下面介紹的這個徒手背部訓練方法是頂尖教練蔣垂義的背肌鍛鍊方式，只要堅持練習，性感完美的倒三角背部絕對沒有問題，下面一起來看看吧!
一、立式聳肩
1、鍛鍊方法
(1)開始準備：身體直立，兩臂張開，稍寬於肩。肩部儘量後夾，兩臂完全不使勁。
立式聳肩動作圖解2
(2)動作過程：聳起兩肩(主要是收縮斜方肌)，靜止1秒鐘，松下肩，重複此動作。
2、練習次數：12*4組，休息30-45秒。
3、鍛鍊部位：上背部。
4、功效：鍛鍊上背部肌肉，增強上背部力量。
5、注意事項
(1)訓練時全神貫注，雙手自然下垂，略展開。
(2)聳起肩部時要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能有絲毫彎曲。聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
二、俯身平地兩頭起
1、鍛鍊方法
(1)開始準備：俯臥，腹部着地，雙臂向前伸展，雙腿向後伸直。
(2)動作過程：擡頭，呼氣，同時把雙臂和雙腿擡離地面大約10釐米高，堅持1秒鐘，然後慢慢放下手和後腿，回到原來的位置。
2、練習次數：15-20*4組,休息30-45秒。
3、鍛鍊部位：整個背部。
4、功效：能夠增加背部、腰部的.力量，提高身體的協調性。
5、注意事項：如果剛開始做整個動作有困難，你可以先試試左手和右手同時擡起，堅持1秒鐘;再換右手和左腿同時擡起，堅持1秒鐘。但注意，要低下頭，以免頸部受傷。
三、山羊挺身
1、鍛鍊方法
(1)開始準備：俯臥，伸展身體，雙臂橫展，雙腿伸直。
(2)動作過程：拉長脊骨，將手臂往身體後方伸展，慢慢擡高肩膀。
2、練習次數：15-20*4組,休息30-45秒。
3、鍛鍊部位：上背部。
4、功效：鍛鍊上背部肌肉，提高身體的協調性，可以緩解背部痠痛。
5、注意事項：始終保持腹部和臀部收緊。擡高肩膀後，頸部和脊柱應呈一條弧線。
