結實的臂膀最能給女性安全感，舉手投足分分鐘撩的少女心蠢蠢欲動。現在再看看你鬆垮垮的手臂是不是有一種心如死灰的感覺，小編告訴你，只要你堅持這樣做，你也可以練成麒麟臂!
肱肌：
位置：連接二頭下半部分與小臂的小肌肉
功能：屈肘
練習：錘式彎舉和反向彎舉
肱二頭肌：
位置：肘和肩部之間的上臂的前部
功能：屈肘
練習：槓鈴彎舉和啞鈴彎舉
旋前圓肌：
位置：小臂內側
功能：旋轉手臂使手掌向下
練習：槓鈴腕彎舉
肱三頭肌：
位置：肘和肩部之間的上臂的.後部
功能：伸肘
練習：仰臥臂屈伸和槓鈴窄臥推
肱橈肌：
位置：小臂的頂部和外側
功能：彎曲胳膊
練習：槓鈴腕屈伸
訓練要點
我們都知道二頭肌可以展現出一個人的體格。當別人叫你展示你的肌肉時，十有八九你會秀出你的二頭肌。如果你的二頭已經練得很不錯了，也請不要忘記訓練你手臂的其他部位，強度和重量都要跟上! 手臂訓練計劃
訓練計劃1
槓鈴彎舉 3組 4-6 reps
槓鈴窄臥推 3組 4-6 reps
上斜板啞鈴彎舉 2組 8-12 reps
仰臥臂屈伸 2組 8-12 reps
器械臂彎舉 2組 15-20 reps
反握繩索下壓 2組 15-20 reps
坐姿槓鈴腕彎舉 2組 50 reps
坐姿槓鈴腕屈伸 2組 50 reps
訓練計劃2
錘式彎舉 3組 6-8 reps
繩索錘式彎舉 3組 12 reps
單臂彎舉 3組 15 reps
雙槓屈臂撐 3組 6-8 reps
下斜板啞鈴臂屈伸 3組 8-12 reps
上斜板繩索臂屈伸 3組 15 reps
槓鈴腕彎舉 5組 25 reps
訓練計劃3
槓鈴窄臥推 3組 4-6 reps
頸後繩索臂屈伸 2組 8-12 reps
繩索下壓 2組 15 reps
槓鈴彎舉 3組 4-6 reps
啞鈴交替彎舉 2組 8-12 reps
直立繩索彎舉 3組 15 reps
槓鈴腕屈伸 5組 25 reps
訓練計劃4
站姿窄握槓鈴彎舉 3組 6-8 reps
體前交叉錘式彎舉 3組 12 reps
器械臂彎舉 2組 15 reps
下斜板臂屈伸 3組 6-8 reps
仰臥繩索臂屈伸 3組 8-12 reps
反握繩索下壓 3組 15 reps
槓鈴腕彎舉 5組 50 reps
訓練計劃5
啞鈴凳屈臂撐 3組 6-8 reps
仰臥臂屈伸 2組 8-12 reps
站姿單手臂屈伸 2組 12 reps
上斜板交替啞鈴彎舉 3組 6-8 reps
上斜板俯臥槓鈴彎舉 2組 8-12 reps
仰臥繩索彎舉 3組 15 reps
繩索腕彎舉 5組 50 re
