男士健身都是爲了擁有健美的身材，結實的肌肉，可是有的人明明健身很努力，可是效果卻不大，今天小編從訓練層面告訴大家如何增肌。
1、堅持致勝
健身是一場馬拉松，不是衝刺跑。一般在你訓練了兩年、渡過了、新手期後，進步就會逐漸變慢。那些健身達人的身材，都是至少幾年以上的訓練的結果，更不用說健美冠軍了(健美冠軍夫妻曬幸福)。在健身這條路上堅持下去，你得到的不僅僅是肌肉，還會有智慧。
2、動作規範
新手往往會忽略動作的規範性，造成目標肌肉刺激的減少、增加受傷的風險。甚至是養成了很不好的訓練習慣，長期錯誤的發力方式造成肌肉發展的不完美。因此，新手要保證動作的規範，學會體會不同動作對肌肉刺激的不同，在掌握了基礎動作後再追求各種變式。
3、學會休息
很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的時候生長的。確保同一肌羣的訓練要相隔至少48-72小時。
4、每次訓練都突破自己
5、量力而行
上述兩條看似相悖，實則互補。量力而行，客觀地評估自己的力量水平，突破自己，在自己評估的能留範圍內謹慎地加一些重量，或做更多的次數，以安全地實現負荷漸進。
6、中等次數最好
和上一條相悖，很多冠軍都建議每組做8-12RM，但小腿和腹肌可以承受更高的每組次數和訓練頻率。
"我如何增肌?"TOP20訓練層面的回答
7、用大重量
很多研究都表明，大重量低次數的符合動作對增肌有着傑出的貢獻。但請不要誤解“大重量”的意思，所謂大重量，是鼓勵你在安全範圍內突破自己的極限。
8、飲食最關鍵
這二十條本應全是關於訓練的，但不管怎麼練，飲食跟不上，你還是長不快。練前加餐和練後加餐是你增肌時最關鍵的兩餐，尤其是練後加餐。沒吃足夠的蛋白質和碳水，會限制你的生長。
9、關注肌肉，而不是重量。
訓練時將注意力完全集中在肌肉上，感受其收縮，感受其和力量做對抗。重量只是次要的，你在練肌肉，而不是在練舉重。
10、找到適合自己，不是適合別人的。
看似和11條相悖，其實不然。永遠要有學習的心，瞭解並嘗試更多的訓練技巧，你才能找到適合自己的。
11、虛心向有經驗之人學習
比你練得好的人肯定有比你練得好的原因，虛心向他們學習。但前提是你能辨別出怎麼着纔是“練得好”。
12、週期性改變訓練計劃
沒有任何一位冠軍一直採用相同的訓練計劃。每4-6周改變一次訓練計劃，每次新的計劃都着重改善你的弱勢肌羣，並且安排一些陌生的訓練動作，讓肌肉全面、協調發展。
13、自由重量優先
固定器械永遠代替不了自由重量(槓鈴，啞鈴)。
14、永遠選擇最困難的方式完成動作而不是最舒服的方式
快速完成動作、半程動作、不規範動作，無疑會讓你上更大重量，但卻減少了對目標肌羣的刺激，並且有受傷的風險。每次動作儘量做全程，並且全程控制、肌肉持續發力，這樣才能深層刺激肌肉，實現更快的增肌。
15、安全很重要
直到哪一天你真的受傷了，你就不會覺得熱身是浪費時間了。傷病無疑會給你健身帶來巨大的打擊，因此，在力量訓練前一定要用從小重量開始預熱，逐漸增加重量，在做大重量時一定要找搭檔或別人看護。
16、你不需要深蹲，臥推，硬拉
有的冠軍很看重這三個動作，有的`反而嗤之以鼻。認爲不需要這三個動作的冠軍認爲，有別的動作能完全代替它們，並且有更好的刺激效果。但前提是，這些動作你都試過.....最好的不一定最適合你，找到適合自己的動作很關鍵。
17、你必須深蹲、臥推、硬拉
三個王牌動作，力量和肌肉的根基。
18、關注肌肉的協調發展
這一點很顯然 ，但很多人就是做不到，成天就想着練腹，練胸，練二頭。實際上，單一肌羣的發達不會讓你整體“變大”，更不會讓你的體型變得好看。對於劣勢部位，你需要加大訓練強度和訓練量。
19、力竭，或者超越力竭
並不是所有冠軍都支持這一種說法，但此經驗背後有着大批擁護者。每組都應該做到不能完成另一個全程動作爲止，或者在不能完成全程動作時，採用強迫次數(搭檔輔助完成)、遞降組、或者欺騙組(身體借力)來超越力竭。
20、專心訓練
冠軍和菜鳥的訓練狀態是不同的。冠軍們在訓練時都有着明確的目的。健身確實很有趣，但並不意味着很歡樂，你在訓練時應該心無旁騖，不要被外界干擾你的訓練狀態、降低你的訓練強度。
