1、坐式訓練
將倚靠身體的座墊調至髖關節的部位,不要過高或過低。然後俯身,雙手交叉放在胸前,頭擡高眼睛向前看;下背部用力將身體擡高,全身成一直線,眼睛保持向前看。回到準備位置,重覆15～20次。
2、羅馬椅
身體坐直手握把手,挺胸縮小腹,調整至適當重量。往後仰躺至身體成45度,停頓約3秒鐘,回到原位但重量不要放開,重覆8～15次。
3、纜繩訓練
調整重量至適當重量,抓住扶手,身體和纜繩成一直線,背部打直,雙腿打開與肩同寬,膝蓋保持微彎。用力將身體站直,四肢保持微彎,停頓約3秒鐘,回到開始位置,重覆8～15次。
4、鐵板橋
躺在地上,雙腿、雙手打開與肩同寬,雙腿儘量靠近臀部,雙手反過來,手心按在地上。吸氣,先將下半身撐起來,一鼓作氣將全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先將上半身緩緩放回到地上,再將下半身躺下,回到準備姿勢,可依體能重覆2～3次。
5、抗力球
上背仰躺在抗力球上,雙腿打開與肩同寬。順着球用雙腿往後移動,直至整個背仰躺在球上,停留半至1分鐘。此爲非常好的背部伸展運動,可強化脊椎。
如何鍛鍊腰力
腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 每天最起碼堅持做俯臥撐,一次做20個,然後到了後期慢慢增加,當然,一無聊的時候就可以做1、複合組俯臥撐(水平,上斜,下斜)練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。
1、標準俯臥撐
兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
2、上斜俯臥撐
兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
3、下斜俯臥撐
兩腳放在長凳上支撐,手臵於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
給想去健身房朋友的忠告
1、健身房“軟件”高於硬件
健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬件之外,更重要的是看這個健身房教練的'水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起着至關重要的作用。
2、像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你“升值”哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裏,極少有“露面”的機會了。
3、健之初,給自己一個平和的心態
瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕鬆鍛鍊即可。許多人由於在鍛鍊的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。
