三角肌中束是肩部肌肉中最爲凸顯最大的.一塊肌肉，作爲一個健身愛好者你沒有它那是顯得多麼的滑稽，而且這塊肌肉非常容易練習，下面我是男神爲大家分享4種方法幫助你打造發達的三角肌中束肌肉!
一、啞鈴站姿側平舉
1、練習方法
A.直立，兩手自然垂下，手持啞鈴;
B.向外形成弧形上擡手臂，直至啞鈴舉至與肩同寬;
C.最後將啞鈴放回髖處。
2、注意
A.保持身體直立，不要晃動。
B.保持沉肩，不要聳肩，上臂儘量往後靠。
C.舉起來後肘關節要稍高於手腕。
二、站姿拉力器單臂側平舉
1、練習方法
A.側身，用近側的手持拉力器，保持肘部略微彎曲。
B.拉起手臂，並與地面平行。
2、注意
A.拉力器側拉模仿啞鈴側平舉，集中精力刻意讓三角肌收縮用力，而不是靠手臂、肩的外旋來達到上舉的目的。
三、啞鈴肩部推舉
1、練習方法：立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節爲軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原
2、注意：不要向上分開啞鈴，在動作到下面時候前臂應該垂直，動作幅度需要做完整。
四、坐姿啞鈴側平舉
1、練習方法
A.坐在啞鈴凳上。身體前傾，約20至30度。保持背部挺直。雙手握住啞鈴，放在大腿旁。
B.兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。
2、注意
A、 不要甩動啞鈴!
B、 手臂保持伸直。
