2017最新有氧減脂跑步計劃，能讓平時不經常運動的人，打下基礎，循序漸進開始運動，也能爲經常運動的人調整好狀態。歡迎大家閱讀參考。
第一週：跑2分鐘，走4分鐘。重複5次。
第二週：跑3分鐘，走3分鐘。重複5次。
第三週：跑5分鐘，走2.5分鐘。重複4次。
第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重複3次。
第五週：跑8分鐘，走2分鐘。重複3次。
第六週：跑9分鐘，走2分鐘。重複2次，再跑8分鐘。
第七週：跑9分鐘，走1分鐘。重複3次。
第八週：跑13分鐘，走2分鐘。重複2次。
第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重複2次。
第十週：跑30分鐘。
跑步安全常識
運動前準備活動：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;
(3)兩腿交替高擡腿，活動髖關節;
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;
(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
運動時應注意以下幾點：
一忌：不做準備運動。在體育鍛鍊前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛鍊身體有好處。特別是在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的.靈活性也較夏秋季節差得多。鍛鍊前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛鍊不能正常進行。
二忌：大霧天氣鍛鍊。霧有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛鍊，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。
三忌：用嘴呼吸。無論是鍛鍊還是在平時，都應養成用鼻子呼吸的習慣。因爲鼻孔裏有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
四忌：不注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。
運動後應注意：
運動完之後不可以馬上坐下休息，一定要多走走，不可以馬上喝水，特別是冷水，也不要馬上就吃東西，需要等你心率平靜一點多後再休息和吃喝。
