在中學足球訓練中，運動疲勞是常見現象。從中學生的生理特徵及足球運動的特點出發，對中學生足球訓練中運動性疲勞的產生及恢復手段進行綜述研究，以期對教學和訓練發揮一定的參考作用。
隨着校園足球在全國各中學中的大力推廣，足球在中學中的影響力將越來越大，參與足球運動的人越來越多。在進行足球運動時，疲勞的產生是不可避免的。隨着校園足球聯賽的開展，足球賽事的越來越頻繁，怎樣正確認識疲勞和消除疲勞顯得異常重要。對中學足球代表隊的運動員來說，參加訓練或比賽是常有的事。當訓練和比賽負荷超過機體承受的能力，隨之而來的表現是肌肉做功時，能量供應總是趕不上消耗的速度，運動水平下降、煩躁、注意力不集中等一系列消極的症狀。這就是我們所稱的運動疲勞。如何正確運用運動訓練對運動員身心的刺激，使其在運動訓練過程中產生適當的疲勞程度，並通過合理、有效的手段使運動員在訓練後得到充分的恢復，以達到提高競技水平的目的，這就必須深入認識運動訓練過程中的疲勞與恢復問題。
1.運動性疲勞
1.1運動性疲勞的概念
運動性疲勞是指由於運動過程中機體生理化的改變，從而導致人體運動能力暫時下降的現象。由於疲勞的產生是一個十分複雜的過程，目前人們對疲勞的產生機理仍未達成一致的看法，但經常採用的方法卻大同小異，一般分爲生物學方法和心理學方法。運動性疲勞比疲勞更有針對性，它區別疲倦和筋疲力盡。運動性疲勞發生順序是由代償性疲勞發展到非代償性疲勞，是人體在運動過程中發生的正常生理現象，是一種綜合性的生理過程。
1.2中學生運動性疲勞的特點
1.2.1易生性
青少年的解剖、生理和心理特點導致在運動訓練時較成年人容易產生疲勞，其主要原因一是肌肉發育不完善，肌纖維較細，含水分較多，蛋白質較少，間質組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人。肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。[2]在極量和近極量強度練習時。產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供養不足。當激烈運動時，ATP、CP 被大量消耗時。肌糖元便在無氧條件下分解爲乳酸參與供能。並在供能過程中在肌肉產生乳酸。隨着運動時間的加長。肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，這就是運動疲勞的主要原因。二是心血管發育較差，心臟收縮力較弱，心輸出量和每搏輸出量均比成年人低，不能承受長時間的大運動量負荷，特別是生長髮育較快、個子較高和性發育遲緩的女孩，心血管發育較差，在同樣的負荷下易致疲勞; 三是肺功能較差，肺通氣量，攝氧量和最大攝氧量均較小，不能負荷較大的氧債; 四是神經過程不平衡，興奮較易擴散，抑制過程較弱，分化能力較差，對於較精細的運動技能難於掌握，易於疲勞。
1.2.2 易除性
青少年的神經過程有較大可塑性，神經細胞有很快恢復熱能平衡能力，神經細胞的物質代解旺盛，合成作用迅速，神經遞質含量易於恢復，同時，兒童少年的神經體液調節機能活躍，機體的物質代謝和能量代謝快，致疲勞物質如乳酸等消除較快。研究表明，青少年血液中的乳酸含量要比成人少，且年齡愈小，血乳酸的水平愈低。
1.2.3 隱蔽性
青少年的神經興奮性較高，好奇、好動、好勝心強，特別是一些自覺性較高，運動成績較好的運動員，在運動過程中即使出現輕度疲勞也繼續堅持訓練，這就有可能掩蓋早期疲勞，等到疲勞徵象明顯時已爲時過晚，足球是青少年所喜愛的體育活動，青少年運動員在進行比賽時往往興趣倍增，加上對抗的刺激，使人感到興奮，當能量消耗過多出現疲勞時，運動員主觀上往往仍不感到疲勞，在教學訓練過程中應格外引起注意，防止過度疲勞的發生。
1.3足球訓練中疲勞產生的機制
足球是以間歇性、高強度的反覆衝刺跑以及在長時間劇烈的拼搶中進行頻繁換位、以有氧供能和磷酸原供能爲主的混合性運動項目。比賽中大強度工作時需要磷酸原供能，工作後CP 恢復和乳酸消除的快慢，又取決於肌肉的有氧代謝水平。因此，在運動中，當能量消耗達到一定程度而又無法補充恢復時，人體的功能就會紊亂，運動能力也隨之降低，此外，運動員在比賽過程中要克服超過一般生理和心理的承受力，並經常受到成功與失敗、勝與負，以及環境和社會等情況的刺激，運動員不僅要消耗巨大的身體能量，同時也要付出巨大的心理能量。所以，在足球比賽中運動員精神和體能的消耗都很大，兩方面的疲勞是同時存在的。
足球運動員在進行一個階段大負荷訓練後，神經系統亦會出現疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現象，它比較隱蔽、深沉。不宜很快發現。因此，及時準確地瞭解青少年足球訓練中和訓練後神經系統疲勞的程度有着重要意義。人的中樞神經的最高級部位是大腦皮質，傳入的各種信息( 包括機體運動信息) 在此作最後的分析與綜合，產生相應的感覺，由骨骼肌收縮實現人體運動並在它的調節之下完成。當人體疲勞時，大腦皮質的興奮性降低，抑制過程加深。人的身體各部分器官，包括大腦皮質在內，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力。消耗和恢復兩個過程若保持能動的平衡，就不會出現疲勞。當肌肉運動加強時。大腦皮質神經細胞的消耗也加強了。雖然，在工作過程中恢復仍不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗達到一定限度時，皮質細胞的代謝過程就發生障礙而出現疲勞。疲勞又引起抑制加深，從而制止神經細胞的過度消耗。這樣皮質細胞的工作強度將減弱，避免神經能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對青少年進行強化訓練時，學生如果訓練過分勞累，沒有得到充分的休息和恢復，疲勞就會積累，引起皮質細胞的機能失調，產生過度疲勞，嚴重時，人體各種機能都會出現失調現象。
2.恢復手段及措施
2.1合理科學的安排訓練週期
科學地安排大小訓練週期，負荷的變化，廣泛地運用各種訓練手段、訓練條件、器材和場地。建立運動員正確的生活節奏和訓練節奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。人的一切活動都是在大腦皮層支配下進行的，養成每天正確的節奏會在大腦皮層中形成“運動定型”，使得機體的活動“自動化”和“節省化”，減輕機體生理負擔，有利於運動訓練成績的提高，同時有利於疲勞的消除。生活中克服不良嗜好，保持良好的生理機能，促進運動訓練，防止運動疲勞的產生。
2.2訓練課上的積極恢復
運動訓練結束後不要馬上靜止下來，可進行一些遊戲或交換肢體活動。這種恢復手段在現代運動訓練中已引起重視。它比起傳統的訓練後的恢復手段，有及時消除高強度負荷給肌肉系統帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉系統內正常的pH 值和其他生化值的正常的作用。從理論上分析，肌肉的各種生理機能並不是在肌肉運動結束後纔開始進行恢復的。在肌肉運動時，隨着能量物質不斷消耗、不斷進行分解後的再合成，恢復的過程也在一刻不停地進行。這種內部的恢復，往往未引起重視，只強調訓練後的休息和恢復手段，而肌肉系統工作能力的恢復快慢，卻與肌肉的，恢復方式有着直接的關係。高強度訓練後，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常以做一些肌肉放鬆、伸展和拉長爲主，時間一般爲10 ～15分鐘爲宜。實驗證明: 做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反映僅爲 11 分鐘，即 11 分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應需要 25 分鐘。所以，課上的`整理活動是消除血乳酸的重要且有效手段之一。
2.3 課後的全面恢復
2.3.1 肌肉系統的恢復。
足球訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練後對肌肉系統的恢復有着重要的意義。常採用的恢復手段如: 溫水浴，溫水刺激，可放鬆肌肉、安撫神經; 溫水浴的水溫以40℃爲最適宜，淋浴時間一般爲10分鐘一15 分鐘，最長不超過20分鐘。每天不要超過兩次。推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保證人體環境的相對穩定，實際上可概括爲信息自控與反饋系統。所謂反饋控制原理，就是利用一個系統或一個部位的穴位來達到治療另一個部位疾病的方法。從中醫的理論來說，按摩具有調理陰陽、活血化瘀、通利關節等作用。用現代醫學來解釋，具有調理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環。足球訓練中下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現的早。因此訓練後，下肢肌肉的疲勞恢復十分重要。起初可用足踩背部肌羣和體肌較大的下肢與部分臀部肌羣。在訓練強度大時，可邀請家長在學生放學後針對下肢的重點穴位進行有目的地按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應該加強。
2.3.2 心血管系統的恢復
足球訓練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統正處於發育之中，許多功能不及成人，因此訓練後對其的恢復是非常重要的。主要的方法有: 負氧離子法，這種方法是在室內通過負氧離子發生器生成大量負氧離子，人吸入呼吸道後，通過神經反射、體液機制，對機體產生影響。主觀控制法，主要是通過人的主觀努力，達到肌肉放鬆、精神安靜、思想入靜。並有意識地控制呼吸，從而達到調節生理功能、加速恢復效果。
2.3.3 心理恢復
青少年運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗。由此引起較大的情緒波動，造成心理上的不穩定狀態。尤其是運動員的意志品質在足球訓練中起着重要作用。這就要求運動員必須有積極的態度，頑強的毅力，努力克服由於疲勞而產生的痛苦和厭倦情緒。同時教練員需要對訓練內容進行合理有趣的安排。充分發揮足球的趣味性，使學生主動參與到訓練中來，克服疲勞所帶來的的負面影響。
2.3.4 積極的睡眠
充分的睡眠能使全身肌肉放鬆，精力和體力得到恢復，各種生理指標逐漸恢復正常，是消除疲勞的重要措施，也是判定次日恢復情況的必需。青少年每天睡眼時間必須保證在9小時以上。在大運動量和比賽期間，睡眠時間適當延長到10小時，如果全天都安排訓練，中午應適當午睡約1 ～2小時。第一、就寢前儘量使精神狀態趨於平靜;第二、避免外界刺激; 第三、室內空氣保持新鮮; 第四、就寢前應洗腳，使大腦得以休息，有助於儘快入睡，使疲勞能快速消除。
2.3.5 科學膳食
運動時，機體的物質代謝過程加強，熱能及其他營養物質消耗加強，激素效應與酶反應過程活躍。酸性代謝產物堆積以及失水等一系列機體內環境的變化，使運動員在營養上有特殊需要。不合理的營養則可使運動員機能不良，運動能力下降，並可成爲某些疾病的因素。對於運動員來說，建議“四多兩少”: 四多即主食多( 面，米爲主) 、蔬菜多、水果多、奶製品多; 兩少即油脂少、肉少( 豬肉) 。運動訓練後要注意補充糖、優質蛋白( 主要是動物蛋白) ，調節代謝過程的維生素C、維生素B1和鈣、磷、鐵以及微量元素等，也可適當補充 “強壯食物”如氨基酸、蜂蜜、花粉、麥芽油及不含興奮作用的中草藥。其次青少年運動員的進餐時間必須與訓練和比賽的時間有一定的間隔，進餐時間應有規律性，否則易引起消化機能紊亂。並將嚴重影響青少年的運動訓練和訓練後的疲勞消除
綜上所述，青少年足球訓練後對疲勞的消除應是全面系統的。並應加強心理的恢復，重視睡眠與科學的膳食。
