暴力減肥-教你有氧搏擊操
搏擊操最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的,其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道功夫,甚至一些舞蹈動作混合在一起,並配合強勁的音樂,成爲風格獨特的有氧健身操。搏擊操由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大,運動量比傳統的健美操更大,尤其適合脂肪堆積過多的年輕人,堪稱是效果十足的“瘦身”運動。
搏擊操動作多變,包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、吸踢、側踢、側蹬等搏擊動作,隨着音樂揮動雙拳,動作剛勁有力。健身教練告訴我們,擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直看着目標;避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼,避免扭轉動作。在做每個動作時要求速度和力度的完美結合,要迅猛、有爆發力,所以一節完整的搏擊操會消耗600卡熱量,是健美操的兩倍。在鍛鍊全身每一塊肌肉的同時,還會加強關節活動能力、身體柔韌度和反應敏捷度。
更重要的是,在跳搏擊操時,要求提氣,挺胸,腹部、下顎收緊,兩手握拳於臉前,保持正常呼吸,但是不屏氣。把氣從丹田調動起來,含於胸部,以便於集中把力量爆發出來。否則,動作就會軟綿綿的,既沒有力度和美感,又達不到瘦身效果。堅持含氣於胸,本身就是對腹肌的`收縮和鍛鍊,再加上充分調動肌肉羣的運動,尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡併發力,一節課下來對腰腹部的鍛鍊就非常充分了。
另外,搏擊操要求出拳時,腹肌收縮、大吼一聲,不但可鍛鍊到平時不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是舒解情緒的好方法,通過這種方法宣泄情緒、減輕壓力。
國家級教練韓偉提醒大家,若想嘗試,一定要注意保護肌腱及韌帶,避免拉傷,運動前應先做10分鐘熱身,讓關節、肌肉放鬆後再開始揮拳,運動後若發現有肌肉痠痛的現象,最好立即冰敷。搏擊操運動強度較大,出現腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況,則最好停止練習。
搏擊有氧操注意事項:
(1)熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時應腿部應每15-20分鐘作一次伸展
(2)腹部、下顎收緊,兩手握拳於臉前(防禦姿勢)保持呼吸,不屏氣
(3)避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練,應交替進行大運動量和低運動量的練習
(4)側踢時不向前扭跨會導致壓力集中膝部,繃腳尖會扭傷膝蓋,應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力
(5)膝蓋不要僵直,以減輕緩衝。在轉身時要擡起膝蓋,否則會扭傷十字韌帶
(6)擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直看着目標
(7)避免在擁擠的房間進行後踢的動作
(8)避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼,避免扭轉動作
(9)若發生以下情況,可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等)
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