自從xx年國家教委發文把體育作爲國中畢業升學的必考科目後，十幾年來雖然進行了多次考試改革，但是立定跳遠、男子1000米、女子800米，這幾項卻一直沒變，成了雷打不動的考試項目。爲此，有人戲稱“開卷考試”，言外之意是隻要吃點苦，下點力，就能考出好成績。其實不然，這幾項看似簡單的內容，卻體現了學生的耐力、速度、力量等各個方面的綜合素質。如何讓學生的各項素質全面發展，較快提高考試成績，並不是一件輕而易舉的事情。
我在多年的體育教學中，在提高中距離跑和立定跳遠方面，摸索出了一點小經驗，現與大家一塊分享。
一、1000米、800米跑的訓練方法：
1、1000米、800米屬於中距離跑，在鍛鍊過程中，應注意以下幾點基本要求：
（1）在跑進過程中，上體保持正直，略前傾，保持適宜步長和步頻，不能像短跑那樣以最大步長和最高頻率進行。
（2）在跑的每一個單步技術環節（後蹬——摺疊前擺——着地——緩衝支撐）中，凡不參與用力的肌羣，都應有瞬間放鬆。跑步時兩臂的擺動也應注意放鬆，不要聳肩，緊握拳頭。
（3）選擇適宜的呼吸節奏。要充分呼氣，絕不能憋氣。要知道只有充分呼氣，才能保證充分吸氣。
從理論上講，只有在極限或接近極限狀態下的確訓練，效果才最好。在訓練中，如果只是枯燥得重複1000米、800米，學生會很反感，由此導致訓練強度降低，達不到訓練目標。我在教學中，根據實際情況制定一套分段練習訓練法：
合理分配體力。最佳方法是勻速跑，勻速跑不是指自始至終都保持同樣速度，而是將跑的全程距離劃分爲不同的段落，各段落都有一定的速度分配比例，相差不能過於懸殊。例如：我市女生的800考試滿分是3分38秒，我們首先將800米平分爲兩個段落，然後將完成兩個段落的時間差確定15秒——20秒左右，即得出400米應1分35秒——45秒左右跑完，後400米應以1分50秒——2分左右跑完，根據這一原理，在訓練中，就可以把學生望而生畏的800米跑，改成輕鬆愉快地400米跑了。
短距離的間歇跑。距離在50米——-150米之間，多次重複，跑的速度可用接近極限的速度，但要注意動作放鬆，每次跑的間歇可用慢跑來完成，其距離大致相當於快跑的段落，這種方法主要是發展和保持速度能力。如：50米快跑+50米慢跑乘6——-8次；100米快跑+100米慢跑乘4——-6次。如此以來更是把多數同學爲之頭通的中距離跑變成了人人喜愛的短跑訓練，大大提高了學生練習的積極性，從而較快提高運動成績。
二、立定跳遠的輔助練習
立定跳遠的技術難度不是很大，所以有的`老師只是一味地讓學生在沙坑邊上重複做立定跳動作，但效果並不理想。我在教學中，根據決定立定跳遠成績的三要素（一是起跳速度、二是起跳角度、三是正確的發力順序和雙臂配合用力），在體育課的準備部分加入了些專門性練習。
1、原地蹬擺練習
（1）由半蹲開始，兩臂由後經側後方向前擺至前斜上舉制動，同時兩腿由半蹲變成充分蹬直到提踵。
（2）由半蹲開始，兩臂由後向前上方擺動，臂經體側垂直地面兩腳迅速向上蹬地（有意識的做腳尖用力蹬地動作）
２、起跳練習
（1）原地向上跳練習：預擺結束後，雙膝微屈，重心落於兩腿之間，兩臂屈肘留在身後，聽教師信號，做原地向上跳練習。
（2）深蹲跳練習：屈膝深蹲，兩臂自然上舉，然後兩腿快速蹬伸向跳起，同時兩臂快速上舉，上體保持正直，落地時以前腳掌着地過度到全腳掌。
3、跳躍障礙物練習
（1）在起跳線前約1米處，拉一條皮筋或一橫杆，離沙坑30—35釐米，要求學生從繩或橫杆上方跳過，訓練學生起跳角度。
（2）讓學生根據自己能跳的遠度，在其2/3處放置手帕。繩子等標誌物或劃線，要求學生躍起，經過積極前伸小腿越過標誌物。
通過這幾項練習，學生的立定跳遠成績有了很大提高。
以上是我的一點教學嘗試，改革如潮，作爲一名新時代的體育教師，我真心希望大家攜起手來，共同努力，讓體育教育永遠煥發生機和活力。
