半蹲單臂上舉玲
鍛鍊部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，呈半蹲姿勢。雙手各握住一個3-5磅的'啞鈴，然後彎曲手肘，掌心相對。
step2 保持半蹲姿勢，左手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到step1。
step3 換右手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到step1。
左右交替重複15次。
雙手屈肘內舉玲
鍛鍊部位：手臂、大腿
step1 雙腿分開與肩同寬，雙手各握住一個3-5磅的啞鈴垂放在身體兩側。
step2 彎曲膝蓋，上半身保持挺直，然後向下坐至大腿平行於地面。
step3 再慢慢地伸直膝蓋，回到step1。
重複15次。
持玲扭轉
鍛鍊部位：手臂、腰部
step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身向前微微傾斜，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對。
step2 將啞鈴從身前向左右兩側扭轉。注意不要利用啞鈴的反衝力量，腰部以下保持不動。
左右交替重複20次。
打開我的心
鍛鍊部位：胸部、肩膀
step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身稍微向前傾斜一點。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘，舉至胸前高度，掌心向身體。
step2 慢慢將手臂向兩側打開，至與肩膀水平。注意背部應保持挺直。
重複15次。
單臂屈肘舉玲
鍛鍊部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，左手放在左膝蓋上以保持身體穩定，右手握住一個啞鈴，屈肘，手臂摺疊起來。
step2 慢慢將手臂向外展開。注意不要移動肘部和手腕，以免扭傷。
每邊重複10次。
單手往上推動
鍛鍊部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，右手撐住膝蓋，左手握住一個啞鈴，垂放。
step2 慢慢將左手啞鈴向上拉，同時屈肘，上身向左側轉。然後再慢慢放下。
每邊重複10次。
頭後屈肘
鍛鍊部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬，站直，雙臂向上舉起，交握住一個啞鈴，伸直手臂。
step2 慢慢向後屈肘，將啞鈴降至背後。然後再慢慢舉起啞鈴伸直手臂。
重複15次。
毛巾瘦手臂操纖細手臂
Tip：站立時，身體要保持挺直，做動作時手部不要貼着頭部。
針對部位：手臂內側位置，令手臂線條更優美。
1、雙腳分開，雙手握住毛巾放在胸前拉直，雙手與肩膊成一直線。
2、高舉毛巾至頭頂，維持動作約20秒。
3、雙手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，維持動作約20秒。
4、然後雙手向右移，至右手成120度角，維持動作約20秒，每邊重複動作10次。
書本後推手臂
Tip：做動作時腰部要保持挺直，雙腳應微微分開，舉起書本時手臂要保持不動，感到手臂內側痠軟便是適當。
針對部位：手臂後側的肌肉，可以收緊二頭肌“拜拜肉”位置。
1、左手拿着書本向上伸直，右手緊緊握住左手手踭。
2、深深吸一口氣，然後左手向後屈曲至後腦位置，維持動作約20秒。
3、慢慢呼氣，將左手慢慢提升成水平線，維持動作20秒，左右各做10次。
書本提升收手臂
Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或啞鈴代替。
針對部位：可伸展上臂內側肌肉，令上臂更緊實。
1、單手以手掌託着書本放在腰間位置。
2、慢慢把書本託至肩膊高度，維持動作約10秒。
3、把書本託至高過頭頂，維持動作10秒，左右手各重複動作10次。
