慢跑注意事項-慢跑減肥的正確方法
跑步減肥是經過證實是不錯的減肥方法,跑步運動對身體確有很多益處,男女老幼都可參加。但怎樣科學地選擇適合自己的運動量,是大家都關心的問題。下面一起來看看慢跑減肥的正確方法及注意事項,希望對大家跑步減肥有幫助!
跑步時的注意事項:1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內,會很大程度上減弱運動減肥效果,也會打消自己的跑步減肥興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
2、和正確穩定速度並列的還有呼吸,一定要深長緩慢,鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動,這個時候做這些運動,可以讓局部脂肪消耗的更快,雖然只是理論上這樣,但是隻要你長期堅持了,局部的肥胖現象可望得到徹底解決。
跑步減肥原理:以減肥爲目的的跑步,時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
運動生物化學研究發現:在跑步開始的5分鐘內,心臟爲了適應機體的運動而進行調整,心跳顯著增快,心臟泵血加劇,但其程度是不均勻的,被稱爲“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後,心臟已經適應,心搏有力,泵血均勻,並隨時根據運動量的`大小作出相應的調整。
在跑步20分鐘以內,提供運動能量的主要是體內貯存的糖原,特別是肌糖原和肝糖原,因爲糖在有氧條件下能分解爲二氧化碳和水,釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後,糖原大部分被耗盡,供能的主要來源轉變爲體內的脂肪。
脂肪被動用時先分解爲甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸則變爲乙酰輔酶A,再經過代謝,一部分轉變爲糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多,因而在跑步強度達到缺氧程度時,就不能靠氧化脂肪來提供能量。
需要說明的是,在長跑的第1個月裏,因食慾增加體重會稍有上升,但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動,應逐日遞減運動量和運動時間,以免引起“反跳性肥胖”。
慢跑注意事項:慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕鬆氣氛爲宜。
客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數爲度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180―60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。運動後,應舒展身體,做充分的放鬆活動。要用熱水搽身,不要用冷水。
慢跑的科學飲食:慢跑前建議不要吃任何東西。跑20~30分鐘,早餐時間應該至少隔20分鐘,吃雞蛋是爲了補充蛋白質,如果你的運動量不是很大的話吃一個,或是不吃都沒問題的。
早晨運動的前後喝水比較有講究。大家都知道運動的時候,我們都要大量的排汗。水份就要丟失,如果等到口渴再去喝水,那你就失去平衡了。所以我們應該在運動之前就要喝水(請注意這時只需喝普通白開水即可).運動以後要丟失汗液,同時還要丟失一些電解質。所以運動完了之後,喝水的時候,一定要少量多次的飲,不要一下飲用很多水。因爲在運動以後體溫是增加的,你又要出汗,又要排水,這樣反覆的大量飲水,容易導致水中毒。運動之後不能只喝白開水或者清水,裏面要加一點鹽分(鹽水),如果運動過後,馬上喝很多白水,裏面又沒有電解質這一些,水分要進入腦細胞內,引起腦細胞的水腫,輕者可能頭暈、嘔吐,重者還有精神症狀。經過一整夜的睡眠身體開始缺水。起牀的時候先喝250毫升的水,可以幫助腎臟及肝臟排毒。
慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。
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