清晨訓練最新瑜伽動作體式
暖身很重要,不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。下面是小編爲大家分享清晨訓練最新瑜伽動作體式,歡迎大家閱讀瀏覽。
清晨瑜伽動作練習
簡易棍棒式
簡易棍棒式也是一組非常簡單的瑜伽動作,非常適合我們清晨進行練習。另外,練習的時候要注意感受我們的身體變化哦。
俯臥,十指交叉,肘關節和小臂外側觸地。吸氣,腳趾踩地,使身體擡離地面,成直線。
保持2-5次呼吸。呼氣還原,重複練習兩組。
翱翔式
站立,吸氣,收腹,左腿向後伸直,雙手向前伸直,上身前傾。
上面的這組動作練習需要我們特別的集中注意力,只有這樣我們的小肚子才能更加快速的減掉。
眼睛要注意看着前面,將我們的身體與地面保持平衡,做一個飛翔的姿勢,保持姿勢數秒的時間,換腿再次重複練習。
伸展半橋式
慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。
再調整雙腿,讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。用雙腿將我們的身體支撐起來,儘量將臀部緩緩地太高,讓我們的手臂儘量得到舒展,練習的時候要注意保持我們的身體平衡。
堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
膝立扭轉式
跪在地上,左腿向前跨出一步,膝蓋彎曲成90度立起。
右腿屈膝,小腿腳背繃直貼地。將我們的雙手放在前胸,雙手合十做祈禱的模樣,慢慢的轉動我們的腰椎,將我們的手放在雙膝的外面,把這個動作保持25秒左右的時間。
換右腿在前,左腿在後成跪姿弓步,雙手同樣在胸前合十成祈禱狀,然後腰部向右側扭轉。保持姿勢20-30秒,然後回到原位。重複動作5-10次。
側身展式
從側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。
如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。
衝刺式
從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。
彎下身體,右手臂穿過彎曲的.膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。
如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續左側的動作。
儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。
樹式
站姿,雙腿併攏,雙手在胸前合十做祈禱姿勢,腰背挺直,挺胸擡頭,平時前方。
腳尖張開,左腿利用大腿肌肉的力量擡腿,膝蓋彎曲,小腿向上擡平,使左腳掌貼在右大腿根部(初學者如不能完成,可用手來幫助完成)。
保持上述姿勢三到五秒的時間,然後做個深長的瑜伽呼吸,準備下面的動作練習。注意保持我們身體的平衡性。
如果腿部柔韌性不夠,也可將腳掌放在小腿膝蓋位置。用心去感受一根樹穩穩地紮在土地的感覺,深呼吸。
新月式
樹式站姿開始,左腳向身後大大邁出一步,使左腳腳跟擡起,腳尖着地,腿部伸直。
右腿膝蓋彎曲,腳掌着地,類似弓步。手臂向上舉起,手掌在頭頂處合掌,肩膀和背部向下壓,保持片刻,做5次均勻呼吸。
椅子式
兩腿併攏站直,兩手垂放在身體兩側,五指併攏,擡頭挺胸,目視前方。
彎曲我們的上半身,最好是呈直角,屈肘部,注意保持我們的腰椎是挺直的狀態。放鬆身體,呼吸。
然後雙手沿着耳朵向上舉起,掌心相對,同時膝蓋彎曲,臀部向後坐,像坐在椅子上一樣。保持姿勢20-30秒。
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