啞鈴是推廣最多的健身工具了，價格親民，實用性高，一副啞鈴可以輔助練到全身肌羣。是健身邁過新手階段後，必備的健身器械了。啞鈴能鍛鍊的部位很多，胸背，肩膀，臀推，後背等等，幾乎全身的'肌肉負重訓練，啞鈴都可以勝任。但在訓練中，要根據不同的肌肉部位，選擇適合的重量。
像胸肌，臀腿訓練，可以選擇重量較大的訓練，這類肌肉用大重量(身體承受範圍的重量，並不是越重越好)刺激，增肌效果好。另外一些肌肉，則選擇用小重量開始，循序漸進的練習，如肩部訓練需要用較小重量，因爲肩部肌肉並不是負重肌肉，而是負責協調手臂靈活性的。
再比如背部肌肉需要從小重量開始，去感受背部肌肉的發力，因爲絕大部分人的背部肌肉力量都是薄弱的，需要從小重量練習標準動作，感受背部發力。
一、直立啞鈴彎舉+推肩
二、啞鈴負重深蹲
三、仰臥啞鈴提拉
四、啞鈴負重走
五、啞鈴負重深蹲推肩
六、單臂啞鈴臥推
七、啞鈴甩擺
八、單臂啞鈴划船
