初學者啞鈴鍛鍊方法介紹
初學在進行啞鈴鍛鍊的時候,可能不知道怎麼使用動作。以下是小編爲大家蒐集整理提供到的初學者啞鈴鍛鍊方法,希望對您有所幫助。歡迎閱讀參考學習!
啞鈴鍛鍊方法
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
它的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作爲一種肌肉複合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。
①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端爲實心的圓球練習。
②可調節啞鈴 。類似縮小的槓鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45釐米,舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。
除鐵製啞鈴外,還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
基本鍛鍊原則
1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習,一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習,一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型爲目的適於採用中等重量啞鈴練習,一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相對重量,8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量,或者說,你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準,不要借力作弊。
一般來說,增長最大力量用1-5rm的重量來練習,增肌用6-12rm的重量,減脂用15-20rm的`重量,每組至力竭。(但是對於新學員,我們都是說8-12rm,每組10次)
啞鈴鍛鍊常見問題
問題一::練習後,我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺,我該停止練習嗎?
答:剛開始練習,會引起肌肉痠痛,這很正常。不過,要是啞鈴握法不對,有可能會傷害肌腱和韌帶,或者因爲姿勢錯誤傷害關節,這時,一定要停止練習,接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後,再進行鍛鍊,也可以去健身房,接受專業人士的指導。
問題二:因爲是肌肉練習,所以很擔心,肌肉過於發達,多難看啊!
答:女性的線條確實應該更柔和,所以很多女性在練習啞鈴操時都有這樣的擔心,不過,啞鈴操只有15分鐘的練習時間,練習強度很低,所以即使天天練也不會讓愛美的你長出施瓦辛格那種肌肉塊。
問題三:練習啞鈴操的速度很重要嗎?
回答:YES,掌握啞鈴操的練習速度是關鍵。保持緩慢的速度才能達到練習的目的,一個動作的練習以2-3秒爲準。練習時間長了,還可以保持得更久一些。
問題四:如何能夠提高減肥的速度?
回答:在訓練啞鈴操前,先做熱身運動,做完啞鈴操後,再進行其他運動,比如:慢跑、騎車、散步、游泳等。
問題五:我什麼時候可以增加啞鈴的重量?
回答:看來,你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話,那麼是時候換啞鈴了。這時候你體內的肌肉已經增加,再使用這個重量的啞鈴不能繼續幫助你進行提高,因此,請將啞鈴的重量增加50克。
相關文章
-
啞鈴鍛鍊背部肌肉鍛鍊方法介紹
健身對於很多男性來說是必不可少的,因爲健身不僅僅能夠強身健體,更多的是通過健身還會有一個健美的身材,男性健身還是發展肌肉的有效方法,肌肉可以讓男性看起來更加的有魅力,更加的迷人,很多女性就是喜歡這樣有肌肉的男人,特 -
正確鍛鍊啞鈴的4大鍛鍊方法介紹
腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛鍊才能成就,當然並非一定要去健身房,只要一幅啞鈴,通過我們介紹的教程,你就可以自己在家鍛鍊腹部肌肉。下面帶給大家方法。 一、怎麼用 -
初學者啞鈴鍛鍊方法
啞鈴是肌肉力量鍛鍊中最重要。以下是小編爲大家準備的初學者啞鈴鍛鍊方法,供大家參考。手臂不緊貼耳側,會讓你練三頭肌事倍功半練個上推,屁股不要夾那麼緊啦,你當你是卡戴珊啊!說是練背,要不挺直,只會變成虎背熊腰錯誤的深蹲 -
啞鈴鍛鍊方法初學者
啞鈴是肌肉力量鍛鍊中最重要。小編爲大家蒐集整理的啞鈴鍛鍊方法初學者,歡迎大家閱讀與借鑑,希望能夠給你帶來幫助。手臂不緊貼耳側,會讓你練三頭肌事倍功半練個上推,屁股不要夾那麼緊啦,你當你是卡戴珊啊!說是練背,要不挺直 -
啞鈴鍛鍊腹肌方法介紹
如何用啞鈴鍛鍊腹肌?啞鈴是健美訓練的重要器械之一。那麼對於男性朋友來說,怎麼用啞鈴鍛鍊肌肉的方法有哪些呢?啞鈴猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。 -
女生啞鈴鍛鍊方法說明介紹
相比起男生,女生壓力鍛鍊的方法需要更加適應體質,那麼女生啞鈴鍛鍊方法是怎樣呢?下面下班就來給大家介紹一下女生啞鈴鍛鍊方法吧! 女生啞鈴鍛鍊方法說明介紹1.下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作 -
啞鈴鍛鍊胸肌的幾種方法介紹
現代社會不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材,很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過由於飲食和工作生活等原因導致我們身體容易堆積脂肪,很多男性朋友的胸部居然出現了小乳房,那麼我們有什麼方法可以用來解決這 -
啞鈴鍛鍊手臂肌肉的方法介紹
香薰爐怎麼用?香薰爐的作用香薰爐怎麼用?忙碌的工作,緊張的生活節奏,使人們躁動而不安。香薰療法安撫人的神經,使緊張的情緒得以舒緩,創造一種怡然舒暢的精神狀態,因此備受人們青睞。將香薰爐的電源插頭插入插座,往香薰爐上方 -
啞鈴鍛鍊胸肌最有效的方法介紹
臥推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以槓鈴臥推爲主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經過一段時間的槓鈴臥推 -
初學啞鈴鍛鍊方法說明
啞鈴是當今比較簡單一種鍛鍊方式,通過啞鈴,能鍛煉出健碩的體魄,那麼初學啞鈴該怎麼去鍛鍊呢?下面小編就來和大家說說初學啞鈴鍛鍊方法吧! 初學啞鈴鍛鍊方法說明入門練習1,雙手持啞鈴置於身體兩側,雙腳分開略寬於肩。2,左腳