手持器械最好是可調節重量的啞鈴，如果沒有，可用書籍等代替。
一、頸部
1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行。
2、雙手交叉置於腦後，下頜貼胸上部，然後雙手向下壓頭部同時擡頭後仰。每分鐘5-10次。
3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢擡起，將下巴儘量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。
二、肩部
1、臂迴環：雙腿自然站立，雙手握拳。然後伸直雙臂，做大回環運動，直到感覺疲勞爲止。每分鐘環繞40次以上。
2、雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重複至疲勞爲止。每分鐘40次爲宜。
3、前平舉：徒手，每分鐘重複20-30次。也可持啞鈴做。
4、側平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。
三、臂部
1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。
2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然後慢慢向腦後彎曲，使啞鈴置於頸後位置後，慢慢把手伸直還原。
3、屈體後伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂後伸與地面平行，慢慢還原。
四、胸部
1、俯臥撐：每分鐘10-20次。
2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。
3、斜板臥推：仰臥於斜板，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鐘20-30次。
五、腰腹部
1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。
2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。
3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體擡起，堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。
六、臀部
健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的.重要部位。
1、仰臥，兩胯上部放一重物。然後臀部用力上擡，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上擡20次左右。
2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。
3、仰臥，頭偏向一側，雙腿合併伸直，然後雙腿儘量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛鍊腰腹部。
4、側臥擡腿：直體側臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後，將上面的腿擡起，至最高點，慢慢還原。重複練習15-20次。轉身換另一側臥，擡另一條腿。腿擡起時不得彎曲。
七、大腿部
1、仰臥，雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。
2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。
3、雙手握椅背下蹲，然後站起，下蹲。每分鐘25-30次。
4、直立，雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上擡至胸前。每分鐘25-30次。
5、跪腿後踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，擡頭目視前方。然後，先將一腿伸直，向後上方踢擡，還原。換另一條腿。左右各做一遍爲1次，做15-20次。
八、小腿部
1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然後將腳跟提起，儘量擡高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鐘做15-20次。
2、背靠椅子坐下，大腿擡起。然後上舉小腿，儘量展直，還原。每分鐘15-20次。
3、站立，上體前傾，腳跟着地，腳尖朝上。用腳後跟向前走動。
