太極拳的養生功怎麼練
楊式太極拳歷經近200年的發展,代代相傳,時至今日楊式太極拳風靡神州,並輻射到香港及海外。在楊澄甫衆弟子中,傅鍾文常隨左右,得師之真傳。1944年,在上海義務教授太極拳的傅鍾文發起成立“永年太極拳社”,並提出“勤恆禮誠”的社訓。傅鍾文之孫傅清泉,精習拳藝,是第六代嫡系楊家太極拳代表人物之一。他根據楊氏太極拳套路特點編纂永年太極養身功,針對普通民衆,簡單易學。下面一起看看吧!
第一式“壽星鬆肩
可以站立練習,也可以平肩正坐。練習時全身放鬆,兩臂自然下垂,雙眼正視前方。自然呼吸,內心平靜後,由左肩關節帶動手臂,依次向上聳肩、向前含胸、向下沉肩、向後展胸。緩慢重複20次,換右肩。
之後再換左肩反方向動作,即向上聳肩、向後展胸、向下沉肩、向前含胸,重複20次,換右肩。
做時手臂自然下垂,只通過肩關節轉動。動作一定要慢,用心感受肩關節轉動的過程,如抽絲剝繭一樣,全身心地投入。感受到疼痛時,更要動作到位,才能疏通血液經脈。
長期練習這個動作,可以防治肩周炎、關節炎、肌肉拉傷等肩部疾病,有助於打通關節靈活,減少外力損傷。同時,頸部、胸部等部位也能得到鍛鍊,避免落枕和肺部疾病。太極講究一個鬆字,肩鬆是最主要的。
第二式“靈龜望月”
自然站立,重心立於腳掌,雙腳與肩同寬。緩慢吸氣的同時,雙肩後聳、縮脖、仰頭,使肩胛骨和頸椎部位的肌肉充分收縮。至肺部吸氣飽和時,用口深呼氣,並放鬆全身關節,雙腿屈膝半蹲。
該功法與《易筋經》中“雄雞高唱”相似,通過肺部吸氣,達到增加肺活量的效果。練習中向後聳肩時,手臂要自然放鬆,雙手可自然握拳,由肩關節帶動手臂微微提起。此外,在緩慢吸氣的過程中,應用心充分地感受到肌肉和關節的收縮。
每天重複練習3次,可以防治肩周、頸椎疾病,促進氧氣進入肺部,加速血液流通,對手腳冰涼的症狀特別有效。此外,還可以疏通手太陽小腸經穴,打通百會、大椎至命門的督脈,能放鬆精神、舒緩壓力。
第三式“翻雲覆雨”
該功法主要針對上肢進行鍛鍊,練習時不限場地,站坐皆可。
首先將雙臂向前平舉,與肩同寬同高,手心向上。調整呼吸後,雙手腕部同時360°向內、外旋轉,分別做20次。
練習時動作要慢,使手腕旋轉到位,手指得到舒張。同時呼吸時舌尖抵上顎,使用腹式呼吸法,並放慢呼吸頻率,做到心無旁騖。
手部是全身經絡集中的地方,彙集了人體6大經穴。該功法的練習可以通過手腕帶動手指、手掌、手臂進行有氧呼吸,同時鍛鍊肩背的肌肉。對中風、半身不遂的病患有很大的改善作用。對於經常使用電腦的白領一族也大有裨益。
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