芭蕾舞者如何壓腿
壓腿是熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。壓腿是芭蕾舞的基本功。壓腿能保護骨骼肌肉,有效預防傷病。今天,小編爲您介紹的是芭蕾舞者如何壓腿,跟着一起來看看吧!
(1) 正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,擡起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖蹦起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的`地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
(2) 側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖蹦起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裏掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
(3) 後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳着地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
壓腿的五大注意事項
(1) 要穩——單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;
(2) 要短——每次3~5分鐘即可;
(3) 要緩——壓腿的動作宜緩慢;
(4) 要輕——壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
(5) 要鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊,還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
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