徒手健身肯定離不開引體向上。引體向上主要鍛鍊我們背部肌羣力量，是一個綜合難度很高的運動。大部分人完成不了引體向上是因爲體脂率過高，體重過大，導致手臂，背部力量不足以支撐身體重量造成的，這類人羣需要先減脂，再增加肌肉力量。但依然有些人體脂率不高，或是按照身體標準來說，完成引體向上並不會存在困難，但依然做不好這個動作。
總之，不規範的動作無法有效鍛鍊你的肌肉和力量，並讓你誤以爲自己進入了瓶頸期。引體向上也是需要循序漸進的練習，如果你一個都完成不了，體脂率不高的情況下，可以通過激活背部力量開始。
1. 沒有從靜態開始引體
每次引體向上，下降部分動作都應該降至最底端，達到靜態懸掛狀態。
缺少這一步驟會減少肌肉的受力時間，讓肱二頭肌負擔更多的力量。
靜態懸掛狀態能夠預先帶動背闊肌，提高鍛鍊效果。如果你覺得難度還不夠，可以在每次動作到達底端時停留1秒再向上拉。
2. 背闊肌沒有用力
引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上擡，頸部上拉。
這套動作可以讓你在做引體時更好地鍛鍊到目標肌肉。
如果背闊肌受力較少，鍛鍊的力量就會分攤到手臂和肩膀。
3.沒有弓背
很多人喜歡直背做引體向上，其實，弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區域，並迫使你的肩胛併攏，能更好地鍛鍊到你的.上背。
4.上拉高度不合適
一般，引體向上時以下巴過槓桿爲宜，不過實際上，我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峯狀態。
由於每個人身體結構不同，因此並非所有人都必須做到下巴過杆。
如果你覺得上拉時眼睛過杆，或脖子過杆後肌肉纔會達到收縮頂峯，那麼就按照自己的情況來做引體向上這個動作。
5.偷懶
如果你利用跳躍或者擺動身體獲得的動能來完成引體向上這個動作，那麼其實你就是在偷懶。
擺動身體容易對肩膀造成傷害，如果你覺得動作有困難，可以利用拉力帶，或者讓助教幫助你完成上拉動作。
對照這5個常見錯誤，自查一下自己的動作，標準的動作能夠增加健身效果，而錯誤的動作長期鍛鍊下去不僅僅浪費時間，還有受傷風險。
