向下舉至身體最低位置時,使股二頭肌處於頂峯收縮位,稍停。然後,以股二頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。
7、坐姿腿舉:
身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩上舉,當小腿向上舉至最高位置時,使股四頭肌處於頂峯收縮位,稍停。然後,以股四頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。
健身器材鍛鍊注意事項
1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪
很多人健身時常常穿着平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
2、跑步機健身也要先做熱身運動
很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
3、力量健身從啞鈴開始。
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
4、先測身體平衡再練大型健身器材。
有機構統計過,初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳着地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裏大型器械。
5、新手健身運動時間不宜過長,以40分鐘爲最佳。
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉痠疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
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