擁有傲人的腹肌不是夢，只要方法科學、合理，只要能夠持之以恆。以下是小編爲您帶來的徒手健身訓練方法，感謝您的閱讀!
1、深蹲
深蹲在任何健身計劃中都是不可缺少的，深蹲會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
2、蛙跳
它對髖部的柔韌性，手臂和軀幹力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。蛙跳可以很好的增強腿部力量。動作要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂抱頭。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝。
3、引體向上
引體向上更多是一種“純力量的動作”，掌握最基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用簡單的'器械。引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一。
動作要領：兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，放鬆背闊肌讓身體徐徐下降，直到完全下垂，重複再做。
4、俯臥撐
沒什麼動作能比俯臥撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯臥撐也是一個全身運動，。
動作要領：身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後馬上用力撐起，回到起始位置。
5、俯臥超人式
它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
動作要領：面朝下俯臥，雙手放在後腦勺處，雙腿伸直;以腰部爲支撐，向上使力，擡起上半身和雙腿，儘量的離開地面，保持5秒鐘後恢復臥姿，重複十次動作，直到堅持不住停止。
6、支撐
L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀幹直立，核心收緊，腿部和手臂儘量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
動作要領：雙手平放在髖部兩側。雙腿併攏，完全伸直，腳尖朝上。手臂伸直，撐起整個身體，雙手繼續向下施加壓力直到你的臀部和雙腳都離開雙槓。
7、倒立
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。更有助於人的智力和反應能力的提高。
動作要領：手與頭前額部位支撐要成等邊三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因爲跪不易上成倒立)，與撐地的兩手距離儘量靠近。在完成倒立時兩手與頭支撐位置不能移動蹬地後收腿、提臀慢慢上成倒立。上體與下肢要成一直線，二腿和臀部要夾緊，保持一定的緊張程度。
8、臀橋
這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛鍊到大腿外部肌肉和臀部。
動作要領：平躺，雙臂放於身體兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟儘量靠近臀部。手掌和腳牢牢地壓到地面，擡起你的臀部。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。保持住這個姿勢做10次深呼吸，儘量的擡高臀部。
9、弓箭步
成天在電腦屏幕前窩着，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數。不僅讓練習者提高膝關節的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸。
動作要領：兩腳儘量分開站立，雙腳間距最好在1米左右。基本姿勢做好後，下壓左腳，右膝慢慢彎曲至90度角。在弓箭步狀態下呼吸3—6次。然後伸直右腿，回到起始姿勢，再換另一側重複上述動作。
10、跳箱
跳箱被稱爲是一種增強式訓練，有助於改善爆發力，目前正廣泛的被使用。然而，卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。
動作要領：箱子的高度應該介於6時至42時之間，運動員站立在箱子前，雙腳與肩同寬。然後進行預備動作，跳往箱子，並輕輕地落在箱子上。然後，走下來，以規定的次數重複進行。
