瘦背美背瑜伽11式
很多人因爲坐姿不正,缺乏鍛鍊等原因,導致自己彎腰駝背,背部脂肪累積,缺乏線條美,學習一些瘦背美背瑜伽動作可以讓背部更加美麗。下面小編爲大家介紹下面的瘦背美背瑜伽11式,希望大家喜歡。
美背瑜伽動作1
俯臥在地上,雙手放在身體兩側,端正頭部。雙腳併攏伸直,雙臂向後擡起伸直,十指交叉。吸氣,慢慢擡起頭部,上身,胸部,用腰腹的力量支撐上身,身體向後彎曲程度越大,瘦背的效果就越好。保持這個姿勢10秒,然後放下,再重複動作,反覆做10次。
美背瑜伽動作2
起始姿勢爲下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體儘量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。
美背瑜伽動作3
雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後擡起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。強健肩膀和背部肌肉。
美背瑜伽動作4
雙腳併攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸,並儘量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢擡起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉。
美背瑜伽動作5
起始姿勢爲下犬式,雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟着地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢擡起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。強健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條。
美背瑜伽動作6
胃部貼地平躺,然後用腹部緊貼地面,上身擡起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向後伸展並抓住右腳腳踝,然後再用左手抓住另一側腳踝。兩手抓牢腳踝之後,儘量將腳趾併攏,深呼吸,繃直腳背,儘可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉移,儘量讓你的`腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。強健後背肌肉。
美背瑜伽動作7
雙手支撐地面,雙膝打開,寬度與臀部相同,雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。跪姿,擡起臀部,雙膝跪地,腰部向下沉,雙手與肩同寬支撐地面。吸氣,擡頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
美背瑜伽動作8
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上(腳跟儘可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對準腳尖。吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。加強背部和上半身的力量。
美背瑜伽動作9
俯臥,下巴貼地,雙手掌向上放身體兩邊。眼睛慢慢上看,頸椎,脊椎依次逐節向上拉起3、脊椎不能自動上拉時,雙手放身體兩側,慢慢幫助上身上推,腹下壓,背後挻4、上身慢慢左轉,眼看左腳尖,保持3~5次呼吸5、反方向,左右爲一次,做2~3次以上動作共做3次。如果腰部僵硬或有傷病,可選擇小臂支撐於地,緩和腰部的緊張不適感。手臂儘量向前遠伸,以緩解對腰部的壓力。
美背瑜伽動作10
自然站立,收緊腹部,挺直上身,雙腳併攏伸直。向上舉起雙手,在頭頂上合掌。慢慢向右側彎曲腰部,頭部跟隨身體稍微向右側轉動,眼睛望着右上方。保持這個姿勢10秒,然後恢復到中間位置,再向左側彎曲,重複動作。每側重複做10次。
美背瑜伽動作11
自然站立,兩腳寬闊分開。深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。增強脊椎的伸展性,緩解神經抑鬱,增強消化。
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