1、患高血壓的老人別選早晨
心血管不好或患高血壓的老人散步時,不要揹着手、馱背,最好挺胸擡頭,儘量全腳掌着地,微微收腹,自然擺臂,以免壓迫胸部,影響 心臟正常功能。步伐應以中慢速爲宜,不要太急,避免血壓升高。另外,早晨老人的血壓最高,傍晚相對穩定,因此最好晚飯後散步。
2、患糖尿病不能餓肚子
糖尿病人得先吃東西再散步。餓肚子散步容易導致低血糖,患糖尿病的老人最好在飯後30分鐘或1小時散步。另外,宜緩不宜急,應按照平時的步速散步,一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可,以身體發熱、微出汗爲宜,每次散步15~40分鐘,每天1~2次。
3、患冠心病步速要慢
有了冠心病,散步就得慢着來。患冠心病的老人應多留意心率。散步的合適心率爲每分鐘不超過“170-年齡”。如65歲的老人,170減65等於105,則他走路時的心率應保持在105次左右,最高別超過125次/分鐘。因此,患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常。運動時出點汗,呼吸順暢,就能達到很好的效果。建議結伴而行,隨身攜帶藥物,以防出現危急情況。
適合老年人的散步法
1、逍遙散步法和普通散步法
老年人飯後緩步徐行,每次5～10分鐘,可舒筋骨、平血氣,有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。速度以每分鐘60～90步爲宜,每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。
2、擺臂散步法和搖頭踱步法
散步時,兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動,前後交替擺動,擺動時保持身體平衡,增加肩膀的運動幅度。每分鐘60～90步。可增強骨關節和胸腔功能,防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。緩慢地踱步,在踱步時,擡頭向上仰,低頭向下望,向左右兩邊緩緩擺動。在踱步的同時可以使頸部得到鍛鍊。
3、倒退散步法和摩腹散步法
散步時雙手叉腰,兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步,如此反覆多遍,以不覺疲勞爲宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。散步時,兩手掌旋轉按摩腹部,每走一步按摩一週,正反方向交替進行。每分鐘40～60步,每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
老人散步的好處
1、提高肌體免疫力和改變急躁性格
可使全身肌肉週期性收縮,幫助血液和淋巴液循環,加速代謝過程,提高肌體免疫力。能大大提高腦力與智力的.勞動率,並有助於改變急躁性格,增強對各種環境與事物的適應能力。
2、提高適應力和調節精神
它能大大提高腦力與智力的勞動率,並有助於改變急躁性格,增強對各種環境與事物的適應能力。它可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善,從而收到消除疲勞、放鬆、鎮靜、清醒頭腦的效果。輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張,是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。
3、有益於心血管系統和提高機體代謝率
它可以加速血液的循環,提高血管的張力,並將血管壁上的沉積物沖走,能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。中老年人以每分鐘50米的速度散步,代謝率提高48%。如果每天步行1小時,走4000米~5000米,要消耗大約300千卡的熱量。
