慢跑減肥的正確方法及禁忌
本文導讀:跑步是很多人都喜歡的運動,跑步不進可以鍛鍊身體還能減肥,下面小編給大家分享個慢跑減肥的正確方法,以及跑步的一些禁忌。
慢跑的正確方法
1、慢跑前的準備動作
瞭解到慢跑的路程後,接下來就開始慢跑減肥,慢跑前先做個熱身運動,讓肌肉變得柔軟,避免筋骨拉傷,可轉動腳踝和手腕多次,跳躍幾下調動身體。
2、慢跑時間
慢跑的姿勢是決定了跑步的時間和速度的,肌肉達到有氧階段的時間爲20-30分鐘,所以時間太長並不一定減肥效果越好,反而會造成肌肉的疲勞感。
3、慢跑的姿勢
建議慢跑的時候,兩腳交替太高,活動髖關節,太高速度,讓膝蓋儘可能觸及上腹部,手臂前後擺動即可,跑步的時候前腳掌先着地,然後過渡到全腳掌着地。
4、慢跑速度不能過快
將有氧心率控制在60%-80%最好,這樣可以避免無效的運動。
5、慢跑時間
練習慢跑的最佳時間爲清晨或者傍晚;一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘,中間可以有一個慢走的過程。
6、運動節奏
慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。慢跑的.運動量以每天跑20~30分鐘爲宜,慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩緩而有節奏,可兩步一呼、兩步一吸。
跑步減肥的5大禁忌
禁忌1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐
跑步之後,你的卡路里會大量消耗,這會引起飢餓感,不過聰明地進食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里,而且很快你就會又餓了。雖然跑後零食是必不可少的,但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物,同時熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯,那切記要合理分配膳食營養,別用狼吞虎嚥來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全飢餓狀態,那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。
禁忌2、運動量無法滿足需要。
如果你怎麼跑也不見效果,那就要看看你的日程表了。每週進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑並不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每週減1磅,你需要通過飲食和運動的結合,每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標,那麼你需要每週跑3-4次,並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來,間歇進行。
禁忌3、消耗量比想象的要少。
跑完步之後,你渾身大汗淋漓,這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的麼?事實上,一個150磅的女性,以每英里10分鐘的步速跑45分鐘,才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快,那麼你就沒有消耗掉自己想象的那麼多卡路里。你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練,確保你消耗足夠的熱量。
禁忌4、一成不變反覆做同一個練習。
如果你在家門口發現了一個很好的練習3英里的場地,那或許能幫助你養成跑步的習慣。但是問題在於,你不斷的重複同樣的跑步訓練,幾周之後,你的肌肉就會適應這種情況。這就是使減肥進入平臺期的一個原因。
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