雖然說近幾年韓國的小鮮肉還是捕獲了一大批迷妹的只能，但是像蔣勁夫、彭于晏這類的肌肉硬漢也深受人心，現在的女孩子都追求安全感，沒有強壯的身軀怎能有一個溫暖的港灣，因此不少男孩子都想擁有像影視明星彭于晏那樣的完美身材，這絕對不是一招一式就完成的，下面是小編整理的啞鈴背闊肌鍛鍊方法，歡迎來參考！
啞鈴鍛鍊胸肌：
啞鈴鍛鍊胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長凳上，邊將槓鈴放在乳頭上方，將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨着上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛鍊，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛鍊胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握槓鈴置於胸部上方，把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛鍊胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握槓鈴置於胸部下方，慢慢把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
通過以上介紹，對啞鈴鍛鍊胸肌方法也是有着很好的瞭解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進行，但是要注意的是，對初學者，在選擇這樣鍛鍊方式的時候，都是要適當，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。
想要鍛鍊背闊肌，還得了解背闊肌
背闊肌呢是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。是由胸背神經支配的。血液供應也主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以以肩胛線爲界線的.外側由胸背動脈分支供血，線的內側則由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋而止於肱骨小結節嵴。
怎樣前展背闊肌，有哪些鍛鍊方法
1、寬握引體向上
這個動作一聽就知道就是引體向上，不過呢在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候啊都要求練習者儘可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉後屈。向上引體並吸氣，這時候注意擡頭挺胸，上體儘量後仰、兩肘外展、肩部放鬆，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峯收縮3-5秒鐘使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌羣得到充分伸展，同時雙腿伸直整個下半身呈放鬆狀態，最後再次呼氣。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。
2、寬距後仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友的，可以是先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大難度也越大。
3、寬距槓鈴划船
這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做划船的時候要求槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹少停然後再慢慢還原到起始位置。
開始時刻單腿屈膝，跪於長凳之上如何同側的手支撐着身體。上體前傾並固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣而下放回落時吸氣。這個動作也是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴划船
掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作如何儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後最後提拉的手臂於身體間保持接近距離。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個重要動作。
5、T槓下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T槓到胸部上方，稍停然後再慢慢還原。
坐在拉背練習機的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。吸氣然後從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘然後呼氣，沿原路緩慢還原。
6、直立繩索拉背
這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。使用一根繩子連接底部滑輪，背部對着繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。
7、坐姿划船
這個動作同直立繩索拉背一樣採用坐姿。
動作爲屈膝、上體前傾、兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉槓鈴時吸氣、放下時呼氣。
