健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。下面是小編爲大家整理的肩部健身訓練方法，希望能夠幫助到你們。
動作1 正面側平舉：1組10～12下，3組
a、採站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。
b、雙手（微彎）從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。
c、使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手擡起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。
動作2 農夫行走：1組15秒，3組
a、準備兩個“提得動”的啞鈴，雙手拿着啞鈴垂放在身體兩側。（提着的.時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂着）
b、行走時擡頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重！
c、記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。
動作3 槓鈴推舉：1組12～15下，3組
a、採站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持槓鈴略比肩寬，並把槓鈴放置鎖骨上。
b、雙手緩緩將槓鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。
c、過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。
注：也可將槓鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌羣協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。
動作4 反向划船：1組12～15下，3組
a、先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。
b、雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。
c、雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。
注：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採TRX訓練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌羣的訓練動作，在鍛鍊的時候記得擺在前面一點執行。
因爲肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。
另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂“最正確”的說法，一個原則：那就是以你“舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢”爲主去做訓練。
