2018年深圳會考體育引體向上的練法

引體向上是深圳會考的一個選考項，如果挑選這項，那就要做好這項考試的前期訓練。下面是本站小編整理的2018年深圳會考體育引體向上的練法，歡迎閱讀借鑑!

關於發力點

其實關於發力點，其實說白了就是要知道哪些部位發力，哪些部位放鬆。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，纔可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因爲力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個...

在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多餘的精力和體力去控制，很不划算.

小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力，有的人死死抓住杆，其實這樣是很浪費體力的，小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕鬆拉上去，小臂和手掌就放鬆一點，感覺需要費力纔上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫杆。總之，還是要放鬆，不能花太多力量!

而胸部是你發力的重點，有的人認爲自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自你的胸部，所以要擅於使用胸部的力量，而不是隻靠手臂掙扎。

背部和髖關節一定要用力

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨着挺胸動作往上送，怎麼送髖關節呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因爲評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因爲下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而擡頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

在引體的.時候，用上胸背部的力量，就要求你的身體成爲一個反弓形，挺胸收背，讓你的身體有一定的角度，而不是直上直下，這樣比起標準的教科書動作會省力不少。

總之，上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源，用上了胸部和背部的力量，手上的負擔就輕了，反之亦然。光用手臂力量的訓練還是留給那些猛男吧，我們要的是短期達標!

方法 1: 提升引體向上的力量

1.完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數!設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成爲讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設爲完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

2.嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌羣並不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起痠痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

3.考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多(在合理飲食、規律作息的前提下)。

一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。

4. 嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉爲與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛鍊二頭肌與三角肌。

寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接着水平移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。

1.使用正確的抓握姿勢。即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的是規範你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多爲大同小異的動作。

常規抓握(正握，手背朝面部)。雙手與肩同寬，完全握住欄杆 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄杆處，下巴提到欄杆以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

中立抓握(對握)。抓住兩個平行的欄杆或手環，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接着將胸部儘可能提升至欄杆中間，讓下巴處於欄杆智商，然後勻速回到起始位置。

下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住欄杆，與肩部同寬，通過二頭肌發力將下巴提至欄杆以上，全程速度放緩，接着回到起始位置。

2.注意使用背闊肌和三角肌的力量。對於方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比於手臂肌肉，背部肌肉對於引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規範的姿勢(因爲得以將訓練成果最大化)，不妨多調動腋窩往後的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發力。

你身體兩側以及腋窩往後的肌肉羣是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發現在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。

3.不要搖擺身體。至少對於你現在還不太適合蝶式引體的動作，引體向上並非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛於欄杆上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該儘量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度。

搖擺身體最多算作是“欺詐”行爲，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因爲當你在訓練時肌肉處於緊繃伸縮的狀態，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

4.做引體向上時將雙腳交叉。引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對於維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因爲雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。