足球運動員體能訓練方法
足球,全球體育界具有一定影響力的單項體育運動,被譽爲“世界第一運動”。下面是小編爲你帶來的足球運動員體能訓練方法 ,歡迎閱讀。
足球運動的供能特點
據統計,一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離爲8706—14274m,快速衝刺跑200次左右,同時還要完成大量爆發性動作,其中走步佔26.3%,慢跑佔44.6%,快速衝刺跑佔18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷,肌肉活動能量的最終來源是物質的有氧氧化”ATP分別由三種不同的能源供給,首先起動的是磷酸原供能系統,其次起動乳酸原供能系統和有氧氧化功能系統“因此足球運動對三大供能系統都有不同程度的要求,它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由ATP—CP系統提供的,但無氧能量的產生也非常重要,這是高強度運動的需要,在比賽中一流球員大約要進行200多次3s以內的衝刺,這就是由無氧系統提供的能量“在足球運動中,乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同,糖酵解供能強度是較低的,比較集中於有氧供能和非乳酸無氧供能”因此,足球比賽時能量供應較集中於有氧和非乳酸無氧供能,無氧糖酵解能力則相對較低,運動員無需很強的耐乳酸能力。
足球運動體能特徵
1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式
(1)活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離爲9000~14000米.
(2) 活動方式.包括走、慢跑、快跑,後兩者的比例隨着項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查,跑動方式以5~15米衝刺跑居多。
(3)比賽時段的體能分配。
(4) 足球比賽心率範圍。2007年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計,180次以上心率佔比賽時間11.3%,150次以上佔70.4%,平均156.9次。
2.足球比賽中運動員的主要供能特點,20世紀90年代七年級些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能,而對糖酵解供能則沒有特殊要求。(賽後血乳酸值僅爲4~8MM)英國裏利.托馬斯等研究表明,足球運動員每90秒內約有15米的.衝刺跑,非乳酸無氧供能起重要作用。
足球運動員的體能訓練
1.力量素質
(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習
A.兩手扶頭,在頸部轉動時給予抵抗力。
B.俯臥撐。(可以雙手撐在健身球上做)
C.引體向上。
D 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
E啞鈴/槓鈴彎舉
F俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
G 槓鈴俯立划船(單臂啞鈴划船)
H俯立飛鳥
I 坐在健身球上做槓鈴頸後推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
J對坐,兩腿分開,互拋實心球(先離心後向心)
(2)發展腰腹力量的練習
A.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)
B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體後屈(同時可擡腿)
C.跳起空中轉體、收腹頭頂球
D 展腹跳
E 肩負槓鈴體前屈、轉體
(3)發展腿部力量練習
A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳、跳深
B 肩負槓鈴提踵、半蹲
C 快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也可採用橡皮筋增加阻力
D 遠距傳球、射門練習
E 騎人提踵
F 槓鈴剪蹲(步子跨大些:主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中鍛鍊股四頭肌)
G 懸垂舉腿
2.速度素質
包括:反應速度、位移速度、動作速度
(1)各種姿勢的起跑(10~30米)
(2)在快速跑或快速運球中,聽、看信號,做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
(3)利用快速小步跑、高擡腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習,突破速度障礙。
(4)全速運球跑、變速變向運球跑
(5)繞杆跑、運球繞杆
(6)利用簡單的戰術配合練習速度。
3.耐力素質
(1)有氧耐力訓練
A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B 定時跑。如12分鐘跑
C 穿足球鞋長距跑
D 100~200米間歇跑,400~800變速跑
(2)無氧耐力
A 30~60米重複多次衝刺跑
B 100~400米高強度反覆跑
C 各種短距追逐跑
D 進行各種短距的折返跑
E 往返衝刺傳球
F 規定時間做不同人數搶傳練習
4.靈敏協調素質
A 交叉步前進或後退練習,側向移動練習。
B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。
C 各種翻滾與起動跑。
D 聽掌聲、哨聲起動跑。
E 兩人衝撞躲閃。
F多種動作過障礙。
5.柔韌素質
A 頸前屈、側屈、後屈並繞環,體前屈、側屈、後屈並振動。
B 前弓步和側弓步壓腿,縱劈腿和橫劈腿。
C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。
D 站立體前屈下壓,或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。
E 模仿內外顛球動作,單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作,單腿連續做內轉、外轉動作。
F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。
G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。
H跪壓正腳背(上體後仰輕輕振壓)及全腳揹着地的俯臥撐練習(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌羣)。
I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、剷球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。
總結
體能訓練的計劃要適應足球特點,訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談,下面進一步結合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量訓練
1.速度力量
練習強度75%~90%;練習時間5~10秒;間歇:以完全恢復爲宜;重複次數:4~6次;練習組數:3~4組。
2.力量耐力
練習強度:60%~70%;練習時間:15~45秒爲宜;間歇:一般心率恢復到120次/分左右;重複次數:20~30次;練習組數:3~5組。
二、速度訓練
速度訓練的運動負荷要求:練習強度:95%~100%;練習時間:3~10秒爲宜;間歇時間視訓練目的而定,可完全恢復或不完全恢復;練習重複次數:6~8次;練習組數:3~5組。
三、耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分爲小強度間歇法和持續法兩種。
持續訓練法要求:練習強度:40%~60%;練習時間:25分鐘以上;距離:5000~10000米。
小強度間歇法要求:練習強度:150次/分爲宜;練習時間:30~40秒;間歇要求不完全恢復,一般脈搏恢復到120次/分爲宜;練習次數:8~40次;練習組數:1組即可。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求:練習強度:80%~90%,脈搏爲180~200次/分;練習時間爲:20~120秒;間歇要求不完全恢復,脈搏一般在120次/分左右;練習次數:12~40次;練習組數:1~2組。
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