想要健身增肌的朋友們可以制定一系列的計劃，下面是小編爲大家收集整合的關於增肌計劃書範文，望對大家有所幫助。
【一】原因
你爲何瘦?爲何“怎麼吃都胖不起來”?
原因主要可能是遺傳還有生活習慣，假如你從小在家吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那一般就是基因問題了。
基因決定你的身體類型屬於(或者是偏向)外胚型(外胚層體型_百度百科)，這種類型的身體，基礎代謝率極高，增肌速度非常慢，基本讓人絕望，瘦得像條狗，人稱卓瘦狗，和樓下的李狗蛋是好夥伴，打小時候開始就被常鄰居的女漢子一巴掌甩到十公里開外。
當然這種體型也有它的優點，那就是脂肪增長的也非常慢，體脂非常低，因此瘦子一般“天生有腹肌”，原因是沒多餘脂肪蓋在腹部上;低體脂意味着你不需要嚴格控制飲食，對於油脂較多的食物能稍微隨意一些，這個優勢在你健身有一定成果時，很有意義——你不需要太虧待自己的嘴，也能保持較高分離度的優美肌肉線條，就像《基戰》彭于晏那樣，是其他體型的人不易獲得的。
【二】飲食計劃
飲食我放在訓練前面寫，這是由於飲食比訓練更關鍵，雖然這部分看着挺無趣，也不像訓練計劃那般激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的，而很多人卻想着如何訓練纔可以有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。
爲什麼要吃?
人的身體需攝入熱量，也需代謝熱量。宏觀來看，當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之就會減少。
也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的也許更多是脂肪，身材不會這麼好，也沒那麼健康。
怎麼吃?
攝入的熱量，基本來源於食物;而代謝的熱量分爲兩方面：基礎代謝量與運動、日常活動產生的代謝。
首先你要學會粗略計算以上的代謝值(計算基礎代謝率)，例如我現在每天會代謝掉的熱量是3000出頭，那我就需要吃夠接近4000卡的熱量，纔可以增重。
而這4000卡的熱量裏，各種營養是務必要合理分配的。最關鍵的幾個，是蛋白質、碳水化合物、脂肪還有水。大家會比較重視蛋白質，這是由於蛋白質是肌肉增長的基礎，不過對於需要增重的人來說，更關鍵的是碳水化合物，足夠的碳水化合物纔可以給你提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠能源讓你有力氣去訓練，因此要儘量多吃飯;脂肪能隨意點，不需要嚴格控制，不過也不要比前兩樣還多;比例大概是：蛋白質30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝點，一天8杯。
按這個比例去吃進足夠的熱量，就可以比較合理健康地增重。
吃什麼?
理論都懂了，實戰中要怎麼吃呢。
少食多餐是王道——當然我們增重也許需要多食多餐。
多餐的意思是，一日3餐可分爲5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
這樣你能更均勻地攝入你的熱量，攝入更多熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。
這裏跟大家分享一份飲食方案：
1、早餐
早餐最重要，經過一晚上睡眠，身體急需營養，這個時候攝入的營養可以非常好的吸收，因此務必要有足夠蛋白質和碳水。(不吃早餐就等死吧還健毛身啊)
睡醒一大杯水，接着煮早餐吃幾個肉包+自磨豆漿(含核桃、花生、芝麻等)+3個雞蛋(只吃1個蛋黃)。
2、午餐
儘量多吃，不過不要吃撐。例如2碗米飯+1大塊雞扒+1份常規炒菜+1份素菜+1碗湯，20元以內解決;實在不行不妨能自己帶盒飯回公司，在校學生有萬能的飯堂。
3、上午、下午加餐
我一般會帶一個便當作爲加餐，早上10點和下午2、3點左右吃，裏面有雞蛋、土豆、聖女果、乾果等貨。
有人說這個便當的澱粉太多，吃完也容易腹脹，這個我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐，我需要增重，吃了也沒不舒服，所以這個對我來說是合理的。
4、晚餐
和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點口味，通常5點半去吃，接着回公司加班到7點，出發去健身，到健身房也消化得差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家，9點左右了，會先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自己下碗餃子吃。
這是我的食譜，算是個有效的參考，不過每個人情況不同，要按照實際情況調整。
對上面我的食譜，大家肯定會有疑問，先解釋一些常見的。
如何知道吃這麼多是不是吃夠我需要的4000卡熱量?
結合食物熱量查詢，食物卡路里大全這個，粗略估算一下就好，不需要太精準。
會不會吃太多吃壞胃?
因此我建議每一頓都別吃撐，吃9分飽就好，現在6頓9分飽，吃下去的熱量也遠遠大於你原來的三餐吃撐了。
依據上面的吃法，定時吃飯、營養全面、不吃撐、不吃燒烤還有醃製食品，比起那些睡到上班前10分鐘來不及吃早餐趕回公司、經常加班忘了吃飯、晚上回家隨便吃頓燒烤當晚飯還吃撐的上班族，你覺得呢?
這樣一天不停進食好不好?
據說，在人類出現文明初期，飲食上沒保證，隨時可能餓着，因此身邊有什麼食物就會隨時吃下去了，爲了生存也是一天不停吃的狀態。而現在也只是一天定時定量的6頓，少食多餐也是大部分人提倡的健康飲食方法，別真的每時每刻不停嘴吃零食就好了。
維生素、礦物質怎麼算?
我確實沒折騰這麼深入，依據上面這麼吃一般差不多了...我就每天中午補一片善存，然後下午一粒維C泡騰片補充維C，注意維C的量每天要固定，要麼一直多，要麼一直少，別時多時少，抵抗力容易下降。
雞蛋一天可以吃多少?蛋黃怎樣處理?
雞蛋關鍵是蛋黃膽固醇高，一天2個以內是OK的，蛋白就主要是蛋白質，很健康，很多健身人士對蛋白質需求量大，一天吃十多二十個蛋白，自己看情況。至於蛋黃嘛，扔了就扔了，覺得可惜的裝個小盆子放樓下喂流浪喵(有愛心好男人形象倍增)
對於怎樣驗證吃得是否合理，還有個簡單粗暴的方法：
先制定一個量中等的飲食計劃，固定吃上兩星期，假如兩星期內體重沒變化，就增加食物;假如體重一直在上升，就等體重不再上升時，再增加食物;如此循環。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?
最多新手關心這個問題，其實蛋白粉/增肌粉是【補劑】。
什麼叫補劑?基礎飲食再努力也達不到目標的時候，做補充用的。
例如你一天需要攝入蛋白質140g，結果你吃牛肉吃到吐了，也只攝入了120g，那剩下的20g蛋白質如何是好?一杯蛋白粉搞定。
假如你基礎飲食沒合理計劃好，上來就問能不能吃兩勺蛋白粉就有效果了，沒門。
另外有些在校學生會覺得蛋白粉貴，平時省着吃，這樣其實也沒啥效果，吃蛋白質就是爲了讓攝入量達標，你省着吃，總量不達標，沒效果的，別捨不得。確實經濟上困難，就多吃幾個雞蛋代替。
你們看我說明白了麼?重點是營養的攝入總量要達標，粉與雞蛋只是手段而已。
(蛋白粉：關鍵是提供充足蛋白質，低脂低碳水;增肌粉：提供充足蛋白質還有碳水，也容易長脂肪，增重的同學不妨能先考慮從增肌粉入門)
【三】訓練計劃
訓練哪裏容易快速顯壯?
對健身來說，不妨能把需要訓練的肌肉分成大肌羣與小肌羣2個部分。
其中大肌羣有：胸、肩、背、腿
小肌羣有：手臂、小腿、腰腹
要壯起來，當然是優先將大肌羣練起來。先將胸練大了，身板立刻變厚，將肩練起來了，人立刻變寬，胸與肩有點型後，你立刻就會從小夥伴那收到“你最近壯了誒”的讚美。背和腿長遠來說更關鍵，不過較難入門;而胸肌是最容易入門的，因此前期不妨能在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先點，感受控制阻力與肌肉增長的過程，方便運用到其他肌羣中。
有人會比較關注手臂，肱二頭肌一般都被認爲是健身的象徵，而事實上，這是一塊很小的肌肉，健身前期，尤其是增重前期，投入過多的精力在手臂上，對你整體的發展幫助並不大。
而一身肌肉，不可能一天全套練完，需要分幾天時間練完。
所以大家可以一週去4天健身房，以胸肩背腿爲主，附帶手臂小腿腰腹。
週一：肩+小腿
週三：背+肱二頭肌+腰
週五：胸+肱三頭肌
週日：大腿+腹肌
訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量爲主。
大重量：充分熱身後，做6~8RM的強度，組間休息90秒
(這個RM意思是力竭數，例如8RM意味着，這個重量如果你用盡抓奶的力氣，一組也只能做8個就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明還有餘力做第9下，卻停下來不做，這不叫8RM，叫訓練不到位)
低組數：一般大肌羣使用4個動作，每個動作4組;小肌羣使用3個動作，每個動作3組
複合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫複合動作，瘦子入門要多練;相對應的，像集中彎舉這些只會用到肱二頭肌偏外側這麼一小塊肌肉的動作，叫孤立動作，前期不需要做太多。
自由重量：用槓鈴、啞鈴訓練叫自由重量，前期應該儘可能使用自由重量，這樣能鍛鍊你控制重量的能力和肌肉協調能力，也能充分刺激更大區域的肌纖維。如果在機械上做阻力訓練，刺激到的區域很侷限，你也學不會控制肌肉，效果較差，這個階段使用機械的動作不應該超過20%。有人說機械更安全，適合新手學習動作標準姿勢——好吧你也可以前兩週用機械感受，第三週開始就該換自由了，我是一開始就使用自由重量，姿勢可以看視頻學，可以問身邊的小夥伴，怕危險可以從很輕的'重量開始練。
接下來給出具體的訓練計劃：
每塊肌肉的第一個動作，務必至少用15到20RM的小重量熱身2組，並且適當拉伸肌肉，纔可以開始訓練。
動作的幅度務必要全，不可以只推一半距離就算完成了，這樣不會有好效果。
動作名稱 組數，每組次數(力竭)
週一：肩、小腿
坐姿槓鈴推舉 4組，分別10、8、6、3RM
站姿借力推舉 4組，8RM
直立划船 4組，10RM
啞鈴側平舉 3組，12RM(遞減組，例如先用12磅啞鈴做到力竭，馬上換8磅的再做到力竭)
俯身啞鈴側平舉 3組，12RM(遞減組)
站姿提踵 4組，12RM
坐姿提踵 4組，12RM
週三：背、肱二頭肌、腰
寬握引體向上 分多組，一共做50個
