自控力讀書筆記15篇

當細細地品讀完一本名著後，你心中有什麼感想呢？需要回過頭來寫一寫讀書筆記了。千萬不能認爲讀書筆記隨便應付就可以，以下是小編精心整理的自控力讀書筆記，僅供參考，大家一起來看看吧。

在開始學習之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰，也可以說是三條核心宣言：

“我要做”挑戰。這包括我想要的，對生活有好處的，但因爲拖延而沒有做的事情。

“我不要”挑戰。剋制衝動，起監督作用。

“我想要”挑戰。這個挑戰包括我們想要完成的長遠目標和慾望，此區域的細胞活動越劇烈，你採取行動和拒絕誘惑的能力就越強。

作者認爲關於意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關係；是要能夠在每一種情境下，區分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠利益和眼前利益；是要懂得在適當的時候爲了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，爲了長遠目標而犧牲眼前利益。

那麼，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源於何方呢？作者給出了神經學上的科學解釋，告訴我們意志力並不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質有關係。前額皮質位於額頭和眼睛後面的神經區，斯坦福大學的神經學家羅伯特·薩博斯基認爲，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發上更容易，它就會讓你站起來運動運動。

“我要做”的力量，位於大腦前額皮質左邊區域，這種力量可以驅使我們投身於枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位於大腦前額皮質右邊的區域，它可以幫助我們剋制想要做某事的衝動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位於大腦前額皮質中間靠下的區域，它代表着我們的目標和慾望，代表着我們真正想要的東西。

科學家經過研究發現，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什麼，並且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因爲如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發揮作用。這意味着，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。

訓練大腦，增強意志力

在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種衝動（比如暴飲暴食的衝動，熬夜的衝動，想罵客戶的衝動等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。

【深入剖析】

首先，對自己進行深入剖析，增強“我想要”的力量並且更加深入瞭解自己。

挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰。想一想，更難的事情是什麼？爲什麼它如此艱難？

認清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，衝動的自我想要什麼?理智的自我想要什麼？

【意志力實驗】

其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力。

選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？

進行5分鐘冥想實驗：

-原地不動坐好；

-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；

-感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，並找出自己走神的原因。

如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關係，實際上，感覺越“糟糕”，它在現實生活中的運用作用就越明顯，最關鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進行冥想訓練時，每天鍛鍊5分鐘就可以，待習慣之後，可以試着將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。

意志力的本能：三思而後行

意志力實驗

將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。

研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘。

意志力實驗：5分鐘給意志力加油

科學家認爲，5分鐘的綠色鍛鍊就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。

自控的肌肉模式

研究人員發現，人們早上的意志力最強，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

今天犯錯，明天補救

我們總是把希望寄託在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬着未來，卻沒能看到今天的挑戰。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以後再做是理所當然的。我們相信，未來不僅能夠彌補今天沒做的事，還能做到更多。

我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什麼時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。

延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。

我們無法明確的預知未來，這爲我們帶來了誘惑，讓我們拖延着不做某些事。

等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時間，在這10分鐘裏，一定要時刻想着長遠的獎勵，抵制住誘惑。

我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行爲。

社會認同：當羣體裏的其他人都在做某些事時，我們很容易認爲這件事是應該做的聰明事。

人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這並不意味着這個想法是真實的，也不意味着這個想法很重要。

試圖壓抑自己的想法，情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

本書概念太多，專業性強，我都暈了，囫圇吞棗，裏面的一些方法比較實用，準備過段時間再重新看。

錢鍾書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最後吃。照例第一種人應該樂觀，因爲他每吃一顆都是吃剩的葡萄裏最好的；第二種人應該悲觀，因爲他每吃一顆都是吃剩的葡萄裏最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。

這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘願爲更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。

這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗和生活的方方面面。

面對誘惑的時候，我們的腦袋裏通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有衝動去做“容易的事”。

到底該怎麼提高意志力成爲自己想要成爲的自己呢？

首先，認識自己。

利用一週的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什麼，什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你有衝動，想些什麼或暗示什麼最容易讓你放棄衝動。

很多時候，找到問題的所在，就知道怎麼解決了。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。

二，提高意志力。

比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛鍊、你可以在家裏佈滿陷阱，來挑戰“我不要”，也可以挑戰意志力極限等。

注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理。冥想也不是讓我們什麼都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標。

我們知道，任何改變都不是空穴來風，其中定是存在着改變的動機，就是我們內心“想要”成爲的人。具體該怎麼做呢？

1，仔細想想你的需求。

比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎麼行動呢？運動了十天半個月，想着我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在牀上，結果發現不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目標就容易很多了。

要注意：如果我們有要暴飲暴食的衝動，不要去壓抑它，接受它，但不要跟着它行動。

2，給予自己短期激勵。

獎勵也是我們的驅動力，可以在堅持十天後給自己一個獎勵。

要注意，當你進步的時候，一定要清楚自己做了什麼，並盯緊自己的目標而不是自己進步了。要告訴自己爲了實現目標，我要願意付出更多。

3，改變驅動力。

有時候不是我們沒去堅持，而是內驅力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛鍊之前都是一種赴死的心態，減肥太苦了，我跑不動了，什麼時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛鍊之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。

要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。

4，找個自控力好的團體或是給自己樹立一個榜樣。

問問自己：那個意志力強人會怎麼做？也可以公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。也可以想想在意志力挑戰上能贏過其他人嗎？

注意，不刻意遠離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力源泉。

說這麼多，無非就是要馬上行動，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現在就開始。

人不怕改變，就怕一成不變。

《自控力》的筆記 如果沒有了慾望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。

神經學家發現，人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有着超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。

我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己佔據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們纔會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。

意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。

這些發現讓心理學家把心率變異度稱爲身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那麼無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。

前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來說，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、剋制慾望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連接問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處於應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什麼說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什麼的時候，你或許需要知道自己不想做什麼。 當我們面對的意志力挑戰過於強大時，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體並未處於自控狀態。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰的是最衝動的自己。想要贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味着，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

如果你想有一套屬於自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓練模式。

*增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。

*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找藉口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家裏找出一件需要扔掉或再利用的東西。

*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。

正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。”很多人都認爲，疲憊就意味着我們不能再繼續了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產生的某種反應，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，噁心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因爲疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。

兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個自我之間的衝突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經意間導致不好的後果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然後，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之爲“目標釋放”。你曾努力剋制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。

頗具影響力的行爲經濟學家喬治安斯利認爲，大部分自控力失效的情況背後的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只願意選擇短期的、即時的獎勵，這種慾望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。

作爲現代人，我們在權衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣。“即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生慾望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統。

“高瞻遠矚”的人需要把放縱視爲一種投資，而不是隻關注這麼做的損失。你可以想象一下，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續工作的必經之途。當你想到今天的決定會影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這麼做，以後肯定會後悔的。

但是，這種自動讀心術也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標。心理學家稱之爲“目標傳染病”。研究發現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行爲。 爲什麼在關係密切的人中間？行爲會傳染得這麼嚴重呢？我們可以用免疫系統作個類比。只有當免疫系統發現那些人“和我們不同”時，它纔會拒絕他們的目標和行爲。畢竟，我們體內的免疫系統不會攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對它來說就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視爲“別人”。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因爲，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響着我們的選擇。

當人們試着不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時最爲嚴重。韋格納把這個效應稱爲“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。

我希望，這個旅程並不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，爲我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味着什麼。比如，我們一次又一次地看到，並不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，

而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融爲一體。

本書的目的：

1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力

2、人們爲何會在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑

3、理解自控侷限

4、培養意志力的最佳策略

章節設計：

1、深入剖析：某種概念在生活中如何發生作用&其本質是什麼

2、意志力實驗：提升自控力的策略

挑戰：

1、迎接挑戰

2、一次挑戰一個概念

3、每週嘗試一種策略

4、分享

選擇挑戰：

1、我要做：什麼事情是想多做一些&停止拖延的——有助於提高生活質量（逃避的事情）

2、我不要：什麼是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）

3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）

每個人都有拖延症，但是我們更需要自控力，並且自控是有跡可循的。

《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。

它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起牀工作了，也沒有打雞血的讓我們爲了美好的明天奮鬥，工作到半夜。

而是通過一些實際的做法，讓我們學會自控。

與其說這是一本書，不如說是一本課程，本書共爲10個篇章，一個篇章爲1周，10周之後能成功掌握自己的時間和生活。

說實話,讀完本書之後我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養上，有兩方面有所改進。

關於寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，儘管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠，勤奮來湊。

其次我的字特別差，看了本書後每天寫一篇字帖，現在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經進步很多了，我已經堅持寫字帖一年了。

第一週：訓練大腦，增強意志力

本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服衝動、深謀遠慮；一個及時享樂、肆意妄爲，如果意志力不堅定的人，就會默認最簡單的想法，也就是及時享樂。

這就是意志力的挑戰，人們一方面想着得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產生了矛盾。

通俗的說，如果你要準備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰勝另一方，自控的你戰勝失控的你，那麼你就去寫文章了，如果失控的你戰勝的自控的你，那麼你還是繼續懶惰。

控制和失控是人大腦中兩個不同的想法，就是大腦內的物質在控制你的想法。

實驗表明，大腦內的多巴胺控制着那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。

研究表明，持續八週以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。

冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛鍊五分鐘。

第二週：自控的方式

自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。

飢餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。

有時候當 我們持續做一件事情已經好幾天了，但忽然由於和別人吵架或者生氣導致失控，就不想幹這件事情了，心理想着明天干吧，這一鬆手不要緊，最後竟然導致好長時間就不幹這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦後了。

這就是失控的表現，所以，爲了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物爲原料的、未經過加工的食物有助於提高自控力，垃圾食物會降低自控力。

通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。

自控力的良藥是鍛鍊：每天15分鐘跑步或者其他的鍛鍊，有利於提高自控力，並且是立竿見影的。

第三週：自控力和肌肉一樣，是有限的

人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨着時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。

第一、二週的訓練告訴我們如何提高自控力，而第三週則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來的時候應該怎麼做？

給肌肉添加活力,給大腦補充營養。

實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗後發現,拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。

因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發胖。

第四周：爲什麼立志減肥的你反而體重增加了

我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產生這樣問題的原因在於你認爲自己要立志減肥了，以後要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機會，多吃一些，反正以後都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之後你要決心減肥。

就這樣，今天過了，第二天之後，你依舊是這樣的想法，然後日復一日，到了許多天以後，你的體重增加了。

大多數人都抱着今天犯錯明天補救的心態，減肥的時候，食物到了嘴邊，就說今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又說今天多吃一點吧，又推到後天；

寫文章的時候，今天的文章拖着，明天再寫吧！

許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。

因此，我們不能嚮明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務，不要祈求借助明天。

第五週：多巴胺過多會患上強迫症

與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強迫症。

著名的小白鼠試驗就是來與此，人們爲了研究小白鼠的行爲，對小白鼠進行電擊，小白鼠爲避免電擊，會經常躲開有電擊的地方，但是唯獨有隻小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。

人們無法理解小白鼠的怪異行爲，最後通過研究發現，發現小白鼠的大腦裏有一片未開發的區域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發現，在生物的腦袋裏，有一個快感中心。

這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。

我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫症的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。

第六週：情緒低落使人屈服誘惑

本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限於給自己定了目標而沒有完成的）。

分享本章衆多故事中的一個小故事

本是一個24歲的中學老師，在教社會學的他卻有一個文學夢，他希望通過放暑假完成自己的小說，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成2——3頁，當本第一天沒有完成自己10頁的工作任務時，他第二天就索性什麼也不寫了，本認爲自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學夢就荒廢了……

本的問題在於他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。

在試驗中，心理學家告訴本，寫作是一個長時間練習的過程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小說。

本的故事告訴我們，我們在傾向於自我批評的時候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。

如果我們寫字帖時，不要想着一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來說也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務要完成，就會產生心理陰影,產生新的拖延症。

人一旦開始時目標定的過高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的範圍內行事,而不是給自己壓力。

第七週：“十分鐘法則”幫助菸民減少吸菸

與自控力想比較，我們也需要自制力

吸菸是人們現在共同探討的話題，而提起戒菸，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒菸了，因爲他知道戒菸對於他來說是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對於他來說，一天一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根菸。

他的戒菸之旅是這樣的，每當他覺得自己想抽菸的時候，他便會強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌症的危險，所以，他就會多等待十分種再抽菸，這樣的等待讓他下定了決心，有時候將吸菸的時間延長至一個小時，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸菸的環境去。

過了一段時間以後，他明顯感覺到自己的吸菸次數變少了。

雖然暫時不吸菸是痛苦的,但是爲了將來更加長遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等着我們，那就是健康。

第八週：爲什麼意志力會傳染

在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章並不怎們樣？但是後續點擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。

人也會文章和一樣。

一個胖人和一羣瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一羣胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學校的學生比學習，比誰起得早；不怎麼樣的學習比睡覺，比誰起牀晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會變弱。

瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟着打哈欠。

由此可見，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟着千萬賺百萬，跟着百萬賺十萬就是這樣的原理。

第九周：“我不要力量的侷限性”

我們平時會和別人發生爭執，或者自己幹過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。

但是，如果這件糗事發生在別人身上，我們會開一會玩笑，然後就拋入腦後了，但這件事情發生在自己的身上，卻怎麼也忘不掉。

1985年，在大學實驗室裏，有17名學生陷入了難以自控的侷限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。

平時這些學生不會想到白熊，因爲他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內不要去想白熊。”

這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。“諷刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒”

也正是這個原理,促成了心理學中著名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。

就如我們，自己幹了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋裏繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。

因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。

第十週：

願你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，願你我都有精彩的未來，而不是碌碌無爲；願你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子裏想一想,動手吧，親愛的朋友們！

揣懷着對完整人格發展的追求，我們創辦智己園，爲0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成爲自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己！做生命的輔助者！

所謂“自控力”可以理解爲“做出理智決策並執行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過練習可以不斷地加強，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續去做，也會提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。

觀察自己在做什麼？

很多失控的場景，都是在我們無意識的狀態下發生的。就像我平時在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會不自覺的點開查看，注意力被打斷不說，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會自動觸發我的點開機制，往往自己還沒有注意到，手已經伸出去了。

所以當我們做一件事時，只有先意識到自己在屈服，我們才能運用自控系統拉回注意力。現在微信一閃動，我就會先觀察自己的行爲，然後刻意地控制。

　　冥想：

冥想是一種可以有效訓練前額葉皮質的大腦活動，它通過提高人對自身的覺知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實冥想對我來說時常會讓我走神，當我意識到自己走神時，然後再重新回到原來做的事情時，常常會有更好的狀態呈現出來。

專心於呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：

步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態端正、背挺直。

步驟二：專注於自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時的起伏。當發現自己走神的時候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨着呼吸的節奏默想“呼”“吸”或數數來幫助自己集中精神。

　　10分鐘法則：

大腦的本能是關注眼下的，所以我們都喜歡即時反饋。等待的時間越長，我們感知到的價值就越低，也就越容易屈服於當下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”，由此書中提到了10分鐘法則。

10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎勵的方式，10分鐘以後的獎勵對大腦來說就已經從“即時獎勵”變成了“未來獎勵”。

所以想要擁有一個理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘裏使勁想着你的長遠目標，努力抵抗誘惑，同時也儘可能創造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘後如果你仍然想吃，你就可以吃。這個方法對我完全沒有效果。別說10分鐘了，我隔多少天都會一直記着那杯想喝的奶茶的，而且隔的時間越長喝的越多，還不如當時就喝了呢。

或者當你特別拖延不想鍛鍊時，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然後就可以放棄”。在這10分鐘裏一邊做一邊想着自己的長遠目標。10分鐘後如果還想要放棄就可以放棄。（這個對我是很有效的，就像每次運動，最難的是開始啓動的那一刻，每每做到後面都停不下來，並且大汗淋漓過後的感覺更是讓自己心情舒暢。）

　　學會自我原諒：

當我們失控時，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼，而不是失控的後果。我們以爲這種恐懼感會促使我們改正錯誤、彌補過失，但事實上在情緒低落和強大壓力下，我們更容易屈服於誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺會逐漸消失，自己也可以更好的恢復到自己要做的事情當中。當遇到挫折的時候，試着從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。

角度一：關注並描述你的感受，注意那種感受是不是自我責備。

角度二：想象你尊敬、關心的其他人也曾經歷這樣的挫折，他們是如何度過的？

角度三：想象你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎樣安慰和鼓勵你。

在瞭解了自控力以後，還需要我們結合自己的實際情況去思考和驗證，在不斷思考和實踐的過程中，你會發現你養成了許多良好的習慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習慣的誘惑。更重要的是，在這個過程中，你通過增強自控力管理好了自己，慢慢成爲一個更好的自己。

如果讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什麼？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰屢敗的經歷，決定去書中找一找失敗的原因。

我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收穫，這種收穫可以是通過遣詞造句獲得寫作的啓示，可以是通過人文歷史瞭解一個國家一個民族的根源，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運。

這本書介紹的“意志力科學”，是斯坦福大學繼續教育學院最受歡迎的課程之一。它的意義在於，不是喋喋不休地重複科學研究和實驗結果，而是結合了數百位學習這門課程的學生實踐中的智慧，告訴我們如何將抽象的科學研究運用於生活實踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。

開始讀這本書的時候，我爲自己設定的挑戰是剋制食慾減輕體重。計劃是逐步理解書中的概念和策略，根據作者的思路每週只讀一章，然後從這一章中挑選一個和我的挑戰最相關的策略，去實踐。

心理學的研究指出，大腦的前額皮質控制着我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關注的生活目標）。那麼，是什麼拖了我們的後腿，讓我們屈從於誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經驗，爲成功鋪平道路呢？

改變並不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。

經過數週的閱讀結合自身的實踐，我發現：我們每個人的大腦都是衝動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進行着相互博弈。面對巧克力蛋糕，衝動的那個自己指引着說：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。

想要讓理智的我獲得勝利，更多的時候需要的是放鬆。

壓力是自控力的死敵，要迎戰那個衝動的自己，首先要調整好自己的身心狀態，身體擁有能量的時候，才能進行有效的自控。擔憂和過度工作、飢餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因爲，經過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。

所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀後感想吃巧克力蛋糕？那麼先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更爲長遠的目標。衝動的那個自我最經不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。

還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動了那麼久，那麼獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發現明天和今天毫無區別！於是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個臺階。

然後就會對自己說：反正我的減肥計劃已經失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以後產生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾着自己，陷入無限的循環。理智上，又一次次地責備自己，於是造成了更大的痛苦。

通過這本書，我知道了，我們要學會自我諒解，這樣才能擺脫失敗後的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。

另外，我們都有模仿他人行動的本能。看到別人吃零食，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成爲胖子。

爲了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛鍊、從不吃零食並且擁有馬甲線的朋友當成了榜樣與奮鬥目標，並且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發展。

最後，也是全書的最後一章介紹的最爲重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產生諷刺性的反彈效應。比如說在我對自己說不要去想着吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞於腦海揮之不去。節食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產生的反彈。飢餓的時候，會愈發渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。

這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務，而不是一味地抑制食慾。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養攝入的均衡。對我來說，我能做的是，選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。

通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人並不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學會接受相互衝突的自我，將這些自我融爲一體。

讓我們永遠記住自己真正想要的是什麼，什麼才能讓自己更快樂！

讀這本書，我希望能夠理解並學習作者的所有有的關於自控力的研究與發現，以及相應的解決辦法，但這卻不太實際。但是本書中有很多地方卻能讓我產生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之後就會停滯不前，這將成爲我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實現了一個小的目標以後，要想想自己未來的大目標是什麼，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會帶來的長遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強的人作爲自己學習的目標或者是挑戰的目標等等。

還有一點必須拿出來說說的是，作者告訴我們，我們的大腦會受誘惑而產生一些與我們長期目標背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個想法，諷刺性反彈可能會讓我們事與願違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動。這是我很贊同的一點，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產生的一些想法，不也是如此嗎？一個勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動上不支持），好像也就沒有那麼具有誘惑力了…

總的來說，這本書的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作爲茫茫讀者當中的一員，我很感激。因爲這年頭，寫書的人很多，但是，認真寫書的人，真的爲數不多…

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。

第一章：迎接挑戰吧

人的前額皮質能控制我們去關注什麼、想些什麼，甚至能影響我們的感受，它分爲三個區域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。

神經學家認爲我們的腦袋裏有兩個自我，一個自我任意妄爲、及時行樂，另一個自我則克服衝動、深謀遠慮。兩個自我的對抗就是我們面臨的意志力挑戰。

怎樣做好面臨的意志力挑戰呢？1、更強的自控力，就得有更多的自我意識。（當我們做一件事的時候，我們能意識到自己做什麼，也知道自己爲什麼這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什麼，這樣我們就會三思而後行。）2、訓練大腦，增強意志力。（進行冥想練習。（1）原地不動，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標；如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。

第二章：狀態決定成敗

心率變異度能很好地反應意志力的程度。心率降低，心率變異度便會升高，人們能更好地集中注意力並保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時呼吸慢一點，多練習）

長期睡眠不足容易感到壓力、萌生慾望、收到誘惑；任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨都與較低心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。補覺、儲存睡眠或打個小盹能減少睡眠不足帶來的危害。）

長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復過來最佳的途徑就是放鬆。放鬆能讓你恢復意志力儲備。躺下你覺得舒服的狀態，深呼吸，感受腹部的起伏。）

第三章：越練越可能

自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲勞，但堅持訓練能增強自控力。（意志力會上下波動，特別注意什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄。當你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁進一步。從小事從簡單開始做起。）

意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的食物，能爲你提供足夠的能量。）

發現你的“我想要的力量”（發現自己最總要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時候給你動力的東西。每當要放棄的時候，都想一想這個東西。）

第四章：善不是放縱的理由

當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。爲了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。（你是否因爲認爲某些積極的行爲值得稱讚，就忘掉了自己的實際的目標是什麼。不要把目標實現的行爲誤認爲是目標的本身。）

明天和今天沒有區別。（當你想改變行爲的時候，試着減少行爲的變化性，而不是減少某種行爲。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）

取消許可，牢記理由。（下次，當你發現自己在用曾經的善行爲放縱辯護的時候，停下來想一想你做好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。）

第五章：我所需要的

我們的大腦錯把獎勵的承諾做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事情中尋找滿足感。（關注你放縱的過程，不要急着去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什麼感覺，允許自己接受這種感覺，想想和你的期望比起來，這種體驗怎麼樣，是不是真的是自己所需的。）

神經營銷學和環境的刺激。（觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。）

渴望的壓力。（注意觀察，慾望是如何引發壓力和焦慮的。）

第六章：正視自我

情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。（想一想什麼東西讓你感到快樂，感到壓力前想一些方法鼓勵自己。正視自己的恐懼。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。）

決定改善心情。（爲什麼很多人樂於一次次放棄又重新開始，而不是真的找到改變的方法。當我們想象自己會發生怎樣的翻天覆地的改變的時候，總是會興奮不已，這讓我們難言放棄。重複立旗。）

樂觀的悲觀主義者更可能成功。（預測你什麼時候、會怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。）

第七章：未來的你，是你想要的你

我們無法明確地預知未來，這爲我們帶來了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。

等待10分鐘。（在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘裏，時刻想着長遠更好的獎勵，抵制住誘惑。）

降低你的折扣率。（當你收到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個先擇意味着，你爲了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。）

預先對未來的自己作出承諾。（作好拒絕的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。）

預見未來的自己。（創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象未來的自己。）

第八章：身邊榜樣的力量

自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）

增強你的免疫系統。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。）

感染自控力。（當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問自己：那個意志力堅強的人會怎麼做？）

自豪感的力。（公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。）

第九章：別讀這章

試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）

忠於你的感受，但別相信你所有的想法。（當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。）

直面慾望，但不要付諸行動。（當慾望來襲時，注意到它，但不要馬上試着轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）

敵方還有三十秒到達戰場，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、慾望、情緒、拖延等）太強，他強任他強（直面慾望，但不要付諸行動，共處），先打怪（從簡單開始改變壞習慣）發育（提升意志力），購買裝備（冥想、放鬆等），隊友（身邊的榜樣）幹掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊幹掉敵方英雄，團結隊友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來的自己）。

今天讀的《自控力》是吳爲的作品，總共10章，每章6小節，和凱利·麥格尼爾寫的整個結構幾乎一樣，

每小節一個話題，對該話題進行解釋，然後引用一個故事說明，然後再總結。

吳爲的《自控力》，個人感覺更像是一本勵志書，裏面故事大多是講述人如何不屈於現狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來的好處，控制情緒，自信心，行爲，能夠給生活帶來許多好處，如更好地應對壓力，更健康，事業更成功，更健康等。

講一下其中的兩個故事：

故事1：有個乞丐，拿着一本《自信心》去到安東尼·羅賓的.辦公室，激動地說，原本已經無心存活下去了，但是看了《自信心》後，聽說這本書的作者可以改變我的想法，所以請你告訴我，我應該怎麼做？安東尼說，誰也無法改變你，但是除了一個之外，我帶你去見他，然後把乞丐帶到一面鏡子前，乞丐看着裏面的自己，長長的鬍鬚，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說，除了你自己，沒人能改變得了你自己。然後就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個乞丐，但是已經是不昨天的那個邋遢的樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼裏充滿了生機。很快他就重新找到了工作。最後還成了一個成功人士，變成富有的人。

沒有說他是怎麼變得富有的，有點失望。

故事2：有一個農村18歲的小夥子，因家裏窮，父母體弱多病，不得不在家裏種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢養雞，不幸全死了；釀過酒，捕過魚，都沒成功，36歲了也只有一間土屋，借錢買了輛拖拉機，但是不幸連人帶機掉入河裏，成了瘸子。但是多年後他卻成了一家公司的老總，資產過億。

也沒有說怎麼做到資產過億的，差評。

其實我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫作，學英語等。

而這本書大多講的是控制自己後能帶來的好處，不是很符合我的期望。

我期望的是，我要學好英語，怎麼才能堅持？我可以用哪些方法來讓自己每天堅持？而不是告訴我，你學好了英語，就可以和老外對話，你的工資就會增加之類的。

該書內容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，作者是一名心理學家和教授。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經學、經濟學等學科研究成果爲基礎，用非常清晰的結構“總分總”法寫作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理，誤把渴望當幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然後有效的接受自我，通過科學的鍛鍊方法，才能真正有效控制行動，融合自我。提高自控力的核心祕訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課後的實踐作業"深入剖析自己生活中某個現象，然後做出意志力實驗”這個順序教授知識。個人的感受，這本書是可以通過反覆閱讀，按書中方法去實踐，收穫會很大的一本好書。

提高自控力意義顯而易見，意志力區分了人和動物，也區分了人與人。頑強的意志力是一個人最突出優點。作者認爲自控力比智商更有助於高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行爲的人都會活得很幸福。

什麼是意志力?意志力是一種抑制衝動的能力，它使我們成了真正的人。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協同努力，讓我們變成更好的自己。從神經學原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質來控制，前額皮質的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個想法，兩個系統：自控系統和原始本能。當人們需要新技能時，大腦原始的功能：衝動的本能系統並沒有被取代，而是進化出了自控系統。從而意志力的挑戰就是這兩個系統，兩個自我的對抗。

人類的兩個自我都很有價值。原始本能中的恐懼和慾望對於人的健康，幸福和自控力來說至關重要。在意志力挑戰中獲勝的關鍵是：學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己。如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地，在做決定的時刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己爲什麼做決定，也沒有認真考慮自己這樣做的後果。更可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經做了決定。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力。

書中指出神經學家研究證明，大腦是可以通過訓練，使意志力得到增強。大腦可以根據你的要求重新塑形：你強化訓練什麼技能，大腦就會被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的祕訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注於呼吸的冥想;鍛鍊身體，5分鐘散步給意志力加油;學會休息，睡出意志力;減少壓力，放鬆身心，恢復意志力儲備;日常從簡單的習慣培養訓練意志力“肌肉”;改變自己習慣，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。

自控力的關鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我，也有目標遠大的自我。理解自我，接受自我，將自我融爲一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見心理，但這都不起作用。

其實這本書早已讀過，當時讀完後就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛鍊自己意志力。但是曾經閱讀，曾經被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀，就是因爲很鬱悶，爲什麼“我想要”：每月定量讀書並輸出讀書筆記的習慣就培養不起來呢?自己的自控力怎麼就這麼差呢?好在我現在習慣的思考模式就是先從方法論開始，於是重新找出此書。讀完後，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因爲中途又習慣性的中斷或放棄的時候，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：爲什麼放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質量高的筆記和急於求成最爲作祟。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內容，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結構思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結法突然想起，立刻運用到該篇筆記。結果還算比較順暢的寫完該筆記。總結一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當意識到這些問題又找到方法，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好，小小的興奮感和成就感啊!

假期時候我借到了《自控力》這本書，當時拿着這本書與表妹和同學分享，結果被一頓鄙視，後來一口氣讀完全書，感慨頗多。不僅感慨於現今社會大多數人對心理類書籍的排斥，也感慨於這樣一本好書不能得到更多人的認可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什麼，良好的自控力是什麼標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體裏是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，並以此爲基礎去告訴我們意志力爲何會有惰性、意志力受什麼影響、怎樣鍛鍊自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。

我自己一直認爲自己的自控能力是不錯的，因爲我能在所有要緊時刻到來之前全心全意的爲目標而奮鬥。可我也爲我的自控力而不滿，我時常會因爲壓力過大而放棄，因爲壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無爲的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。

導言：

意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。意志力會影響一個人的健康、經濟、人際關係和事業成敗。

缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。

提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，爲何失控。這將幫助你避開意志力失效的陷阱。

自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。

我們的很多意志力挑戰是獨一無二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧願花錢去做的。

01

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什麼。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。

人類還是像十萬年前一樣好吃、好色、好殺戮。（與部落裏的人相比，人性進化的很慢，自控力是一種進化。）

時代的發展，社會越來越複雜，人們越來越需要自控力。意志力是抑制衝動的能力，它使我們成爲了真正的人。

意志力不但區分了人和動物，也區分了每一個人。頑強的意志力是一個人最突出的優點。自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。

我們只有一個大腦，但我們有兩個想法。或者說，我們的腦袋裏有兩個自我。意志力挑戰就是兩個自我的對抗。

在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。（但我們必須選擇去做更難的事。）

注意力分散的人更容易向誘惑屈服。

如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的需求重新塑型。

如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。

02

意志力的本能；人生來就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。

自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你纔有力量克服衝動。好消息是，當你最需要意志力的時候，你能夠學會將自己的生理機能調整到這種狀態。這樣，當你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應。

意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。

自控力的良藥是鍛鍊。鍛鍊對意志力的效果是立竿見影。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘，也不說每次幾小時。

睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。睡眠不足會讓你起牀時大腦受損。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。

集中注意力、權衡目標、緩解壓力、剋制慾望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。

從壓力和自控力中恢復的最佳途徑是放鬆。

意志力是一種不斷進化的能力，是每個人都有的本能。

03

自控力和肌肉一樣有極限。

把最重要的事情放在第一位。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。

意志力練習：用不常用的手進行日常活動。養成習慣，關注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡單的事。記錄、鍛鍊，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力，也能爲你的意志力挑戰積攢能量。

疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。意志力比想象中多的多。

金錢能幫助本科生儲存意志力，他們爲了錢會做之前覺得太疲憊而無法進行的事。

當你面臨挑戰的時候，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。

如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。

提高自控力的方法是提升我們的極限。

04

多巴胺控制的是行動，而不是快樂。

鍛鍊一下“我不要”的力量。真正做起來並沒有想象中那麼可怕。

當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發現，我們誤以爲的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。

如果我們想擁有自控力，就需要區分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。學會區分這兩種獎勵，也許是我們能做到的最好的事了。

慾望是大腦的行動戰略，是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服於誘惑的時候，我們必須區分渴望和快樂。慾望沒有絕對的好壞之分，重要的是慾望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什麼時候該聽從慾望的聲音。

05

情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。

壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。

不能在壓力面前相信自己的衝動。

無論是什麼樣的意志力挑戰，模式都是一樣的。

下決心是改變過程中最容易的環節，但之後就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。

當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作爲屈服或放棄的藉口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效的多。

06

進化需要耐性做基礎。

要實現自己的目標，就必須限制自己的選擇。

理性的自我和受誘惑的自我是戰爭的兩方。兩方有非常不同的目標：理性的自我設定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最後關頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能爲所欲爲的話，最終的結果只會傷及自己。

捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

當我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發曾經的罪惡感、抑鬱和自我懷疑。

下決心是改變過程中最容易的環節，但之後就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。

爲現在的行爲承擔後果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。

我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意願和行爲的影響。

讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰。如果你相信別人會支持你走向成功並觀察你的行爲 ，你就會更有動力去做正確的事。

07

壓抑人的本能時，就會產生這種諷刺性反彈效應。

人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這並不意味着這個想法是真實的，也不意味着這個想法很重要。

去想自己所想，追隨自己的感覺。這是治療焦慮、抑鬱、嗜食和各種上癮症狀的有效方法。

如果不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去。

許多壞習慣都是爲了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認同。

對內接受自我，對外控制行動。抑制慾望的反面不是自我放縱。

08

自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融爲一體。

如果說真的有自控力祕訣，那就是集中注意力。

人的一生猶如一張儲存卡，50%是慾望，50%是理智。慾望驅使人們去“幹什麼”，可理智又告訴人們不能“幹什麼”，於是慾望和理智構成了靈魂深處的永恆的矛盾衝突。每個人都夢想着成功，可成功的路上必須要經歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自制能力。

能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人，將在慾望的沼澤中永遠無法自拔。有這麼一個朋友，我打心眼裏羨慕他。他並非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者說是他的自我管理方式。他擁有規律的作息時間，每個月閱讀幾本有意義的書，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛鍊身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來，是如此的輕鬆。

所以我想這也許就是人與人的差距吧，由於缺乏自控力，有着拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作。嚷着要減肥卻一直沒有什麼措施，或者已經有措施卻沒有堅持下去，直到再次站上電子秤時，才發現一切迴歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信、樂觀、等正能量，還會摧毀人的創造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認爲意志力的提升，最重要的一點是自我覺知能力

失控的後果很嚴重。本書運用心理學、醫學與神經學的方法，幫助你認識住在身體裏的7個分身，同時激發正能量，遠離負面小情緒。《自控力》這本書首先講述了什麼是自控力，通過實際的案例解釋了人爲什麼會缺乏自控力，作者綜合了心理學、神經學和經濟學等學科的最新理論，從生理學、心理學以及社會影響力等幾個方面來尋找原因，以通俗易懂的語言爲不同類型的自控力缺乏症進行具體地分析，每段章節終了，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋，就像醫生給你開的診斷書，讓你在根源上找到病竈。

“不”，是孩子們最容易學會的字。但又是成年人最難說出口的字。“不”代表生命的尊嚴和永遠的幸福。傳統哲學與現代智慧，歸根結底就是一個字——面對誘惑，敢說“不”。無論是誰，只要下定決心，決心就會爲他的自制行爲給他提供力量與後援。能夠支配自我，控制情緒、慾望和恐懼心理的人會比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來的日子裏取得有價值的進步。（李瓊）

自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對於大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經常說的很好，做起來就管不住自己了，之前我也一直和孩子強調這個事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更系統的瞭解學習自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯合出版公司。

同樣，電腦遊戲也是現在吸引孩子的一個深淵，以前孩子是每個週末允許他玩一個小時，他總是打開電腦就玩遊戲，我和孩爸也一直沒什麼好方法來管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學一起玩網遊，通宵的玩，以致尤小遊把自己都玩進了醫院，孩子說遊戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書後，就經常和我說自控力的事，這本書比我說教一萬次都有效，真的，感謝！

書中有個關於自控力的鍛鍊—握冰遊戲，孩子也在家裏要求我給他計時，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學，學中玩，收穫滿滿。

孩子慢慢長大了，教育是重中之重，但不可否認外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在國小三年級看到自控力的重要性，就象書中說的“管住自己=贏得未來”，父母都有望子成龍的願望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導，孩子想不成長都難！

做爲一個10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧爲主人公，他所經歷的事，正是現實生活的寫照，讓孩子從小做個情商高的孩子，管住自己，贏得未來！