新手打網球，最大的困難，不是練技術，而是訓練前期的手腕、擊球力等各個方面的力量不夠。特別是對於坐辦公室的白領來說，平時運動量就少。而要打好網球，強健的體能是關鍵，那麼我們如何提高自身的體能呢?體能訓練包括耐力訓練(有氧耐力、無氧耐力)、力量訓練(上肢、下肢、核心力量訓練及關節部位的訓練)和平衡/柔韌性的訓練，以及循環訓練等方法。
一、耐力訓練
網球是一項激烈，時間長的運動，對於力量的消耗是很大的。這就需要我們提高自己的耐力了。耐力是我們抵抗疲勞和快速恢復狀態的能力，提高耐力可以讓我們保持長時間運動而不會有疲倦感。耐力訓練是一種全身性持久的訓練方式。也是需要我們長期訓練的。
耐力訓練方法
耐力訓練有無氧和有氧兩種訓練方式，有氧訓練有長跑、游泳、騎單車、長時間跳繩等，有氧訓練，一般不易疲勞。又可使心臟長時間地在一定水平工作，使心臟得到鍛鍊。無氧訓練有重複負荷訓練、間歇訓練、發展肌肉專力耐力訓練，例如進行勻速跑、原地跑、球類運動、游泳、舞蹈等運動方式，來進行這種無氧訓練。間歇訓練：就是使訓練強度有變化，如可採用較長距離的間歇跑，即用力跑一段，再走一段，跑完後心率要求達到每分鐘0~180次，休息至心率恢復到每分鐘120~130次再跑第二次。如此循環往復，每次間歇跑的距離可在800~3000米。這種訓練，可使心率達到180次/分的高限，彌補勻速跑 的不足。
以上訓練方動作每週可訓練3至4 次，每次需要40分鐘培養耐力應在練球后開始，其距離時間依據自身情況制定，不要求快，耐力訓練要循行漸進，持之以恆纔會有效果。
耐力訓練注意事項
1.無氧耐力訓練是一項較大消耗體力和精力的項目，在訓練的間歇和訓練完後要注意身體的自我恢復，要採用積極的恢復方式，避免在大強度的運動後，突然停止造成血液迴流困難，以致大腦供血不足。
2.在進行無氧耐力訓練的時候注意應該多用鼻子呼吸而儘量避免用嘴進行呼吸。
3.在進行基礎的耐力訓練時，人的心跳一般應該保持在140-170次/分鐘之間。
4.氧耐力訓練最好安排在訓練的後部進行。
5.氧耐力訓練一般來講比較枯燥，可以自己根據自身的位置特點在訓練的項目上變換一些花樣。
6.訓練的負荷應該追尋循序漸進和區別對待的原則，注意提高高強度的速度耐力，在訓練的時候，儘可能的超強度、超耐力，這樣在訓練後才能達到超量恢復的效果。
二、力量訓練
力量訓練也就是肌肉訓練，力量訓練可以增加我們的肌耐力、肌力、爆發力等。想要擁有強勁發球和高壓殺球就必須要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活移動和迅速改變擊球方向的能力就需要有瞬間爆發力，需要我們系統的進行力量訓練。
力量訓練方法
力量訓練主要是無氧運動，但我們可以通過循環練習的`方式使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。一般採用負重小次數多的訓練方法。
力量訓練注意事項
1.重量練前必須先熱身，訓練後應做緩衝運動，拉伸運動。
2.重量練正確的呼吸方式應爲先用力吸一大口氣，然後再慢慢將氣吐出來。
3.在進行器械力量訓練時，要注意自身的安全，千萬不能在訓練嬉戲、打鬧。
4.力量訓練後不要再進行網球訓練或者再從事其它劇烈運動。要有充分的休息，才能讓訓練結果更好。
三、速度訓練
要在網球中取得好成績，靈活的身形，快速移動的能力是必不可少的。這就需要我們進行速度的訓練。速度訓練最理想時機是身心狀況最佳的時候。速度可以通過訓練達到最強化，速度訓練不需要長時間進行，應採取間歇方式進行。練習時間一般安排20-30 分鐘左右爲宜。
速度訓練方法
下坡衝刺：選擇一處下坡路段50 公尺作爲練習場地，以全速進行快跑，10 次爲限每次休息間隔 30 秒內完成。
撿球訓練：以網球寬度爲距離，將5 球分開置雙打邊線，令選手立於相對邊線上，來回撿以單手彎腰方式進行;最多5 次爲限且每次休息30 秒，每次以25 秒內完成爲目標。
間歇跑訓練：選擇一處約200 公尺跑道的操場爲場地。利用直線全力衝刺，彎道步行，以5 圈爲限。
短距離衝刺：20 公尺*5 次 40 公尺*5 次 60 公尺*5 次 紀錄下每次訓練的疲勞情況，爲達到訓練效果，每次休息不能超過30 秒。
速度訓練注意事項
1.要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作;
2.擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒;
3.專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致;
4.訓練時要掌握好練習的間歇時間。
四、柔軟性訓練
柔軟性訓練可以增加打網球時的靈活性，反擊力。培養柔軟性要從小就要培養，避免長大時因訓練過程劇烈而使的身體過分僵硬。個人認爲訓練柔軟是要每天持之以恆的纔能有效果，要以年齡、球技能力來訓練，可針對較差部份加強訓練。
柔軟性訓練方法
下肢伸展：用左手抓住右腳踝，身體保持直立，以 20 秒保持姿勢，然後換另一位置繼續以 20 秒爲限，目的是將大腿肌肉伸直。
坐姿伸展：身體直立將坐於地面上，雙腳腳底併攏，雙手抓住腳踝，儘量腳移近鼠蹊，約這個動作保持90秒。
腰部繞環：要求身體動作時要幅度大，動作要保持身體輕鬆，以由左往右後由右往左來回8 次。
柔軟性訓練注意事項
1.柔韌性與力量素質相結合發展,柔韌性訓練要十分注意放鬆練習,使肌肉柔而不軟,韌而不僵。
2.選擇合適的外界溫度。過高或過低都將會影響肌肉狀態和肌肉伸展能力,一般在18℃時,有利於柔韌性表現,早晨柔韌性明顯要低,10～18℃時表現較好,但只要做好準備活動任何時候都可進行。
3.要保持經常性訓練,柔韌性發展快,易見效,可是消失也快,所以在專門提高關節活動幅度階段要天天安排練習,在保持階段一週安排不超過3～4次,而且全年任何時候都可安排練習。
五、循環訓練
循環訓練是一種全身性訓練，它包含所需要的各種動作及體能訓練。每週可以安排一週2 次，訓練場地以網球場地爲主，規劃多種訓練項目，逐項訓練，在每項間隔時間爲 20 秒，纔能有效達到訓練成效。
循環訓練訓練方法，下面是一整套訓練方法.
第一項：交互蹲跳20次
第二項：伏地挺身20次
第三項：原地擡腿跑步30秒(快速)
第四項: 彈跳(膝蓋碰胸)
第五項：仰臥起坐20次
第六項：仰臥擡腿(左、右)20次
第七項：左右側跳20次，彈跳(跳起以腳掌拍擊 2 次)20次
第八項：跳繩2 分鐘，雙腳併攏前後左右跳20 次
