健身HIIT訓練計劃
HIIT是燃脂效率最高的有氧運動之一,也經常被人冠上“高強度”、“不適合新手”之名。下面是小編爲大家分享健身HIIT訓練計劃,歡迎大家閱讀瀏覽。
計劃A:第1-2周(每週訓練3~4次)
低強度階段:60秒
高強度階段:15秒
共交替12個循環,15分鐘
計劃B:第3-4周(每週訓練3~4次)
低強度階段:60秒
高強度階段:30秒
共交替10個循環,15分鐘
計劃C:第5-6周(每週訓練3~5次)
低強度階段:30秒
高強度階段:30秒
共交替20個循環,20分鐘
計劃D:第7-8周(每週訓練3~5次)
低強度階段:15秒
高強度階段:30秒
共交替20個循環,15分鐘
推薦運動方式
跳繩
初始姿勢
1.手握跳繩兩端,將跳繩置於身體後方;
2.肘部靠緊身體,手的位置在臀部和腰部之間;
移動姿勢
1.腹部收緊,雙腳併攏跳躍;
2.切勿跳躍過高,只需離地幾釐米,讓繩從腳下躍過即可;
繩長:雙腳踩繩,手柄在胸部位置
跑步
1. 眼睛:擡頭正視前方。低頭會導致身體前傾,加大對下背部的壓力;
2. 心境:放鬆。不要過多考慮身體每一部分的姿勢是否正確,跟着感覺走,每個人生來就擁有跑步的天賦,我們的身體是最強的跑步機器;
3. 下巴:放鬆,張嘴。這種方式可以讓你通過鼻子和嘴部共同呼吸,給身體提供更多氧氣,增加能量的.供應;
4. 肩部:自然下沉,放鬆。如果在跑步中肩部始終保持緊張狀態(聳肩),會耗費多餘的能量;
5. 手:半握拳,想象食指和拇指間握着一根薯條。保持手部放鬆,節省能量;
6. 背部:保持身體平直,不要彎腰。正確的姿勢有利於呼吸,促進血液循環,減少受傷風險;
7. 踝關節:稍向前傾;
8. 腳:前腳掌、腳後跟或腳中部着地,到底哪種更好,目前的研究還沒有定論。沒有適合所有人的“步姿”,強行改變現有步姿將會增加受傷的機率。你更應該關心的是雙腳落地的頻率。提高你的步頻,將會減少受傷的風險。
動感單車
用動感單車進行有氧訓練時,應提前調整好座椅高度。當座椅高度合適時(一般在髖骨高度位置,也就是臀部位置附近),你將會:①坐在單車上,將腳後跟放在踏板上,蹬到最底處時(6點鐘方向),膝蓋可以完全伸展(腿完全伸直);②將前腳掌最寬處放在踏板上,蹬到最底處時,膝蓋微彎曲(25~35度);③在騎車過程中,臀部不會左右搖晃;④在踩踏過程中,不需要墊腳尖,不需要過度彎曲腳踝。
開合跳
初始姿勢
1. 雙腳併攏,雙手放在身體兩側
移動姿勢
1. 跳躍,雙腳分開,同時將手舉過頭頂;
2. 落地後,雙腳站距大於肩寬,雙手在頭頂相觸;
3. 再次跳躍,回到初始姿勢,這是一個完整的開合跳
名詞解釋
高強度階段:衝刺階段,如衝刺跑、以最快速度騎單車、以最快速度開合跳、以最快速度跳繩等;
低強度階段:慢速階段,如慢跑、慢走、慢速跳繩、慢速騎單車、慢速開合跳,或完全休息(第1個循環除外)
相關文章
-
健身HIIT訓練計劃
HIIT是燃脂效率最高的有氧運動之一,也經常被人冠上高強度、不適合新手之名。下面是小編爲大家分享健身HIIT訓練計劃,歡迎大家閱讀瀏覽。 計劃A:第1-2周(每週訓練3~4次)低強度階段:60秒高強度階段:15秒共交替12個循環,15 -
《Right Diet To Keep Eyes Healthy》英語閱讀訓練
We all know that if we want to keep our body in good shape we have to do physical exercise regularly as well as be careful with what we eat. What we tend to forget is that this goes for our eyes as we -
GRE常見詞根詞彙之habit hibit hospit
habithabit = dwell 居住table〔 habit 居住,-able 可…的 〕可居住的tant〔 habit 居住,-ant 表示人 〕居住者tation〔 habit 居住,-ation 名詞後綴]居住bit〔 in- 表示in , habit 居住 〕居住於,棲居於bitable〔 見上 -
英語四級聽力訓練: this is the Technology Report
From Leaing English, this is the Technology Report.European airplane maker Airbus plans to have new passenger airplanes by the end of the year. The new models will use some of the most mode technologi -
Unit 2 What time is it 第三課時
課題:Unit 2 What time is it?教學重點:掌握Read and write部分1-10的十個數詞以及兩個句子在四線格中的正確書寫,英語教案-Unit 2 What time is it 第三課時。教學難點:學生能準確地理解插圖和對話。教具準備:1.與教材內容相 -
Unit9 What time is it教學反思
三年級的學生年齡較小,生性好動,注意力容易分散,在班級人數較多的情況下,老師通常都比較難以掌控課堂。現代教學理論認爲,學生是學習的主體,是學習的主人。把學生置於恰當的位置,可以充分調動學生的學習積極性,提高教學效率。 -
關於下學期 Unit 2 What time is it 第一課時
頭髮少能做的髮型就會受限制了嗎?並不,在很多的髮型設計中,少髮量的髮型也一樣是關鍵哦~怎麼打理女孩子的髮型更加好看,要了解各個髮型的設計,髮量少的中長髮如何編髮就有着不錯的選擇哦~髮量少的長髮美眉如何編盤發,做編髮 -
四年級下冊Unit 2 What time is it?教學反思
四年級下冊Unit 2 What time is it?教學反思1本單元主要學習通過詢問時間和談論在某一時間做某事來進一步學習動詞短語,名詞還有數詞的運用,多由“ It's time to do/ for sth”構成。分ABC三部分,AB部分中的 Let’s le -
英語六級翻譯新題型練習 飲酒(white spirit)
想要讓雜佛爆刺,需要多給它喂一些活食,訓練它的野性,另外,基因也是關鍵因素。這種龜也叫小鱷龜,主要生活在淡水中,性情比較兇猛,食性較雜,可以吃的食物有很多,比如蝸牛、蚯蚓、野果、植物等等。平時要注意換水,還要給它曬曬背,有 -
The Music Within爲題目的作文
心靈深處的音樂(The Music Within) is it?See it in the colors of autumn,A gentle snowfall in winter,A sudden shower in spring,The radiance of a summer day. Behold it in the laughter Of the young and the ol