用虎背熊腰形容人身體魁梧健壯，可見背部肌肉鍛鍊是絕對不容忽視的。背部肌肉是身體肌肉羣鍛鍊當中的難點，既不容易出效果，也不容易感覺到背部肌肉的發力過程。
初級訓練
腰肌力量較弱或者肥胖的人，初次訓練可以採用些簡單方法。
仰臥時只擡起頭胸部，不必擡起下肢。而且，腰背肌鍛鍊的次數和強度應循序漸進，如果鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度或停止鍛鍊。另外，鍛鍊時不要突然用力過猛，以防扭腰。如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀，應停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應停止練習。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有着健身習慣的人，因爲比零基礎的多了一些動作。
燕飛法
俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
小燕飛法
俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
三點支撐法
仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上擡起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
五點支撐法
仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上擡起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
重量級訓練
啞鈴鍛鍊
用啞鈴鍛鍊背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行鍼對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或槓鈴)划船和單臂啞鈴俯身划船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛鍊背部肌肉的複合訓練動作，在鍛鍊背部肌肉上是不可不練的動作。
划船器
划船動作對活動脊柱關節，鍛鍊背部肌肉有着明顯效果。“划船”時身體的每一個屈伸動作和划槳的`手臂動作，使人體大約90%的伸長肌都參與了運動，這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。
引體向上
引體向上是發達背部肌肉一招先的動作，特別是寬距正握引體向上。毫不誇張的說，引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發達的直接體現。
