槓鈴操(Body-Pump)是槓鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節槓鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。
槓鈴操是一項比較快速的瘦身運動,它把槓鈴和健身操進行了組合,一項強度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含義是"身體充電",課程選擇適當重量的'槓鈴,配以節奏感強的音樂,在減友們的吶喊聲中不斷爲自己注入活力。由於教練會根據練習者的體能狀況調整槓鈴重量,做不同的練習消耗的熱量也不同,所以,完全不必擔心練久之後,變得"五大三粗"。鍛鍊的主要動作是把槓鈴在胸前反覆上下舉動,然後舉過頭頂放在後背,在身後重複舉上舉下。通常槓鈴操都使用一個標準化的訓練方法,進行一系列的自由負重練習,可以讓訓練者從羣體槓鈴訓練中獲取更多的激情。
槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的,這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重,通過適當的重量練習來消耗熱量,從而達到瘦身的效果。槓鈴運動能夠迅速燃燒脂肪,消耗熱量,快速增強肌肉的力量及耐久力,有效增加骨質密度,強壯骨骼,改善人體內分泌,加強免疫系統功能,提高人體抵抗力。一節60分鐘的槓鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的熱量。
適合人羣:局部肥胖者
瘦身部位:胸腹、腰背、臂、腿、臀
教練提示:練習者在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。鍛鍊手臂可作槓鈴彎舉和仰臥下壓,鍛鍊腿臀部可將槓鈴放在肩上做下蹲,鍛鍊腹部可將槓鈴放在身上做仰臥起坐。
教練提示
1、進行槓鈴訓練前,須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。
2、訓練時準備一瓶水,以避免體內的水分過度流失。
3、訓練中,應根據教練的要求選擇和更換槓鈴的重量,一般來說,初學者最好使用較輕的槓鈴,不要太追究重量,而應把每一個姿勢都做到位。
4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時,應控制膝關節不要超過腳尖,並始終保持挺胸收腹的姿勢。
5、患有骨質疏鬆或關節扭傷等疾病的人,不要輕易練習。
訓練配備
訓練手套:可露出十指的訓練手套,可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。
訓練服:練習槓鈴操時,最好穿着緊身舒適的健美操服,切勿過於寬鬆。
動作示範:維體時尚健身俱樂部張繼超教練
動作1:
深蹲
動作要領:保持上半身正直,髖關節先彎曲,感覺向後坐。下蹲時,膝關節不要超過腳尖。起身時,膝關節不能完全鎖死。
鍛鍊部位:大腿前側,臀部
動作2:
臥推
動作要領:下落時,槓鈴杆不能壓在身上。推起時,肘關節不能鎖死,稍彎曲。
鍛鍊部位:胸大肌、肩膀、上臂後側
動作3:
俯身划船
動作要領:俯身時上臂保持正直。槓鈴拉向腹部時,雙臂要夾緊身體。
鍛鍊部位:背部
動作4:
槓鈴臂屈伸
動作要領:手臂要保持平行的狀態。肩膀鎖死,上臂垂直身體。
鍛鍊部位:上臂後側(肱三頭肌)
作用:強化胸部肌肉力量,塑造胸部曲線
動作5:
槓鈴彎舉
動作要領:肘關節夾緊身體,肩膀鎖死。
鍛鍊部位:上臂前側(肱二頭肌)
作用:減少手臂贅肉
動作6:
箭步蹲
動作要領:單膝跪在地板上,使兩個膝關節都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關節不能同時彎曲,身體垂直起落。 鍛鍊部位:下半身
作用:針對下半身肌肉訓練,結實臀腿肌肉
動作7:
槓鈴提拉
動作要領:肘關節上提,提起並高於肩膀。
鍛鍊部位:肩膀
動作8:
腹部訓練
動作要領:下齶與胸部有一拳之隔,腹部用力,上半身捲曲。
鍛鍊部位:腹部