戶外需知的登山徒步技巧
登山是指在特定要求下,運動員徒手或使用專門裝備,從低海拔地形向高海拔山峯進行攀登的一項體育活動。今天小編就給大家講講戶外需知的登山徒步技巧,大家快來看看吧。
上坡的步行技巧
只要是雙腳正常的人,誰不會走路呢?從小到大活了幾十年,走路也走了幾十年;對於登山的人,瞭解正確的上下山坡步行技巧,是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。大部分登山的朋友,不是因爲變老而不能走,是不走路而變老!
1、全腳掌着地 vs 踮腳走路
每次提起腳步前,必須讓另一腳的整個腳掌着地後,纔可進行往上登行的活動;如果踮起腳跟來走路,小腿肌肉會無法放鬆休息,造成容易有小腿肌肉易疲累,而發生抽筋的問題。古有明訓,司馬光先生說「登山有道,徐行則不困,措足於實地則不危」。
2、外八字腳 vs 直線前進
坡度較陡時,可以採用前腳掌略開,呈外八字形態的方式前進,如此後腳小腿肌肉比較容易放鬆,也會比較好施力上登。
3. 小步緩行 vs大步快登
上坡時應該配合坡度的陡峭程度,調整步伐的大小;當遇到愈陡峭的路段,應該以愈小的步伐前進,讓步伐的大小隨着坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時,採用大步快登的方式,只會讓大腿肌肉迅速疲勞。
4. 單腳用力 vs雙腳用力
登山人士可以行走多時而不疲累的祕密,主要就是「休息步」的應用,行走時每次只有一隻腳用力,另一隻腳則保持完全放鬆的狀態,如此剛好可以讓肌肉短暫休息;如果雙腳同時用力,只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。
5. 均勻步速 vs 走走停停
人體的肌肉在均勻收縮與放鬆的頻率下,正如運轉良好,在高速公路順暢奔馳的引擎,可以發揮出最大的省油效率與效能;如果走走停停,已經熱身的肌肉不斷被冷卻,恰似在市區低速檔行駛,油耗量大的車輛引擎,不但容易疲勞,身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。
6.調勻呼吸 vs 呼吸混亂
人體藉由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣,所以充分的氧量補充,是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發揮的重要因素;保持勻稱的呼吸,會讓身體氧量的補充更爲充分,運動器官的使用更有效率,是久行不疲的重要因素。
7. 上身正直 vs 彎腰駝背
當我們在放鬆的狀況下,保持脊椎的合理曲度,身體維持與水平面近乎垂直的狀態,則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間,如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫,呼吸也會難以保持順暢。
8. 全身放鬆 vs 肌肉僵硬
各區域不當的肌肉使用,不但會造成過度的浪費,還會造成身體的疲累;當在上坡時,除了專注於腳部肌肉的使用,此時也應該要注意,避免全身其他部位肌肉的不當使力,以免造成肌肉力量的過度浪費。
下坡的步行技巧
1. 前腳掌着地 vs 腳跟着地
前腳掌足遮的部位,因爲有着柔軟厚實的肉球組織,比起腳跟部位,幾乎沒有任何肌肉軟墊,所以在人體功能上就更適合,用來當作第一時間接觸地面,減緩身體重力下降衝擊力道的部位,如果仔細觀察動物中的貓,由牆上躍下的那一瞬間,利用前腳掌部位着地,配合曲膝來減緩衝擊的'力道的狀況,就能深刻體認到動物自我保護的本能。
2. 腳尖迂迴前進 vs 直線下降
如果一直採取同一個方向下坡,因爲方向不變,對腳趾的壓迫點也會保持不變,很容易就會產生腳趾不舒服的問題,如果我們能時時改變腳尖及下降的方向,就代表對腳趾及身體各部位的下坡衝擊點,也能隨時變化轉換,如此自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。
3. 小步輕移 vs 大步跳下
下降時,配合腳步以小碎步的方式,採取輕巧快速的行進,不斷移動身體重心,由於腳步快,所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短,承受的力道自然較輕微。
4. 重心坐後腳 vs 重心不穩
下坡時避免運動傷害的最重要訣竅,就是重心必須先穩穩坐於後腳,直到前腳腳掌足遮部位着地時,纔可以將重心轉換到前腳;如果前腳還未着地,就急着將重心轉換,必然形成跳躍式的前進方式,前腳膝蓋將承受巨大的壓力,而且重心也不容易保持穩定。
5. 重心降低 vs 重心過高
不倒翁的「不倒」原理,就是將重心放於身體的下半部,所以在下坡時,如果要保持身體平衡,就必須保持低重心的姿勢,身體重心穩定的最重要關鍵,就是人體重心的骨盆部位,要保持時時保持下降放鬆的感覺。
6. 身體放鬆 vs 身體僵硬
下坡時如果不能將身體放鬆,除了身體各部位的肌肉,會造成不當用力外,也容易造成疲勞,而且,僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮,走起路來自然東倒西歪。
7. 腳步輕巧 vs 腳步沉重
曾在登山團體中,長期仔細觀察隊員的下坡方式,發現只要下坡時腳步沉重,會發出「碰、碰、碰」聲音的,大部份人都有膝關節不適或疼痛的問題;相反地,對於腳步輕巧的隊員,則很少聽說有膝關節不適的現象。就物理上而言,碰撞的力道愈大,本身承受的衝擊力也愈高,也愈容易受到運動傷害。
8. 身略前傾 vs 身體後仰
一般人在面對下坡時,身體會因爲對下降坡度的恐懼,以及平衡感的不易掌握,而導致身體向後仰,如此會導致身體重心後移,離開前後腳所形成的重心底盤,而使得更容易跌倒摔跤。優良的下坡技巧,必須在身體放鬆的狀態下,保持身體略向前傾,讓身體重心的鉛錘線,落於前後腳形成的底盤中央,如此重心自然易於穩定,可以有效減少在溼滑山徑摔倒的狀況發生。
9. 正面直下 vs 側面緩下
當面對陡峭的下坡時,如果採用面對下坡方向的姿勢下行,一但失足跌落時,會造成整個顏面及頭部向下翻滾,也會受到較重大的傷害;正確的方法,是依照坡面的角度採取不同的姿勢,坡面平緩時,可以採正面的下降方式;坡面較爲陡峭時,則必須採取側面或面對坡面的下降方式。
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