美腿瑜伽-生理期瑜伽
下面是5個瑜伽招式的美腿操,要持之以恆地訓練喔!建議每天都可用這5招伸展下背部和腿部,每個動作停留5~10個呼吸,至少連做3次。
美腿瑜伽閃電站姿
1、閃電站姿:雙手並行抬高貼在耳朵旁,雙腿併攏曲膝、臀部往後坐,使脊椎、胸部、頭和手朝對角線方向擴展;下巴微微抬高,眼睛看往手的方向。閃電站姿用於伸展下背和腿後側、並強化大腿內側。
弓箭步
2、弓箭步:兩腳與骨盆同寬,單腳往後跨一大步,前腳彎曲90度使大腿與地面並行,後腳儘量往後擴展,腳跟與地面呈90度,手在耳朵旁向上擴展,身體在骨盆正上方,感覺頭頂到骨盆底上下擴展拉長。弓箭步可強化前腳大腿、伸展後腳大腿前側。
下犬式
3、下犬式:雙手打開與肩同寬,雙腿與臀部同寬,從跪姿開端用手推地板,把坐骨推向天空,背部維持打直後,再把腳打直,讓身體呈三角形,頭頂到坐骨、坐骨到腳跟均呈一直線。下犬式可伸展下背到腿後側,穩定肩關節。
站姿前彎
4、站姿前彎:膝蓋微彎,拉長頭頂到骨盆底的距離,從髖關節對摺身體,讓下腹部和肋骨大腿貼近,再收下巴拉長頸部後側,兩手至於腳掌旁,手肘朝向後方、肩膀放鬆,藉由呼吸停留持續將坐骨往上擴展,拉長下背,以伸展脊椎和腿後側。
英雄二
5、英雄二:雙腳打開,膝蓋彎曲呈90度,膝蓋的中間與第2根腳指頭同方向,打直腳的腳指頭微微向內一點,身體在骨盆正上方與地板豎排,骨盆和大腿呈一直線與地板並行,手往肩膀兩邊擴展,伸展髖關節。
生理期瑜伽生理期前的一個星期:調理卵巢激素, 給身體充電。
這段時間女人的雌激素分泌減弱,情緒特別煩躁,應該以伸展的動作為主,疏通胸部的氣息,促進骨盆血液的流通,縮短不良情緒期。可以適當加上一些練習腹部的動作,防止腰腹囤積大量脂肪。
提示:這段時間不要任意把“脾氣”化為食慾,吃掉大量的高卡路里食物,這些熱量大大增加了脂肪囤積的'危險。
生理期間的一個星期:舒緩胸肩氣息,放鬆腰胯。
這個時期女人的體質最為虛弱,不建議做一些刺激生殖系統的動作,以上半身的舒展為主。首先學會調息,讓身心進入一種寧靜、輕鬆的狀態;然後打開肩部,順時針和逆時針旋轉肩關節,梳理身體的左脈和右脈,同時舒展背部、擴胸。
生理期後的第一個星期:疏通筋骨,強身減脂。
這一時期女人的雌激素分泌最為旺盛,體能逐漸恢復到最佳狀態,新陳代謝也快,是健身減肥的第一個黃金週,所以要抓緊機會,不要偷懶,只要控制飲食和做有針對性的運動就能有減肥功效。
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