足球，全球體育界具有一定影響力的單項體育運動，被譽爲“世界第一運動”。下面是小編爲你帶來的足球運動員體能訓練方法 ，歡迎閱讀。
足球運動的供能特點
據統計，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離爲8706—14274m，快速衝刺跑200次左右，同時還要完成大量爆發性動作，其中走步佔26.3%，慢跑佔44.6%，快速衝刺跑佔18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷，肌肉活動能量的最終來源是物質的有氧氧化”ATP分別由三種不同的能源供給，首先起動的是磷酸原供能系統，其次起動乳酸原供能系統和有氧氧化功能系統“因此足球運動對三大供能系統都有不同程度的要求，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由ATP—CP系統提供的，但無氧能量的產生也非常重要，這是高強度運動的需要，在比賽中一流球員大約要進行200多次3s以內的衝刺，這就是由無氧系統提供的能量“在足球運動中，乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同，糖酵解供能強度是較低的，比較集中於有氧供能和非乳酸無氧供能”因此，足球比賽時能量供應較集中於有氧和非乳酸無氧供能，無氧糖酵解能力則相對較低，運動員無需很強的耐乳酸能力。
足球運動體能特徵
1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式
（1）活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離爲9000~14000米.
（2） 活動方式.包括走、慢跑、快跑，後兩者的比例隨着項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米衝刺跑居多。
（3）比賽時段的體能分配。
（4） 足球比賽心率範圍。2007年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率佔比賽時間11.3%，150次以上佔70.4%，平均156.9次。
2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代七年級些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。（賽後血乳酸值僅爲4~8MM）英國裏利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的.衝刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。
足球運動員的體能訓練
1.力量素質
（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習
A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。
B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）
C.引體向上。
D 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）
E啞鈴/槓鈴彎舉
F俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）
G 槓鈴俯立划船（單臂啞鈴划船）
H俯立飛鳥
I 坐在健身球上做槓鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）
J對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)
（2）發展腰腹力量的練習
A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）
B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體後屈（同時可擡腿）
C.跳起空中轉體、收腹頭頂球
D 展腹跳
E 肩負槓鈴體前屈、轉體
（3）發展腿部力量練習
A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳、跳深
B 肩負槓鈴提踵、半蹲
C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力
D 遠距傳球、射門練習
E 騎人提踵
F 槓鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛鍊股四頭肌）
G 懸垂舉腿
2.速度素質
包括：反應速度、位移速度、動作速度
（1）各種姿勢的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速運球中，聽、看信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
（3）利用快速小步跑、高擡腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。
（4）全速運球跑、變速變向運球跑
（5）繞杆跑、運球繞杆
（6）利用簡單的戰術配合練習速度。
3.耐力素質
（1）有氧耐力訓練
A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B 定時跑。如12分鐘跑
C 穿足球鞋長距跑
D 100~200米間歇跑，400~800變速跑
（2）無氧耐力
A 30~60米重複多次衝刺跑
B 100~400米高強度反覆跑
C 各種短距追逐跑
D 進行各種短距的折返跑
E 往返衝刺傳球
F 規定時間做不同人數搶傳練習
4.靈敏協調素質
A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。
B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。
C 各種翻滾與起動跑。
D 聽掌聲、哨聲起動跑。
E 兩人衝撞躲閃。
F多種動作過障礙。
5.柔韌素質
A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。
B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。
C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。
D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。
E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。
F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。
G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。
H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳揹着地的俯臥撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌羣）。
I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、剷球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。
總結
體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量訓練
1.速度力量
練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復爲宜；重複次數：4~6次；練習組數：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒爲宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重複次數：20~30次；練習組數：3~5組。
二、速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒爲宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重複次數：6~8次；練習組數：3~5組。
三、耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分爲小強度間歇法和持續法兩種。
持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分爲宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分爲宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏爲180~200次/分；練習時間爲：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。
