馬拉松跑步技巧
馬拉松運動是一項極限運動,對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰,這種挑戰不僅是生理上的,更是心理上的--漫長的賽程,也許你會發現,前方的路還遙遙無期,而身邊早已沒有了一同前進的人,於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態,不要爲了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪,這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與,作爲一名普通的參賽選手,只要在規定時間內健康、順利地完成,就是最大的勝利。下面就來和小編一起看看馬拉松跑步技巧吧。
1跑鞋不論是中速跑還是慢跑,都應該認真選擇合適的跑鞋。這是因爲跑步時,腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊,在這個過程中,腳踝和膝蓋承受了相當大的衝擊力。專業跑鞋的鞋底設計獨特,可以緩衝落地時撞擊力,從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的衝擊,減輕對膝蓋的損傷。同時,跑鞋多數比較輕便,即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋,會出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲,很難達到鍛鍊的目的。
選擇跑步鞋幾條原則:
1.鞋底回彈性好。跑步每向前邁進,腳底都受到一次很大的地面反作用力衝擊,鞋底回彈性好,衝擊力小,不易造成腳傷,也保護了雙膝。
2.穿着輕便、舒適、柔軟。跑長距離,鞋一定要輕便,一般重量在7-9兩,沉重的鞋易疲勞,鞋要舒服,不能緊瘦,防止壓近腳面,影響細微血管循環。
3.鞋幫透氣性好。面料很重要,否則腳汗不容易散發,鞋襪潮溼,還有滑動的感覺。
4.鞋底耐磨、不易折斷。底料材質碳性特種橡膠爲好;塑料類材質易磨損、打滑,不宜選用。
兩種鞋不宜穿:
旅遊鞋:多數旅遊鞋比較厚重,短距離的行走還可以,行走的時間一長,就會成爲一個沉重的負擔。
足球鞋:參賽時切忌穿足球鞋,足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈,對膝蓋的衝擊力比較大,嚴重後果是導致膝蓋損傷。
2馬拉松訓練一定要循序漸進馬拉松訓練,一定要循序漸進,千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來,但是本着對自己負責的態度,不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的`運動最危險的不是心、肺,也不是肌肉韌帶,而是踝、膝關節,這個沒經過足夠的訓練之外,沒有其他的捷徑儘快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛鍊身體不同,馬拉松完全在公路上進行,僵硬的路面衝擊力大,更容易引起踝關節、膝關節的損傷,因此不經過足夠的公路路面的適應訓練,參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
至於練習,應該注意以下幾點:
1.能夠經常的跑公路,比如每個星期跑一兩次,以習慣公路跑對身體的要求;
2.能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步,這樣可以鍛鍊你的距離感;
3.能夠偶爾試試20公里,但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定;
4.能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受,有所反饋,有所調整;
5.不要着急,要慢慢地從提速,穩定速度,然後逐步加長距離;
平日訓練:
熱身:
平時鍛鍊的熱身,最爲完全的順序是:
1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑;
2、活動全身關節,主要是踝、膝、腰,也注意頸、肩;
3、壓腿。壓腿是爲了把肌腱拉開,這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性,壓腿之後必須踢腿;
4、做高擡腿、分胯練習,把髖關節打開,並且把身體調動興奮。
當然具體情況具體分析,並非一定要按照以上熱身計劃執行。
參賽前要保證足夠的訓練量,通常而言,參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經歷,半程馬拉松賽選手賽前訓練達到15km左右的訓練量。平時訓練可以有意識的計算自己的時間,從而根據自己的速度最後安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。
3飲食飲食結構因人而異,但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物,如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充,會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多,因爲消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解,避免肌肉痠疼和體力持續低下。疲勞肌肉痠疼時體內的酸性物質增加,此時應儘量避免食用酸性食物,多食用鹼性食物。
酸性食物包括:魚、肉、蛋等動物性食品;以及酒精飲料等;
鹼性食物包括:水果、蔬菜、牛奶、豆類等。
4賽後恢復完賽當天
通過終點的那一刻,雖然解脫、身心也相當疲累,但別馬上停下來,緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑,讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物,接着可以適度伸展,放鬆緊繃的肌肉。
比賽完的15-30分鐘內,由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態,也早已承受比賽的負荷許久,因此身體對於養分補充極爲敏感,吸收營養的效率甚至較平時還高出50%,此時最適合補充高升醣指數的食物,香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以;如果能搭配適量蛋白質效果更好,有一個經科學證實的祕方-巧克力牛奶,它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例,最適合賽後及時補充。
如果真的很疲累,可以在實時補給後小睡一會,但要注意身體保暖;一般而言,肌肉在八小時到一天後會開始出現痠痛,有時甚至持續一星期之久,這就是所謂的「延遲性肌肉痠痛」(Delay onset muscle soreness,DOMS),比賽完當天,可以進行冰敷、或泡個冰水浴,以減緩損傷、消除疲勞,睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展,放鬆肌肉,讓你有個好眠。
飲食方面,及時補充後可在下一頓正餐前,每隔一小時左右吃些碳水化合物,富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇,賽後的正餐可以多補充優良的蛋白質,以修補損傷的肌肉與組織,雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。
賽後一週
不要勉強自己重回訓練,經歷了大賽的洗禮,讓身心都去放個假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復,心理上也不容易厭倦,能保有運動的熱忱。如果真的還是想運動,可以降低訓練強度到平時練習的70%左右,甚至更低;適度的運動能促進血液循環,加速代謝,有助於恢復工程的進行。
這裏要注意的是,訓練強度有很多種評估指標,以跑步而言多采用配速與心跳率,如果妳平時某項訓練的心率是170 bpm (beats per minute,下/每分鐘),賽後應調整爲170*0.7=119 bpm;若用配速當指標,平時練習的配速是5分鐘/公里,那應該調整爲5*1.3=6分30秒/每公里。
賽後也是進行交叉訓練的好時機,一方面讓跑步常用的肌肉休息,另一方面也訓練平時少用的肌肉,讓身體更均衡,就心理而言也會更有趣味,不會對跑步厭煩;游泳、單車、划船、攀巖等運動都很棒。如果身體有傷,或賽後一週仍相當疲累,那寧可多休息,留得青山在,不怕沒柴燒。
賽後一個月
那麼什麼時候可以重回日常的正規訓練呢?依跑者的基礎與跑步資歷,大約三個星期至一個月後身體應可以從比賽的損傷中恢復,但如果重回訓練後身體發出警訊,或心生厭倦,請將賽後的過渡期再延長一些。重回訓練時不要急着馬上回到比賽的巔峯水平,應重新進行基礎訓練,以輕鬆的慢跑先找回跑感與跑姿,搭配適當的肌力訓練,循序漸進,一定可以很快地步上軌道,甚至比以前更加進步。
除了生理之外,心理層面的恢復也是很重要的,有許多人在衝過終點的喜悅心情褪去後,患了「馬拉松後憂鬱症候羣」(Post-Marathon Syndrome,PMS),這就像是度過一個愉快週末,忽然發現星期一到來的感覺一般;很悶、像是泄了氣的汽球,對一切賽事和訓練都感到意興闌珊,甚至感到失落、想放棄跑步。
爲了避免這樣的情緒產生,安排一趟旅行、與跑步領域以外的朋友相聚談天,轉換一下心境,是個很好的方法,再好吃的食物,天天吃也是會膩的;如果是因爲成績不好而感到失落,別忘了時時鼓舞自己別太在意成績,就跟人生一樣,所有人的終點都相同,端看你要如何享受過程的美好。
重回訓練時,也別忘了給自己新的期許與動機:要認真練習、創造個人新紀錄!更要享受跑步、體會比賽的樂趣!
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