1、熱身
主要以跑步的方式爲主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕鬆與同伴對話最爲理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。
2、力量鍛鍊
根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動爲主。
3、柔韌性鍛鍊
主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展利用仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉，增加軀幹力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛鍊後背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4、心肺鍛鍊
增加內臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。心肺交叉機：適合於體能較差的男士;對關節磨損不大，能緩衝膝蓋壓力，使之在鍛鍊中不受損傷。慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。Spinning（動感單車）：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。
晨練有講究
從牀上開始“晨練”應從一睜眼開始，醒後不馬上起牀，而要“懶牀”五分鐘，以使生物鐘對由慢轉快有個適應過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”（以五指當梳子，實爲頭部按摩），並進行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，“在快樂中起牀”。
注意飲水晨起後應飲一杯開水（涼水或溫水），以稀釋血黏度，排除體內聚積的毒素，以起到“內洗滌”的作用。然後排便以最大限度地減少大腸對腸內毒素的重吸收。
晨練宜輕適當的晨練是“活力之源”，是一天活動的首次啓動，具有“開關效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力，不易出現內分泌紊亂，並有減少焦慮，改善睡眠質量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，纔可見效。
切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態下晨練，可吃些食物，如麪包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽後到戶外進行晨練。
晨練而“聞雞起舞”
有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛鍊，然後再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因爲日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。
雨霧天氣不宜晨練現在的“霧”與過去的“水霧”不同，由於污染嚴重，現在多爲“污染霧”，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。
氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病，老年人還應注意禦寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人羣密集處晨練，因此處污染嚴重有害健康。
簡易健身法
以下這種健身法可以在繁忙的家務中抽時間做，也可以在辦公室不影響他人的時候做。
一、一分鐘健身法：
1、雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。
2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然後腳跟落地。
3、不停地重複這個動作。
二、三分鐘健身法：
如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動作：
1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部擡離椅子，注意保持背部挺直，並收緊臀部。
2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、擡起身體，讓手臂重新伸直。
健美冠軍的飲食策略
有沒有什麼辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？
有，健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉、更少的'脂肪和更好的訓練狀態。
策略一：晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。
因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練後進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因爲負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峯階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峯與蛋白質吸收的高峯一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。
許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就爲生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。
健身是一種體育項目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強力量，柔韌性，增加耐力，提高協調，增強身體各部分的控制能力，從而使身體強健，健身有沒有效果，是要經過一段時間的鍛鍊，才能察覺得到。
跳躍運動能壯骨
美國諾丁漢大學研究人員在對絕經期女性進行骨骼與運動關係的觀察中發現，每天堅持做跳躍運動的女性，一年後骨密度明顯增加，最易發生骨折的髖部骨密度增加30%。這是因爲跳躍運動既加快了全身的血液循環，加上地面的衝擊力又激發了骨質形成之故，只要堅持每天做50次這種運動，就能拒骨質疏鬆症於體外。也可採用跳繩的方式，或者交替進行。
下蹲運動能強心
不少人下蹲後起來，便有頭昏、眼前發黑或冒金花甚至暈厥的現象。原因固然很多，但主要是心力弱，平時缺乏鍛鍊，如能多做下蹲鍛鍊，則可增強心臟活力，使上述症狀改善。下蹲幅度可因人而異，身體較好者可以全蹲，並停1～2秒鐘再站起來;中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐步加大下蹲的幅度。一般每天鍛鍊2～3次，每次下蹲30～40下，只要持之以恆，就能收到良好的效果。
