太極拳練習的要點是什麼
想要練好太極拳,就必須先打好根基,下面小編爲大家介紹關於太極拳練習的要點,歡迎大家閱讀!
太極拳練習的要點是什麼一、屈腿
“屈腿”的前提是鬆腰沉胯。腰在太極拳中佔有重要的地位,爲一身之主宰。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣,必須在腰的帶動下運行,腰不動,腿腳就不能動。要想發揮腰的主宰作用,腰首先要放鬆,這樣動作才能自然流暢,兩足有力,下盤穩固。拳訣曰:“鬆者自逸,緊者自滯。”有些人練太極步也講“邁步似貓行”,但由於腰胯以下未真正徹底鬆開,行步時往往出現彎腰撅臀,腿邁不開,出腳沉重如秤砣砸地等現象。
如何鬆腰?首先要全身鬆靜,這很關鍵,身體鬆靜心才能鬆靜,才能仔細體會每塊肌肉、關節的細微變化。然後放鬆臀部的肌肉,不掛力,讓其自然下墜,命門以上脊椎節節放鬆,自然呈現“命意源頭在腰隙”的狀態。這種鬆腰的練習不在力,全在意。
在這裏需要注意的是鬆與沉是相輔相成的,有鬆就有沉。在鬆腰的同時,要求胯要鬆、襠要圓、雙腿屈蹲。屈腿應有度,下蹲幅度不宜過大,以膝蓋不超過足尖爲宜。
二、碾步
楊式太極拳的碾步一直存在“虛腳碾轉”和“實腳碾轉”之爭。有些拳家認爲實腳碾轉是硬擰,時間長了會損害膝關節,同時虛實上也分不清,對於這種說法筆者不敢苟同。傳統楊式太極拳是承重型,體重加壓在一足上,以腰爲軸,依靠內氣潛轉,帶動實腳碾轉,其內涵是“步”“樁”合一,“勢中有樁,樁中含勢”,上步時重心不移動。
有的人實腳轉而發生膝、踝等部位扭傷,這是由於方法錯誤造成的,不能認爲是實腳轉的弊病。首先,實腳碾轉是以腰爲軸,胯尖、膝尖與腳尖三者同步,在腰胯的帶動下上下一起轉動,腳尖外擺45°,大腿的方向和腳尖的方向始終保持一致,既能做到“完整一氣”,也能達到“周身一家”,處處體現了“一動無有不動”,避免造成膝踝的損傷。實腿碾轉的運動量大,經常習練可增強腿部力量,產生纏絲勁,使下盤穩固,並很快達到勁從腳起,連綿不絕的效果。其次,我們所講的實腳碾轉不倒重心是指身軀和膝蓋不進行較大幅度的'後移轉換。外家拳的實腳轉,膝蓋幾乎沒有任何後移,表現爲不斷的攻擊前進;而太極拳中的實腳轉,身軀和膝蓋都要略向後移。《拳論》講:“虛實宜分清楚,一處有一處虛實,處處總有此一虛一實。”靜態的弓步,前腿承擔了大部分的體重爲實,後腿爲虛,兩腿的負重分配比例爲前腿七分力,後腿三分力;當進行動態轉換時,隨着丹田內收,腰眼微微後突,鬆腰沉胯,帶動身軀和膝關節稍稍後移,兩腳承擔的體重略微發生改變,後腿承擔的體重逐漸增多,前腳的着力點由腳掌後移至腳跟,腳尖自然微翹。此時虛實已悄然變化,前腿的實中有虛,後腿的虛中有實,但重心仍在前腿。這與虛腳轉,承重腿發生改變,重心轉移到後腿是有區別的。實腳轉這種虛實變化是一個漸變的過程,越細緻越好,要做到鬆靜穩勻緩合連,這樣才能虛實分明,從而達到內有虛實外不見虛實的境界,使身體中正安舒,支撐八面,上下相隨。
三、弧行
太極步中的“弧”是指出腿、邁步要走弧形。太極拳的創立是根據易經太極陰陽變化之理而形成的,從無極圖和太極圖中可以看出,都是用一中空的圓圈來表示,表現出了宇宙的無邊無際、循環往復。王宗嶽論中的“立如秤準,活似車輪”,武禹襄論中的“氣如車輪,腰如車軸”都說明了太極拳處處離不開圓。所以,太極拳以圓弧作爲運動的基礎,完全符合力學原理,行步走架時腳走弧形,既是一個蓄力產生抽絲勁的過程,也是化解來力的最佳手段。具體做法是:後腳收回,如趟泥,略微靠近前足內踝關節,直接弧形向前伸出,胯圓、膝圓、踝圓形成一條根在腳,主宰於腰的空間旋轉曲線。
四、伸腳
伸腳即邁步。在傳統楊式太極拳中,凡是運步必先徹底放鬆該腿,以胯帶膝,再以膝帶腳,節節貫串,完成一整套的腿部運動過程。上步時,九大關節全部鬆開,腹內鬆淨氣騰然,在意氣的指揮下,將全身的重量徐徐移於前腳,此時前腳爲實腳,後腳爲虛腳,通過虛中虛(虛腳再虛一次)、實中實(實腳再實一次),骨節鬆開,筋腱放長,腰胯鬆沉,沉勁落於前腳涌泉,產生無窮的反彈力;將後腳輕輕提起,從後腳尖離地開始,實腿送虛腿,後腳邊伸邊落,當後腳向前伸直(非挺直)時,腳跟正好着地,然後腳掌和腳尖着地,全腳踏實。
邁出的後腿要輕靈,虛淨放鬆,自然下垂,不要掛力,靠內勁領起虛腳,腳不可提得過高,落腳時,腳跟輕輕觸地,帶有試探性,如遇危險,隨時可以收回,做到提腳時不蹬彈、落腳無聲,既要把握行步中“邁步如貓行”的輕靈、柔軟、無聲無息的特點,又要領會“如履薄冰”“如臨深淵”時的靈活、敏捷。
落腳的位置要準確,這涉及到步法中兩腳的橫向距離(步寬)和縱向距離(步幅)。步寬是指虛腳邁出後,兩腳之間的橫向距離。太極步橫向距離的寬窄也存在着很大的分歧,有人認爲“以一拳寬度爲宜”;有人認爲要“與肩同寬”;有人認爲“以一腳寬度爲好”。到底哪種正確?筆者認爲太極拳是一門偏於實踐性的拳法,應以鬆靜自然,進攻防守轉換靈活、無牽扯爲原則。根據多年的習練經驗,我認爲步寬以腳長一腳到一腳半距離最爲舒適自然。過窄容易重心不穩,身體搖晃;過寬,雖然重心穩了,但會使勁力減小,出現虛實轉換時不輕靈,勁力不合的現象。
兩腳之間的縱向距離也要因人而異,須按個人的體質、年齡、性別等靈活掌握。練大架,姿勢較低,步幅就大;練小架,姿勢較高,步幅則小。大架舒展大方,小架靈活緊湊。無論架高架低,都要在舒展中寓有緊湊,在穩定中力求靈活,隨機應變,得心應手。
五、抓地
有人提出“弓步時後腳跟可以蹭跟,向後調整,使弓步發勁更爲鬆靜沉穩”,真是差之毫釐,謬之千里,全不知太極拳之步其根在腳,腳跟一動,勁力全消的道理。這裏涉及到一個“五趾抓地”的問題,五趾抓地是一種形象的比喻,就像貓撲老鼠時,身體匍匐在地,四肢緊緊抓地,隨時準備出擊。太極步的五趾抓地,一是爲了腳步穩固,二是爲了身體前移時,後腿發勁,勁力整合做準備。
有人認爲五趾抓地會造成腳下過死,不靈活。其實,五趾抓地不是用腳尖僵硬地摳住地,而是用五個腳趾肚連同腳掌的內、外緣及足跟都要用力抓住地,像是吸盤一樣牢牢吸在地面,涌泉穴有輕吻地面的感覺,這樣做的目的如同落地生根,練習日久自然上虛下實,培根固本。
當右腳全腳掌着地後,左腿開始發力蹬地,身體重心前移,形成右弓步。注意前腿彎曲程度仍以膝蓋不超足尖爲準,後蹬腿的膝關節要保持一定的鬆沉度,做到直而不僵,符合“勁以曲蓄而有餘”。因爲弓步發勁時,是利用前腿的前撐勁和後腿的後蹬勁及全身的整勁,以腰爲主宰,起於腳,發於腿,形於手指,由腳而腿而腰,完整一氣,來完成動作的,其重心的改變是漸變的,節節貫串。
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