形體訓練-駝背如何練直,腿部健美
(一)駝背如何練直
女人整天忙着瘦這瘦那,健康核心卻沒顧到,於是月經來前腰總是挺不起來。本來應該愉悅享樂的逛街血拼也以腰痠背痛收場,駝了背穿什麼也不好看,更別提工作一累整個背都不對勁。。。。。。趕快動起來吧,你的美麗也會挺起來。
1、挺胸轉身:雙腳分開與肩同寬,擡頭挺胸,雙臂向兩側平舉,然後身體緩緩地向右後方轉動,再向左後方轉動,反覆各做30-50次。
2、雙手託天:自然站立,雙手手指交叉,掌心向上,吸氣的同時,朝頭頂做託天動作,擡頭挺胸,並提起腳後跟,然後一邊緩緩吐氣,一邊放下雙臂,反覆做20-30次
3、身體拱橋:平躺在牀上,以頭和腳爲支持點,把身體拱橋似的撐高,停留15秒後,將身體躺平,反覆做20-30次。
4、提拉肩胛:身體自然站立擡頭,雙手握拳挺胸向後提拉肩胛,深吸氣,然後慢慢呼氣放下雙臂,反覆做30——50次。
5、俯臥提重:鍛鍊前先取俯臥位,趴在與肩同寬的長凳上,兩手下垂,用最大力氣提起重物,測試一個提拉時背肌的最大負重量。
以初次測試的最大負重量的`30%作爲開始練習的重量,每天做10次俯臥提重,每週5天。
隨着背伸肌和雙臂肌力的增強,每練習1-2個月後重新測試最大負重量,再按30%確定以後的練習重量。直到你駝背糾正過來。
最後需要提醒大家的是,堅持最重要哦,每天時刻提醒自己注意自己的姿態是不是符合標準要求。相信不久你就會發現自己驚人的變化哦,俺就是這樣練出來的。
健美的雙腿是形體美的重要部分,對於女性來說尤爲重要。我們知道,腿的粗細和腿部肌肉的彈性是腿部健美的關鍵,要保持美好的腿形,必須堅持腿部健美鍛鍊,才能使你的腿部更健美。
一、背對牆,貼牆站立,雙臂左右平舉,手心貼牆,保持平衡。然後左腿向前方擡起,至齊腰高,再儘量右移(膝蓋不能彎曲,上體保持貼牆),然後恢復原位,換右腿做。重複6次。
二、直立,兩臂下垂,兩腿併攏,腳尖分開,然後膝蓋向外彎曲,深吸氣,腳跟離地下蹲,上體不能前傾。然後緩緩呼氣,恢復原位。重複6次。
三、仰臥,兩臂交叉墊於頭下,兩腿伸直併攏,然後舉腿至90度,兩腿交替踏動,如踏自行車狀,最少20次,多多益善。
“O”型腿:
立正時,兩膝無法併攏且膝距超過1.5CM以上者,即爲“O”型腿,又稱羅圈腿。
“O”型腿矯正運動:
1、雙腿併攏站立,兩手叉腰,膝蓋彎曲,身體呈半蹲狀態,雙膝稍微往外張開,上半身伸直。重複8-12次
2、上半身保持前述姿勢,但膝蓋逐漸合攏。重複動作8-12次。
3、慢慢用膝蓋的力量站直夾緊,重複8-12次。爲增加夾緊的程度,兩膝間可夾一物體,保持所夾物體不掉落。時間爲20秒一次,反覆做10-15次。
4、兩腿開立,半蹲膝內旋,兩手在小腿外側施力向內按壓,3-5秒後起立復原。重複6-10次;再作內八字形橫向行走10步左右。每組練習重複3-5次。
5、兩腿開立,腿距稍寬於肩,兩手扶膝半蹲。兩膝用力緩慢靠攏,再兩膝用力緩慢分開,還原。重複8-12次;再並膝跪坐,兩手扶膝,拱背彎腰,使兩腳向側前方移動,挺腰。重複8-12次。每組練習重複3-5次。
6、直立,左小腿向外側踢,用足外側碰左手,或可用繩子繫住一個小沙袋,繩頭握在左手,用左小腿踢小沙袋,踢10-15次,換右腿踢。
7、晚上臨睡前,兩膝下處用寬帶綁起來,到第二天早上放鬆。開始可綁鬆有些,以後逐漸加緊,但不能影響血液循環。直到兩膝靠緊爲止,每週1-2次。
上述方法主要是提高膝兩側韌帶的彈性,增強腿外側肌羣的收縮力量和內側肌羣的伸展力量,從而矯正“O”型腿。
相關文章
-
駝背如何練直,腿部如何健美
辦公人員每天對着電腦有時候會出先駝背的現象,那麼我們如何練直腰直雙腿呢?下面小編帶大家學習一下。 矯正雙腿健美的雙腿是形體美的重要部分,對於女性來說尤爲重要。我們知道,腿的粗細和腿部肌肉的彈性是腿部健美的 -
駝背形體腿部訓練方法
健美的雙腿是形體美的重要部分,對於女性來說尤爲重要。我們知道,腿的粗細和腿部肌肉的彈性是腿部健美的關鍵,要保持美好的腿形,必須堅持腿部健美鍛鍊,才能使你的腿部更健美。下面是由小編爲大家分享駝背形體腿部訓練方法,歡 -
如何訓練拉丁舞腳背線條形體
如何訓練拉丁舞腳背線條形體呢?在拉丁舞腳背線條的形體訓練中,最基本的是腿部線條,而腳背的線條可以拉長腿部視覺,也是基本功的體現。下面小編帶着大家一起來了解一下吧!坐姿繃腳鉤腳和繃腳練習,要將較鉤到儘可能大的位置,然 -
開始健美訓練如何制定健美訓練計劃
如果你剛開始健美訓練,那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。 爲了計劃的準確制訂和正確實施,你首先要選擇一個好的健身房,好健身房的概念是:豆.充足和實用的設備,2.專業健美教練。專業 -
如何區分形體訓練與舞蹈基本功訓練
形體訓練 (一)形體訓練的含義形體訓練是優美、高雅的健身項目,主要通過舞蹈基礎練習,結合芭蕾舞、古典舞、民族民間舞等進行綜合訓練,以達到塑造人們優美的體態,培養高雅的氣質,糾正生活中不正確的姿態爲目的。形體 -
形體芭蕾腿部訓練的基本動作-蹲
蹲是形體芭蕾腿部訓練的基本動作,那麼怎麼樣的做法纔是正確的呢?下面小編爲大家整理了形體芭蕾腿部訓練的基本動作蹲的'正確做法,希望能幫到大家! 做法1、正步蹲:在正步的位置上,膝蓋對着腳尖方向,上身保持正直往下蹲,不踮 -
如何訓練腿部的彈跳力
彈跳力對於籃球運動來說是非常重要的,彈跳力可以經過後天努力訓練獲得提高。那麼,如何能夠在後天訓練中提高彈跳力呢?首先,大家要明白在彈跳力上,大腿和小腿是起着絕對作用的。大腿力量足的人跳的高,小腿力量強的彈速快。 -
形體芭蕾腿部訓練的基本動作-擦地
在平平淡淡的日常中,大家對作文都不陌生吧,藉助作文可以提高我們的語言組織能力。那麼一般作文是怎麼寫的呢?下面是小編爲大家整理的放蝌蚪作文,歡迎閱讀與收藏。放蝌蚪作文1今天,天氣晴朗,萬里無雲。爸爸帶我和好朋友一起 -
拉丁舞腳背形體訓練-芭蕾舞形體訓練
拉丁舞腳背線條的形體訓練中,最基本的是腿部線條,而腳背的線條可以拉長腿部視覺,也是基本功的體現。最基本的是腿部線條,而腳背的線條可以拉長腿部視覺,也是基本功的體現。坐在地膠或者墊子上,雙腿在身前伸直,雙腳伸直緊貼地 -
健身腹背臀腿訓練方法
臀部肌肉含有上千層的肌纖維組織,銜接着腰背和大腿,有力的臀肌能避免駝背,凸腹,保持正確的姿勢,進而使體態變得優美,充滿活力。下面是小編爲大家分享健身腹背臀腿訓練方法,歡迎大家閱讀瀏覽。 A 啞鈴上抓推舉挺胸,收腹並