菲爾西斯健身計劃

菲爾·希斯對於健身是穩步前進 總是採用金字塔式的增重訓練方法，他把主要的意念都集中在中等次數重量的練習，這樣能夠感覺到肌肉在穩步地增長。下面是關於菲爾·希斯的健身計劃表，望對大家有所幫助。

1、 掌握正確的次數。我一般都做8—12次的練習，很少做低於8次的練習---僅僅在硬拉的時候。我做過6次一組的練習。

2、 不要退縮。我從來不在訓練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那麼我就會要求再來4次。

3、 穩步前進。我總採用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過極限力量的訓練。但是訓練後我的肌肉沒有任何感覺。所以我把意念都集中在中等次數重量的練習---能夠感覺肌肉在穩步增長。

4、 使用器械。每當我參加一個比賽時，總是大量使用器械，在備賽期間的`訓練安排是非常緊湊的，所以通常不需要訓練夥伴在器械上能夠使用大重量，而且也比較安全。

5、 參照偶像的訓練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓練方法，如肖恩。雷，弗蘭克斯。惠勒

週一：

注：*如使用槓鈴，最後一組使用助力帶

^在每組的最後幾個飛鳥動作中，2秒時間打開，5秒時間收縮

週二：

注：*頸後深蹲和體前深蹲每週交替進行

週三：

注：*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次

^最後一組採取遞減負重至力竭

週四：

注：*金字塔增重練法，20磅啞鈴20次，25磅啞鈴15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。

週五：

注：*採用窄握距，中握距，寬握距各做10次

^每組30此練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

提示：

1、 週六週日休息

2、 菲爾希斯的腹肌有四個動作組成，兩頭起30次，標準仰臥起坐30次(最高點頂峯收縮)，摺疊式仰臥起坐30次，雙腿交替仰臥腹壓30次，4個動作爲1個練習，做3—4次每週2次。

3、 非賽季，一週進行2小時有氧訓練，備賽時，每天進行1.5小時有氧訓練，採用勻速和變速兩種方法。