體能訓練教案設計
課目:體能訓練
目的:通過訓練,增強受訓者的速度、力量、耐力、靈敏等素質,爲以後 的軍事訓練下堅實的基礎。
內容:
一、體能訓練常識
二、練習部分
三、練習分類
四、常見訓練傷的自我處理
方法:理論講解、動作練習、考覈驗收
時間:X小時
地點:體能訓練場
要求:
1、認真聽講,好好體會動作要領
2、嚴格遵守訓練場紀律
作 業 進 程
作業準備 X分鐘
1、清點人數,整理着裝
2、宣佈作業
3、器材保障
作業實施……………………………………………………………X分鐘
第一個內容:體能訓練常識
現代高技術局部戰爭的範例己經證明,軍人的體能素質是構成單兵戰鬥力的重要組成部分,體能就是戰鬥力。下面我就向大家介紹一下體能訓練常識。體能訓練常識的內容很多,這裏主要介紹準備活動與整理活動。
(一) 準備活動
準備活動又稱“熱身運動”,是預防訓練傷病的最重要、最有效的措施之
一。它分爲全身性準備活動和局部性準備活動。
全身性準備活動,一般以動力性全身整體活動爲主,主要內容包括:跑步(慢跑、高擡腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育遊戲、練習性球類活動。
請看示範:慢跑、高擡腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性準備活動,是預防肌肉、韌帶、關節損傷的關鍵環節之一,一般以靜力性牽拉和動力性練習爲主。主要內容包括:轉動關節(如轉腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續後扳腿)等。
請看示範:轉腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續後扳腿。
(二) 整理活動
整理活動又稱“放鬆運動”,是指劇烈訓練後進行的.系統調整活動。這是 取得良好訓練效果、預防訓練疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活動以慢跑、調理呼吸、按摩放鬆肌肉爲主。按摩手法包括:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應與血液、淋巴液流動方向一致。
請看示範: 抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。
第二個內容:練習的基本方法
這裏我主要介紹幾種大家常見的訓練方法。
一、 上肢練習
1、俯臥撐
(一)理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀幹肌肉力量,鍛鍊上肢的推撐力量和胸大肌力量。
(二)講解示範
動作:左(右)腳向前一大步,兩手手指向前在左(右)腳兩側着地(兩手距離
約與肩同寬),左(右)腳後撤伸直,兩腳並齊成俯撐,做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內合,伸臂時兩臂挺直,身體保持平直。請看示範。
(三)動作練習
(1)手倒立控時間練習;(2)俯撐爬行練習;(3)腳墊高的俯臥撐練習;(4)俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示範。
2、引體向上
(一) 理論提示
引體向上是鍛鍊懸垂拉引力量,提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌羣肌力量。
(二)講解示範
動作:兩腳跟提起,兩膝分開成半蹲,兩臂自然後擺起跳,雙手正握抓槓成直臂懸垂;兩手用力屈臂拉槓使身體向上,下頜過槓後還原成懸垂;再拉槓做第二次、第三次引體;完成後,跳下落地,恢復成立正姿勢。
(三)動作練習
輔助練習方法:(1)助力引體向上;(2)負重引體向上;(3)站立位提拉槓鈴、啞鈴或沙袋;(4)站立位手持小槓鈴和啞鈴的彎舉練習。
二、 腿、腰、腹肌的練習
1、單腿深蹲起立
(一) 理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
(二) 講解示範
動作:左(右)腿向前擡起,身體重心落於右(左)腿,上體稍向前傾,右(左) 腿屈膝下蹲,使大腿與小腿間的夾角小於90度,左(右)腳不得觸地,然後,用力伸直右(左)腿,成單腿站立姿勢。依此反覆動作。請看示範。
2、仰臥起坐
(一) 理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量,增強腰背部肌力和柔韌性。
(二) 講解示範
動作:平仰臥於地面,五指交叉於枕部,起坐時,腹部用力,含胸縮頭,使上體擡起成屈體坐,然後,上體後倒還原成預備姿勢。反覆做。請看示範。
3、立位體前屈
(一) 理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部後側肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性,增強腿、腰部關節的柔韌性。
(二) 講解示範
動作:直立,兩臂上舉並隨上體前屈下潛,兩腿挺直,臀部稍後移,兩手同時觸地。請看示範。
三、 跑步
1、100米跑
(一) 理論提示
100米跑是提高速度素質,改善心肺功能,發展反應能力,協調能力和快速出擊的作戰能力。
1、起跑,可採取蹲踞式或站立式,其過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍三個階段。採用蹲踞式起跑時,聽到“各就位”的口令,兩手撐地,成蹲踞式;聽到“預備”的口令,從容地擡起臀部,重心前移落在前腿和兩臀上;聽到槍響 、哨音或口令,兩臂屈肘離地快速有力擺動,兩腿用力伸蹬,使身體向前上方衝出,前腳掌着地迅速跑出。請看示範。
2、途中跑:要求大腿迅速前擺,步幅要大,兩臂自然用力擺動,加大腿的前擺幅度,加快步速。請看示範。
3、終點跑:在離終點15—20米處,儘量保持上體前傾,距離終點2-3米處上體急速前傾,撞壓終點線。請看示範。
2、3000米跑
(一) 理論提示
3000米跑是提高耐力素質,培養吃苦耐勞、堅韌不拔的品質。
(二) 講解示範
動作:儘量做到放鬆自然,步幅均勻,用前腳掌或前腳掌外側先着地;上體正直或稍向前傾,兩臂前後自然擺動;採用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距終點400米左右時,應盡全力進行衝刺跑,一直跑過終點。在此不做體現。
第三個內容:練習分類
體能訓練又稱素質訓練,主要是以身體練習爲基本手段,以增強人的體質,促進人的全面發展,豐富社會文化生活和促進精神文明建設爲目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方爲一體,體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內容 。
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