下面是5個瑜伽招式的美腿操，要持之以恆地訓練喔!建議每天都可用這5招伸展下背部和腿部，每個動作停留5～10個呼吸，至少連做3次。
閃電站姿
1、閃電站姿：雙手並行擡高貼在耳朵旁，雙腿併攏曲膝、臀部往後坐，使脊椎、胸部、頭和手朝對角線方向擴展;下巴微微擡高，眼睛看往手的方向。閃電站姿用於伸展下背和腿後側、並強化大腿內側。
弓箭步
2、弓箭步：兩腳與骨盆同寬，單腳往後跨一大步，前腳彎曲90度使大腿與地面並行，後腳儘量往後擴展，腳跟與地面呈90度，手在耳朵旁向上擴展，身體在骨盆正上方，感覺頭頂到骨盆底上下擴展拉長。弓箭步可強化前腳大腿、伸展後腳大腿前側。
下犬式
3、下犬式：雙手打開與肩同寬，雙腿與臀部同寬，從跪姿開端用手推地板，把坐骨推向天空，背部維持打直後，再把腳打直，讓身體呈三角形，頭頂到坐骨、坐骨到腳跟均呈一直線。下犬式可伸展下背到腿後側，穩定肩關節。
站姿前彎
4、站姿前彎：膝蓋微彎，拉長頭頂到骨盆底的距離，從髖關節對摺身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部後側，兩手至於腳掌旁，手肘朝向後方、肩膀放鬆，藉由呼吸停留持續將坐骨往上擴展，拉長下背，以伸展脊椎和腿後側。
英雄二
5、英雄二：雙腳打開，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋的中間與第2根腳指頭同方向，打直腳的腳指頭微微向內一點，身體在骨盆正上方與地板豎排，骨盆和大腿呈一直線與地板並行，手往肩膀兩邊擴展，伸展髖關節。
生理期瑜伽生理期前的一個星期：調理卵巢激素， 給身體充電。
這段時間女人的雌激素分泌減弱，情緒特別煩躁，應該以伸展的動作爲主，疏通胸部的氣息，促進骨盆血液的流通，縮短不良情緒期。可以適當加上一些練習腹部的動作，防止腰腹囤積大量脂肪。
提示：這段時間不要任意把“脾氣”化爲食慾，吃掉大量的高卡路里食物，這些熱量大大增加了脂肪囤積的'危險。
生理期間的一個星期：舒緩胸肩氣息，放鬆腰胯。
這個時期女人的體質最爲虛弱，不建議做一些刺激生殖系統的動作，以上半身的舒展爲主。首先學會調息，讓身心進入一種寧靜、輕鬆的狀態;然後打開肩部，順時針和逆時針旋轉肩關節，梳理身體的左脈和右脈，同時舒展背部、擴胸。
生理期後的第一個星期：疏通筋骨，強身減脂。
這一時期女人的雌激素分泌最爲旺盛，體能逐漸恢復到最佳狀態，新陳代謝也快，是健身減肥的第一個黃金週，所以要抓緊機會，不要偷懶，只要控制飲食和做有針對性的運動就能有減肥功效。
