跑步如何提高步頻?步頻與步幅之爭可謂是跑步界的“三大著名爭論”之一(其他兩個分別是前腳掌和後腳跟落地之爭，晨跑與夜跑之爭)。所謂步頻就是1分鐘的步數，而步幅是1步的長度。速度=步頻X步幅，要想提高速度，無非是增加步幅和增加步頻這兩種手段。
那麼究竟是提高步幅好還是提高步頻好呢?我們一般總會感覺步子越大跑得越快，可事實上，步幅過大會導致落地較重，對膝蓋和腳底的衝擊力很大，非常傷膝蓋和腳。而小步幅高步頻可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的機率。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。
如何練習增加步頻
1. 重視擺臂
不少跑友跑起來手臂是“爲了擺動而擺動”，並沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。加強擺臂時，注重後襬以及控制後襬的發力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時加快向後拉的速度，也不是光增加向前擺的速度。每次跑步時不斷提醒自己，三頭肌快速發力，向後拉動手臂後襬。同時要留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因爲雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。
2. 專項練習
12345加速訓練法：忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛鍊時間一分鐘，直到達到5分鐘爲止。
下坡跑：找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重複練習6次。
此外，還有原地快速高擡腿、原地快速踏步、快速小步跑、高頻率跑、碎步快頻率跑等訓練方法可以幫助提高步頻。
3. 注意腿的摺疊
跑步是向前的運動，人們很容易把增加步頻和提高向前邁腿的速度聯繫在一起，但往往容易忽視收腿的問題，收腿時經常表現得非常被動。其實收腿可以縮短腿在空中的時間，對加快步頻很有幫助。建議跑步時大家可以把注意力集中在自己大腿的後面的肌肉上，加快收腿和摺疊的動作，通過平時跑步中的肌肉意念控制練習，不斷向頭腦強化一個信息——加快收腿，不用多久，相信步頻會有很快的提升。
4. 專注步子和呼吸
高步頻往往會讓你的呼吸更爲緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的.。在最開始調整步頻的初期，不少跑者會感覺“忙不過來”，步頻上去了，呼吸跟不上，步幅呼吸對了，步頻又下來了。此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬於自己的節奏。
5. 使用節拍器
可以用手機下載一個節拍器APP，跟着節拍去努力控制自己的步頻，一開始練習的時候不需要跑很快，儘量找到邁步折腿的頻率和感覺，熟悉它，並且在練習幾個月後，慢慢擺脫節拍器。
6. 與高步頻的跑友一起跑步
跟一個有經驗，節奏穩定，每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。在跟跑時注意落後帶跑者半個身位，肩膀對準帶跑者的中軸線，集中意念，與帶跑者同時落地同時擡腿，爭取跟上他的節奏。
步頻訓練不是個一蹴而就的事情，剛開始可能會非常困難，即便照着上面說的這些方法進行訓練，可能也需要幾個月的時間才能看到效果，但是這是訓練頻率的必由之路。
