高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域，也應該包括我把它稱之爲“次核心”的肩帶部位。下面是小編爲大家分享打高爾夫球核心穩定訓練法則，歡迎大家閱讀瀏覽。
核心穩定性的主要作用:
1)提高上下肢在動作間的協調工作效率
2)提高身體對於精細動作的控制力和平衡能力
3)增加力的轉遞速度，提高運動時由核心向四肢及其他肌羣的能量輸出
4)提高技術動作的功效，降低能量消耗;
5)預防高爾夫運動損傷。
核心穩定性的主要作用
Test測試你的核心穩定性：
平板支撐 Plank
俯撐，用肘關節支撐身體，保持大臂垂直於地面，保持身體成一直線，脊椎處於脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持儘可能長的時間。不要閉氣，維持正常呼吸。
平板支撐
我們的目標是1分鐘以上，如果你無法支撐30秒的話，那麼說明你的核心已經到了非常急需強化的時候了。
核心穩定的強化練習
高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域，也應該包括我把它稱之爲“次核心”的肩帶部位。以下練習能夠有效增強這些部位的核心穩定性：
1)雙腿伸展 Double Leg Stretch
目的：提高骨盆和脊柱的穩定性，強化腰腹部和核心的控制力。
動作步驟：
1、仰臥，收緊腹部，頭部和上背部離開墊子，膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部，兩手放在腳踝上，目光注視集中在肚臍方向。
2、吸氣，保持上半身的弧線不變，雙腿以60度角往前斜線伸展，同時手臂向頭後側方向伸展。
3、呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上。
重複：6～10次，完成後放低身體躺回墊上。
動作要求：在練習這個動作時，你的頭頸部很容易隨着四肢的展開而後仰。應該保持軀幹核心始終穩若磐石，當腿和手往兩頭伸展時，用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力，這個動作將繼續挑戰你的身體腰腹部核心的力量以及協調性。
2)四足游泳 All Fours Swimming
目的：能夠培養腰骶穩定的力量和意識，並增強骨盆的動態穩定性。
動作步驟：
1、四足支撐，手臂和雙腿垂直於地面，保持脊椎處於自然中立位，將一支球杆放在背後，保持身體的骶骨，後背和後腦觸到球杆。
2、吸氣，將左腿向後延伸然後擡高到髖部的高度，不要改變後背的姿勢。同時擡起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。
3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。
重複練習，交換對側的'手臂和腿部向兩側伸展。
四足游泳
重複：每側各6～10次。
動作要求:要求練習者保持脊椎的中立位，穩定核心，腹部收縮，肩部放鬆。在伸展四肢的過程中腰骶部穩定不動，不要塌腰，始終保持動作中的控制，儘可能不要讓球杆落下來。需要身體專注於凝聚核心力量，有效的協調深層肌肉來控制在各步驟轉換的動態過程中的動態平衡。
3)側彎扭轉 Side Bend Twist
目的：發展核心的控制力量、平衡和協調。增強骨盆的穩定性和脊椎在水平面的靈活性，加固肩帶的穩定性和力量。
動作步驟：
1、身體挺直，坐姿轉向一側，雙腳交叉，打開上側腿膝蓋轉向天花板。支撐手在肩膀下方略遠處，手指尖朝向外側。
2、吸氣，把肚臍往脊柱方向收緊，撐起軀幹，上側手臂伸向天花板，打開胸廓，儘可能地使身體更長更有力量，身體呈側面平板支撐式。
四足游泳
3、呼氣，身體軀幹向內往地板方向扭轉，但是不移動髖部。上面的手穿過身體往後，視線跟隨着手直到看着地板或看着身後。
4、吸氣，身體軀幹旋正後繼續往後扭轉，手臂重新伸向天花板向後指，胸部打開。眼睛視線跟着向後看向上方手指方向。
重複：每一側重複3～5次。
動作要求：收縮並穩定核心，使髖部正對前方並向上提，在轉動中保持髖部想象被兩片玻璃夾在中間一樣穩定不動。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩定保持頸部伸長舒展。保持身體的平衡並有控制地、流暢地運動。
4)俯撐擡腿 Leg Pull Down
目的：強化肩帶的穩定性，發展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識。
動作步驟：
1、身體作平板式的姿勢，腹部收緊，保持脊椎中立位，身體成一直線，眼睛視線向下。
2、凝聚軸心，收腹保持骨盆穩定，接着吸氣，擡起右側腿;
3、呼氣，右腿向外側平行滑動;
4、吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。
重複：完成4～6次，交換腿部。完成3組。
動作要求：這個練習不在於腿部動作，在於控制和穩定。要求在整個動作中，保持肩帶和腰盆的穩定，身體從頭部到腳始終保持一直線，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動作必須在不影響髖部穩定的前提下進行，髖部不允許出現擡高、下沉或側翻。練習時保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。
5)肩橋擡腿 Bridge
目的：有效提升骨盆和脊柱的穩定性，培養良好的核心穩定控制意識，強化臀肌、背伸和伸髖肌羣。
動作步驟：
1、仰臥，彎曲膝蓋，雙手至於身體兩側，保持脊椎自然中立位。
2、擡高髖部，使身體和大腿成一條直線。
2、吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。
3、保持骨盆不動，呼氣，慢慢放低腿部。轉移重心，交換另一側腿部。
動作挑戰1：雙腳踩在普拉提泡沫軸上。
動作挑戰2：躺在泡沫軸上，讓雙腳踩在健身球上。
重複：4～6次。
動作要求：在練習中，時刻保持骨盆左右兩側的平衡及穩定，在腿部擡高和下放時始終保持臀部高度。在腿部轉換重心時，避免骨盆下沉或左右扭轉，讓下放腿儘量回到原來的位置。
