健身房怎麼練腰
1、俯臥異側起
身體俯臥於墊上,手腳保持伸直,擡頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。
2、山羊挺身
身體俯臥在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌羣的`力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
3、反轉式劈柴
兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。
4、負重啞鈴體側屈
身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌羣的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌羣的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次,不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
練腰的注意事項:
1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。
2、動作平穩,提槓鈴時不能含胸弓腰,擡頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。
3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往爲省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌羣就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力爲止。
4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛鍊大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。
5、雙腳距離:開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可,隨着訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。
6、握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因爲正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟着扭轉,容易引起腰部損傷。
腰部保護
1、早晨起牀首先活動腰部。每日早晨起牀後,要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動,以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰疼。
2、學會放鬆,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。
3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放鬆和休息,時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。
4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因爲肥胖會給脊椎帶來過大的負荷,同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用,會迫使脊椎發生變形。
5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部,有效增強腹腔壓力,帶給您舒適可體的感覺。
