在健身運動中，出現肌肉痠痛可以說是一件很正常的事了，那麼我們如何纔能有效的緩解肌肉痠痛呢?
一、瞭解肌肉痠痛的分類
1.急性肌肉痠痛
一般來說肌肉痠痛分爲兩種，第一種是在運動，尤其是較高強度運動時以及運動後立即產生的肌肉痠痛，比如你在進行二頭彎舉最後幾個訓練次數時肱二頭肌產生的那種使得動作難以繼續的灼燒感，或是短跑訓練時大腿產生的酸脹，都屬於這一種情況。
簡單來說，在運動時由於血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積，從而引起局部肌肉的痠痛。
通常來說在停止運動後一至兩小時內乳酸就會得到排除，所以乳酸的產生與我們訓練後第二天或是持續幾天的肌肉痠痛並沒有直接關係。
2.延遲性肌肉痠痛
第二種則是我們討論的重點，延遲性肌肉痠痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)，也就是造成訓練後持續肌肉痠痛的主要原因。這種痠痛會在運動後的24-72小時內達到頂峯，具體持續多久跟一個訓練者的訓練經驗，體能情況，年齡，甚至免疫系統都有關係。
練後的肌肉痠痛是由於訓練時的刺激導致肌肉纖維損傷，而之後痠痛消失是由於經過營養補充跟休息損傷得到恢復。
肌肉痠痛是由於運動時乳酸積累所致，痠痛現象應該在運動時反應最厲害的，怎麼會在第二天以後纔出現呢?
鍛鍊24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱爲延遲性肌肉痠痛症。鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。
除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處症狀更顯。
二、多數人認爲，肌肉的過度使用可造成肌肉痠痛症， 其原因爲：
1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。
2.新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。
3.肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。
四、那麼肌肉痠痛了之後，我們是否還要繼續運動呢?
科學研究證實，在運動後肌肉痠痛，更多的'運動並不會增加疼痛程度，反而會緩解這種症狀。也就是說，在痠疼已經產生的情況下，繼續運動可以有效緩解目前的疼痛感。
所以，痛疼並不能成爲阻止你健身的理由。
當然，痠痛情況下運動有特殊性。如果疼痛得十分強烈，就不應該再做針對這部分肌肉的訓練了，如果強行訓練，可能會對身體帶來損傷。痠痛之後，我們要以小重量，多次數的力量鍛鍊和慢速的恢復性訓練爲主
五、應怎樣防止呢?
1.鍛鍊安排要合理
經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了。並且表現有特異性。
2.局部溫熱和塗擦藥物
鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3.運動前要熱身，運動後記得一定要做拉伸
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。
六、如何避免或減少運動後的痠痛?
1.按摩與拉伸
按摩與拉伸——效果較好的一種方法。肌肉和組織關節經過按摩和拉伸會得到更快的恢復。
瑜伽墊、泡沫軸都可以輔助按摩和拉伸，拉伸動作15分鐘就可以起到減輕痠痛的效果，每個拉伸動作堅持10-30秒即可，如果痛疼感強烈就增加拉伸強度。
2.冷敷熱敷
鍛鍊期間的短暫休息大家應該都很熟練了，不再多敘，一般恢復性訓練更要有一到兩天的休整。訓練後的痛疼可以用冷敷熱敷來減緩，冷敷減少腫脹損傷，熱敷減輕痛疼。
3.足的睡眠
肌肉組織是在睡眠休息中得到增長和恢復的，充足的睡眠更是必不可少，每次鍛鍊後要保證7個小時的睡眠時間，而且要養成規律作息習慣，杜絕熬夜。
4.泡個熱水澡
浴缸泡浴既能幫助肌肉放鬆又能減輕肌肉痛疼，讓身體可以快速從緊張狀態恢復過來。
5.飲食必不可少
肌肉在恢復期間要適當補充一些維生素C和礦物質鎂，維C有助於重組肌肉，橙子檸檬等水果類含量較多。鎂有助於增強肌肉力量，有助肌肉增長，一般香蕉、花生、小米含量較多。
6.做適當低強度運動
雖然像是勻速慢跑，瑜伽，普拉提，太極這樣較低強度的運動沒法幫助你獲得一個令人驚訝的體型，但對訓練後的肌肉恢復有着非常好的幫助。它們可以幫助你增加血液循環，促進營養傳輸，增強肌肉功能，並有效緩解DOMS。
