健身大致分爲器械鍛鍊和非器械鍛鍊。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛鍊方式，現代的男男女女都喜歡這項運動。下面是小編爲大家分享上班族簡易健身計劃教程，歡迎大家觀看學習。
動作1：就地側跳
1、鍛鍊方法
(1)呈准備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。
(3)左腳着地之後停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳着地時，左腳不可觸地。雙腳重複跳躍。
2、鍛鍊次數：30秒內盡力而爲。
動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲
1、鍛鍊方法
動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬
動作B：腹肌繃緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
動作C
(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。
(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上爲一組動作。
動作3：蜘蛛人俯臥撐
1、鍛鍊方法
(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線。
(2)身體往下壓，同時擡起右腳，右腿往外前方伸，試着讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳擡起。
2、鍛鍊次數：雙腿輪流各做5-6下。
動作4：支撐後移式
1、鍛鍊方法
動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動作B
(1)縮小腹，夾緊臀肌羣，手臂將身體向後推，腳尖踩着毛巾往後滑。
(2)你會感覺到核心肌繃緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上爲一組動作。
2、鍛鍊次數：8-10組。
特別提醒：一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內儘可能完成多次循環越好。
受益匪淺 98
